10 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Vô Cùng Hiệu Quả Tại Nhà

Đến với bài viết dưới đây, Shamdi sẽ hướng dẫn đến bạn những bài tập giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Đây toàn bộ là những bài tập được sắp xếp theo mức độ tăng dần, cũng như các động tác thực hiện dễ dàng. Nếu bạn cũng đang quan tâm về vấn đề này, thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây cùng Shamdi nhé!

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là một người mới bắt đầu các bài tập giảm mỡ toàn thân, thì có tìm hiểu các mức độ tập luyện từ nhẹ đến nặng. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập đúng với thể trạng cơ thể và đem lại hiệu quả cao hơn. Dưới đây sẽ là một số bài tập dành cho những ai mới bắt đầu:

Động tác Push up

Động tác đầu tiên chính là push up hay còn gọi là chống đẩy, đây là hoàn toàn không sử dụng các dụng cụ kèm theo. Động tác hít đất vô cùng đơn giản với các chị em khi thực hiện, đặc biệt bạn có thể luyện tập bất cứ nơi đâu như: phòng tập, phòng ngủ, phòng làm việc,… Đây là bài tập giúp cho các bó cơ trên cơ thể được săn chắc hơn, tuy nhiên khi tập bạn sẽ có cảm giác ê ẩm ở phần cơ đùi phía trước. Mặc dù đây bài tập đơn giản nhưng có tác động hiệu quả đến cơ thể người tập. Vì thế, để thực hiện đúng cách và đem lại hiệu quả cao bạn cần thực hiện với các thao tác sau đây:

  • Tiến hành nằm sấp đồng thời hai chân mở rộng.
  • Đặt lòng bàn tay trên sàn ở vị trí ngay sát dưới vai.
  • Tập trung toàn lực vào gót chân và lòng bàn tay, từ đó nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
  • Sau đó giữ nguyên vị trí hiện tại trong vài giây, tiếp tục từ từ trở lại vị trí ban đầu.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Thực hiện bài tập push up giảm cân

Động tác Bodyweight squats

Bodyweight squats được xem là một tài tập squats toàn bộ trọng lượng của cơ thể, mà không cần bất kỳ loại dụng cụ tập gym nào. Động tác này có tác dụng phát triển các hệ cơ bắp của phần thân dưới vô cùng hiệu quả. Dưới đây sẽ là các động tác mà bạn cần thực hiện theo:

  • Đứng thẳng người với hai chân dang ngang cách xa phần hông, đồng thời hai tây để dọc theo chân.
  • Sau đó mở rộng phần ngực, đẩy hông về phía sau, từ từ hạ phần thân xuống giống với tư thế ngồi.
  • Tiếp tục hạ thân sao cho đùi ở vị trí song song với mặt sàn thì dừng lại.
  • Tập trung toàn bộ lực vào lòng bàn chân, tiếp đó đẩy người về lại tư thế ban đầu.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Bài tập Bodyweight squats giảm cân hiệu quả

Động tác Lunges

Lunges là bài tập bước chân lên phía trước đồng thời gập gối, đây được xem là một trong các động tác Fitness cơ bản, mà các gymer nào cũng cần phải biết. Lunges không chỉ hỗ trợ làm cho vòng 3 trở nên cuốn hút, mà còn tác động trực tiếp phần mỡ thừa. Điều này sẽ giúp xây dựng cơ mông và cơ đùi trở nên săn chắc hơn. Đây cũng là một trong những bài tập không sử dụng thêm các loại dụng cụ thể thao khác, bài tập vô cùng tiện lợi cho những ai quá bận rộn, cũng như không có thời gian đến phòng tập. Để thực hiện bài tập nhằm đem đến tính hiệu quả cao hơn, bạn cần thực hiện các bước sau đây:

  • Bắt đầu từ tư thế đứng thằng, bạn cần bước một chân lên trước để tạo thành góc vuông 90 độ với đầu gối. Lưu ý, phần đầu gối không được vượt qua mắt cá chân.
  • Từ từ hạ đầu gối phía sau sao cho song song với mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế sau một khoảng thời gian nhất định, sau đó đưa chân phải về lại vị trí ban đầu.
  • Tiến hành thực hiện cho bên còn lại.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Định nghĩa về bài tập Lunges

Những bài tập giảm mỡ toàn thân mức trung cấp

Sau khi bạn đã quá quen với cường độ, cũng như tần suất tập luyện của các động tác sơ cấp ở trên. Vậy thì hãy thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân với mức độ trung cấp dưới đây:

Động tác Dumbbell front squat

Dumbbell front squat được hiểu là squat kèm tạ đơn, đây là một bài tập biến thể của Dumbbell squat. Với điểm khác biệt chính là cầm thêm một chiếc tạ trên vai. Đối với bài tập này, bạn cần thực hiện các bước theo hướng dẫn dưới đây:

  • Mỗi tay nâng đồng thời một quả tạ, hai chân để ở tư thế ngang bằng với phần hông.
  • Tiếp đó, bạn tiến hành cong tay lại và đặt đầu tạ lên hai vai.
  • Tiến hành hạ phần hông xuống và trở về tư thế ngồi xổm.
  • Dồn toàn bộ lực vào phần gót chân về lại tư thế ban đầu.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Bài tập giảm cân Dumbbell front squat

Bài tập Dumbbell chest press

Dumbbell chest press được dịch theo nghĩa tiếng Việt gọi là đẩy tạ ngực, đây là một bài tập vô cùng cơ bản và đem lại hiệu quả cho những ai tập thể hình. Các động tác của bài tập này rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần một điểm tựa và 2 quả tạ là đủ:

  • Nằm ngửa trên băng ghế hoặc bóng tập thể dục.
  • Đặt hai tay lên ngực, đồng thời mỗi tay giữ một quả tạ.
  • Tiếp đó ấn thẳng tạ qua vai và mở rộng cánh tay ra.
  • Trước khi hạ tạ về vị trí ban đầu bạn cần dừng lại vài giây.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Tư thế Dumbbell chest press

Động tác Burpees

Burpees là bài tập bài tập giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả và không cần dùng đến thiết bị hay dụng cụ tập gym. Bài tập bao gồm một chuỗi các động tác liên tục và tiếp nối với nhau. Điều này giúp bạn tiêu hao được rất nhiều lượng calo lớn trong một lần tập, hỗ trợ tăng cường sức bền cho cơ thể và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Các nhóm cơ trên cơ thể đều được tác động nhờ vào bài tập như: cơ đùi, cơ mông, cơ vai,…. Đặc biệt, đối vài bài tập Burpees này, bạn cũng có thể thay đổi động tác sao cho phù hợp với bản thân:

  • Tư thế đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt sáng bên người.
  • Từ từ hạ người ngồi xổm, đồng thời chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
  • Dồn lực vào bàn tay và bật chân về sau, tạo tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện chống đẩy 1 lần và thu chân về phía trước.
  • Nhanh chóng bật nhảy lên cao và mở rộng hai tay ra.
  • Khi vừa tiếp đất cần hạ lưng xuống và trở về tư thế ngồi xổm.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Tư thế Burpees giảm cân hiệu quả

Một số bài tập giảm mỡ toàn thân mức nâng cao

Nếu bạn đã quá quen với cường độ tập luyện của hai mức độ tập luyện ở trên, thì mức độ nâng cao này sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh thân thể vô cùng hiệu quả. Hãy cùng đến với các động tác dưới đây và lựa chọn cho mình cường độ tập thích hợp.

Động tác Deadlift

Deadlift là một bài tập sử dụng dụng cụ tập là một thanh tạ, bạn cần nâng nó lên khỏi mặt đất đến ngang phần hông. Động tác này sẽ giúp phát triển nhiều nhóm cơ gồm: cơ đùi, cơ mông, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng,… Vì thế đây là bài tập được xem là bài tập hỗ trợ sức mạnh không thể thiếu của dân thể hình hiện nay:

  • Hai chân dang rộng bằng hông và đứng thẳng lưng, chuẩn bị một thanh tạ đặt ở trước chân.
  • Phần hông cần hạ thấp và đưa về phía sau để nhấc thanh tạ lên.
  • Tiếp đó đẩy hông lên trước để lấy lực đứng thẳng dậy.
  • Dùng tay giữ cho thanh tạ sát cơ thể và ngay dưới hông.
  • Đồng thời bạn cần uốn cong đầu gối và giữ thẳng cột sống.
  • Cuối cùng, bạn đẩy hông ra lại phía sau, vẫn uốn cong đầu gối và xoay người về lại vị trí ban đầu để đặt thanh tạ xuống sàn.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Tư thế Deadlift trong bài tập giảm mỡ toàn thân

Động tác Bench press

Tương tự với động tác đẩy thanh tạ ở trên, Bench press chỉ khác ở chỗ là bạn sẽ đẩy ra trên ghế với các bước cơ bản dưới đây:

  • Đặt tư thế lưng nằm ngửa trên ghế.
  • Để thanh tạ ngang ngực và giữ hai tay dang rộng bằng vai.
  • Tập trung toàn lực vào vai và cánh tay để nâng thanh tạ ra khỏi vị trí giá đỡ. Sau đó hạ từ từ tạ xuống ở vị trí ngang ngực.
  • Sau khi đã thở ra, bạn cần đẩy mạnh thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Động tác Bench press trong bài tập giảm cân

Bài tập Leg press

Leg press được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là bài tập đạp đùi, đây là bài tập sử dụng máy tập Leg press chuyên dụng. Động tác có tác dụng hỗ trợ phát triển bắp chân, cơ đùi, cơ mông vô cùng hiệu quả. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần thực hiện các bước dưới đây:

  • Bạn cần nhấn bàn chân của mình vào tấm để chân của máy.
  • Tập trung toàn bộ lực vào bàn chân để đẩy tấm chân ra xa.
  • Bạn cần mở rộng chân càng nhiều càng tốt, tuy nhiên cần giữ lưng và đầu thẳng với tấm đệm.
  • Nghỉ giao lao vài giây và giữ đầu gối hơi uốn cong.
  • Từ từ uốn cong phần đầu gối và đẩy tấm chân về lại vị trí ban đầu.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Tư thế Leg press giảm cân hiệu quả

Một số bài tập giảm mỡ bụng toàn thân bổ trợ khác

Động tác Jumping Lunges

Bài tập giảm mỡ bụng này được xem là một biến thể của động tác Lunges, bởi trong động tác này còn có thêm các bước nhảy lên và luân phiên tư thế chân. Có thể nói đây là bài tập giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết bạn có thể tham khảo:

  • Chuẩn bị tư thế Lunges như đã hướng dẫn ở trên.
  • Tập trung lực vào cả hai chân và bật nhảy lên cao, đồng thời thay đổi vị trí của hai chân.
  • Cần thực hiện liên tục từ 10 đến 15 lần ở mỗi hiệp.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Liên hoàn bài tập Jumping Lunges

Động tác Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập giảm toàn thân dành cho những ai mới bắt đầu. Động tác hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân với hiệu quả cao và đặc biệt là tốt cho tim mạch. Để thực hiện được bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

  • Giữ tư thế đứng thẳng với hai chân thoải mái.
  • Tiến hành bật nhảy đồng thời dang rộng hai chân và đánh hai tay lên đầu theo vòng cung.
  • Tiếp đó, bạn cần thu tay và chân về lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác này từ 25 đến 30 lần trong mỗi hiệp hoặc có thể thực hiện liên tục trong vòng 40s.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Các tư thế trong bài tập Jumping Jacks

Bài tập Crunch 

Crunch là động tác gập bụng cơ bản trong bài tập giảm mỡ toàn thân, giúp đánh tan phần mỡ thừa ở vùng bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tiêu hao lượng calo cao, giúp giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể vô cùng nhanh chóng. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này, thì có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

  • Giữ tư thế nằm ngửa trên sàn, tiến hành gập 2 chân để tạo thành 1 góc 90 độ và đặt bàn chân ngang với mặt sàn. Các ngón tay để đặt nhẹ phía sau gáy hoặc sát hai bên tai.
  • Nâng đồng thời thân và vai lên khỏi mặt sàn, giữ cơ bụng căng cứng và thở đều ra. Đồng thời dùng lực đẩy lưng dưới xuống sàn và lưu ý cần siết chặt cơ bụng trong một giây.
  • Tiếp đó, hạ từ từ phần lưng xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Động tác giảm mỡ thừa Crunch

Bài tập Inchworm 

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân được mô phỏng theo chuyển động lên xuống của một con sâu đo. Lợi ích của động tác này chính là rèn luyện và hỗ trợ căng các nhóm cơ vô cùng hiệu quả. Các giai đoạn tập của động tác đều tác động trực tiếp vào các cơ của toàn bộ cơ thể:

  • Tiến hành đứng thẳng với hai chân và vươn hai tay thẳng đứng lên trời.
  • Tiếp tục gập người sao cho hai tay chạm vào sàn, đồng thời vẫn giữ nguyên vị trí hai chân thẳng.
  • Bạn thực hiện động tác bò bằng cách dùng hai tay trường về phía trước theo phương ngang. Tiếp đó bạn lùi ngược về lại vị trí đứng thẳng ban đầu để kết thúc bài tập.
bài tập giảm mỡ toàn thân
Tư thế Inchworm

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà

Sau khi bạn đã tham khảo qua các bài tập giảm mỡ toàn thân, với các bước hướng dẫn chi tiết. Tuy nhiên, việc tiến hành tập luyện theo các hướng dẫn vẫn chưa đủ, bởi bạn cần phải lưu ý thêm một số điều dưới đây để có thể tiến hành giảm cân đúng cách:

  • Quyết tâm và kiên trì theo đuổi: Nếu mong muốn có được kết quả nhanh chóng, bạn cần phải quyết tâm thực hiện các bài tập chi tiết ở trên. Tuyệt đối không được từ bỏ giữa chừng, ngắt quãng bởi điều này sẽ khiến cho quá trình đốt mỡ thừa không có hiệu quả cao.
  • Khởi động trước khi tập luyện: Bất cứ bộ môn thể thao nào cũng cần phải khởi động trước khi thực hiện động tác. Bởi điều này sẽ giúp cơ thể được làm nóng từ từ, cũng như hạn chế xảy ra những chấn thương trong quá trình tập.
  • Lựa chọn trang phục thích hợp: Lựa chọn những trang phục thể thao với chất liệu thoáng mát, khả năng co giãn tốt và đặc biệt là thấm hút mồ hôi tốt. Điều này sẽ giúp kích thích sự nhiệt huyết trong quá trình tập, cũng như đem đến cảm giác thoải mái trong quá trình tập.
  • Cung cấp đủ nước: Trong suốt quá trình thực hiện các bài tập giảm cân toàn thân, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tuyệt đối không để cơ thể trong tình trạng thiếu nước, điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ. Bên cạnh đó, nước còn hỗ trợ việc giảm cân vô cùng tốt.
  • Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Ngoài việc tập luyện theo các hướng dẫn, bạn cũng cần phải thực hiện chế độ ăn uống hợp lý. Kiểm soát tối ưu hàm lượng calo nạp vào, bởi điều này sẽ quyết định trực tiếp đến kết quả giảm béo cho cơ thể. Để có thể giảm cân cho toàn bộ cơ thể, bạn cần nạp thật nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein. Đồng thời, cần hạn chế các loại tinh bột và chất béo không tốt vào cơ thể.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có cho mình những thông tin bổ ích về bài tập giảm mỡ toàn thân. Điều này đã giúp cho việc giảm cân trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn rất nhiều. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm các thông tin khác về tập gym, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.