10+ Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả Cao

Bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 15 phút mỗi ngày cùng những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản ngay tại nhà, là có thể sở hữu thân hình săn chắc và vô cùng thon gọn. Để bạn có thể thực hiện đúng cách các động tác, cũng như lựa chọn được bài tập phù hợp, Shamdi xin chia sẻ các bài tập phổ biến qua bài viết dưới đây.

Crunches – Động tác gập bụng

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng với tư thế gập bụng được xem là bí quyết nhanh nhất, từ đó có thể sở hữu được vòng 2 săn chắc. Chính vì thế, mà động tác này luôn nằm top đầu danh sách những bài giảm mỡ bụng nhanh nhất hiện nay. Để có thể thực hiện được bài tập này, bạn cần chú ý các bước dưới đây:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế nằm duỗi thẳng, các bộ phận đầu, lưng và mông đều áp sát lên mặt phẳng. Phần đầu gối co gập và bàn chân chạm đất. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện tư thế nhấc chân lên, cách sàn một góc 90 độ.
  • Bước 2: Để hai cánh tay phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Khi thực hiện gập người cần hít thật sâu, sau đó thì thở ra khi nhấc phần thân trên lên hỏi mặt sàn.
  • Bước 3: Bạn cần lặp đi lặp lại động tác này, với tư thế nằm xuống hít sâu và nhấc người lên thì thở ra.

Cường độ tập luyện: Động tác gập bụng cần được thực hiện 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 đến 3 hiệp, sau đó sẽ tăng dần số lần lên.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác gập bụng cơ bản

Twist Crunches – Tư thế gập bụng chéo

Nếu bạn đã quen với bài tập đánh tan mỡ bụng với động tác gập thông thường, thì có thể thử trải nghiệm động tác gập bụng chéo. Đây là bài tập giảm mỡ bụng không quá khó khi thực hiện tại nhà. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau đây là đã đem lại hiệu quả cao cho vòng 2 của mình:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế nằm thẳng trên sàn, với hai bàn tay đặt sau đầu. Phần chân và đầu gối để tư thế giống với bài gập bụng ở trên.
  • Bước 2: Bạn cần nâng người lên khi gập bụng, đồng thời đưa vai phải qua trái và giữ phần vai còn lại cố định trên mặt sàn.
  • Bước 3: Tiến hành đổi bên và làm ngược lại, nâng vai trái đưa qua bên phải và giữ nguyên vai còn lại trên sàn.

Cường độ tập luyện: Bạn cần thực hiện bài giảm mỡ bụng này 10 lần cho mỗi hiệp và luyện tập từ 2 đến 3 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Tư thế gập bụng chéo

Side Crunch – Động tác gập bụng nghiêng

Đây là động tác khá giống với tư thế gập bụng chéo, nhưng khác ở chỗ là cần phải nghiêng chân qua một bên cùng với phần vai. Động tác trong bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ ở phần bụng chéo, cũng như luyện cơ liên sườn hai bên. Trong quá trình thực hiện các động tác của bài tập gập bụng nghiêng, bạn không cần phải làm nhanh. Thay vào đó, thực hiện tập từng động tác một với cường độ chậm. Điều này nhằm hạn chế tình trạng chấn thương và tăng cường hiệu quả cao, sự chậm rãi cũng sẽ giúp bạn tập trung hơn vào bài tập của mình.

Cường độ thực hiện: Thực hiện bài tập giảm mỡ này 10 lần cho mỗi bên và tập từ 3 đến 4 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác gập bụng nghiêng

Reverse Crunches – Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược được xem là một trong những động tác giúp giảm số đo vòng 2 đáng kể. Ưu điểm lớn nhất của bài tập này chính là thực hiện đơn giản nhưng đem đến hiệu quả nhanh chóng cho người tập. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước dưới đây:

  • Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên mặt sàn hoặc trên thảm tập, duỗi đồng thời cả 2 tay và 2 chân xuôi dọc theo bề mặt. Giữ 2 bàn tay cố định áp chặt xuống mặt sàn, trong suốt quá trình thực hiện động tác.
  • Bước 2: Tiến hành di chuyển phần chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, còn phần đầu gối gập 1 góc 90 độ.
  • Bước 3: Tiếp đó, bạn cần nâng đầu gối lên và đưa từ từ sát vào ngực nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2s, sau đó đưa về lại tư thế chân vuông góc ban đầu.

Cường độ tập luyện: Tiến hành thực hiện 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp và tập khoảng 2 đến 3 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập gập bụng ngược

Bicycle Exercise – Đạp xe giảm mỡ bụng

Bicycle Exercise là bài giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, vào mọi thời gian bất kỳ trong ngày. Tư thế thực hiện động tác này tương tự với động tác gập bụng cơ bản, tuy nhiên phần chân của bạn cũng sẽ được đốt lượng calo khá lớn. Để tiến hành thực hiện động tác đạp xe, bạn cần thực hiện theo các bước dưới đây:

  • Bước 1: Tiếp tục nằm trên sàn và đặt hai tay phía sau đầu giống với động tác gập bụng thông thường.
  • Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn, di chuyển đầu gối trái hướng về phía khuỷu tay phải, sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.
  • Bước 3: Bạn cần thực hiện động tác với tốc độ liên tục và vừa phải, đảm bảo phần chân không được chạm vào bề mặt sàn.

Cường độ luyện tập: Thực hiện độc tác từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp, với tần suất tập từ 3 đến 4 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác đạp xe giảm mỡ

Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ bụng

Lunge Twist đây là bài tập không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng, mà còn có khả năng rèn luyện cơ đùi trước và cơ liên sườn. Nếu bạn đã thử tìm hiểu về động tác giãn cơ này, thì cũng có ít nhiều cảm nhận được độ khó của bài tập này. Tuy nhiên, đây là bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực kỳ tốt, nếu cố gắng duy trì. Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Bạn tiến hành đứng với tư thế chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực hoặc cầm tạ hay bất kỳ loại dụng cụ tập nào.
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước, đồng thời thực hiện động tác gập gối.
  • Bước 3: Duy trì phần lưng thẳng đứng, sao cho không đổ người về phía trước trong suốt quá trình tập. Thực hiện tiếp động tác xoay người một bên mỗi lần và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu, như vậy là kết thúc một lần tập.

Cường độ tập luyện: Thực hiện luyện tập 15 bước cho mỗi hiệp và tập từ 2 đến 3 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Lunge Twist

Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

Bài tập giúp giảm mỡ bụng với tư thế nâng chân dọc không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, mà còn nâng cao sự dẻo dai cho cổ, vai và lưng. Ngoài ra, đây còn là bài tập xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ trung tâm. Để thực hiện các động tác của bài tập này, bạn cần tiến hành theo các bước sau:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế nằm trên một bề mặt phẳng với phần bụng, lưng và mông áp sát trên bề mặt. Hai tay đặt phía sau đầu, hai chân để ở tư thế giơ cao và bắt chéo lại với nhau.
  • Bước 2: Duy trì tư thế chân ở bước 1 và hít một hơi thật sâu, khi gập người lại cần đưa hơi thở ra một cách từ từ và chậm rãi.
  • Bước 3: Sau khi đã hạ cơ thể xuống, thì cần hít vào một lần nữa. Sau đó tiếp tục thở ra khi gập người lên lại.

Cường độ tập luyện: Tiến hành luyện tập từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp và tập từ 2 – 3 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác nâng chân dọc

Straight Leg Crunch – Gập chân thẳng

Đến với bài tập giảm mỡ bụng Straight Leg Crunch, bạn sẽ gần như đốt cháy hoàn toàn phần bụng trước của mình. Đây là động tác sẽ khiến bạn cảm nhận rõ rệt cảm giác nóng ở khu vực bụng và sự săn chắc khi tập luyện. Đối với động tác gập chân thẳng này, người tập sẽ nhanh chóng sở phần cơ bụng phẳng lì và cuốn hút. Dưới đây là các bước hướng dẫn chi tiết giúp bạn thực hiện chi tiết bài tập này:

  • Bước 1: Để cơ thể nằm thẳng với tư thế thả lỏng, giơ cao chân sao cho cơ thể hình thành góc vuông, với phần đầu gối hơi cong lại. Hai bàn tay đặt sau đầu và duỗi thẳng hoặc có thể để ở 2 bên tai.
  • Bước 2: Từ từ nâng phần bả vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời uốn cong phần trên của cơ thể. Bạn cần lưu ý, đối với bài tập này, chỉ hoạt động chủ yếu ở phần vai. Không xoay cổ hoặc gập, mà chỉ cần ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về trước. Khi nhấc người lên bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra chậm rãi khi hạ xuống bằng miệng.
  • Bước 3: Duy trì cố định phần chân vuông góc với bề mặt sàn, với đầu gối hơi cong lại. Bạn cần đảm bảo đôi chân không di chuyển hoặc bị lắc lư.

Cường độ tập luyện: Tiến hành luyện tập khoảng 30 lần cho mỗi hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác gập chân thẳng

Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng cùng một chiếc ghế

Có thể nói, đây là một bài tập với tên gọi khá lạ nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập Captain’s Chair rất phổ biến hiện nay, bởi sự tiện lợi và dễ dàng thực hiện được ở mọi lúc  mọi nơi. Đối với bài tập giảm mỡ bụng này, bạn cần thực hiện theo các bước chi tiết dưới đây:

  • Bước 1: Bạn ngồi trên ghế với tư thế lưng thẳng, hai vai thư giãn, hay tay có thể chống hoặc bám vào vị trí thành ghế. Điều này nhằm giúp lấy được điểm tựa vững chắc, hướng mắt nhìn về phía mũi chân.
  • Bước 2: Tiến hành nâng chân lên cao và hơi hướng về phía ngực, đồng thời bạn cần giữ nguyên tư thế chân ở vị trí này trong khoảng 5s.
  • Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác đó.

Cường độ luyện tập: Thực hiện động tác từ 8 đến 12 lần cho mỗi hiệp và luyện tập khoảng 3 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng cùng ghế

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Đối với những ai đã từng thử các bài tập đánh tan mỡ bụng tại nhà, thì không thể không biết tư thế tập Plank này. Đây được xem là động tác với cường độ tập nặng và vô cùng hiệu quả nếu kết hợp đồng thời động tác chống đẩy. Hãy cùng làm theo hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế Plank
  • Bước 2: Thay đổi luân phiên vị trí đặt bàn tay phải và trái xuống sàn, nhằm nâng phần cơ thể lên so với vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Cố định khoảng cách phần chân và hông với mặt sàn.

Cường độ tập luyện: Thực hiện luyện tập trong khoảng 30 – 60s cho mỗi hiệp và tập trong 3 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập plank chống đẩy

The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống

Bài tập giữ khoảng trống được xem là bài tập giảm mỡ bụng ít tiêu tốn sức nhất, nhưng vẫn đem đến hiệu quả vô cùng cao cho những ai tập tại nhà. Bài tập với tư thế và động tác đơn giản dễ thực hiện, sẽ giúp bạn sở hữu được một vòng 2 săn chắc và hấp dẫn. Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Cố định toàn bộ cơ thể chỉ để phần đầu gối và bàn tay chạm vào bề mặt sàn, phần lưng đặt song song với mặt đất.
  • Bước 2: Bạn cần hít một hơi thật sâu đồng thời thả lỏng phần cơ bụng, khi thở ra cần hóp chặt bụng và sử dụng cơ bụng để đẩy toàn bộ lượng khí ra ngoài ( tuyệt đối không dùng lồng ngực để đẩy hơi ra)
  • Bước 3: Tiếp theo, bạn cần giữ ổn định tư thế hóp bụng, đồng thời hít vào và thở ra khoảng 15 đến 30s.

Cường độ tập luyện: Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần ở mỗi hiệp và tập khoảng 3 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác giữ khoảng cách trong bài tập giảm mỡ bụng

Corkscrew – Động tác uốn người 

Corkscrew là bài tập đánh tan mỡ bụng với tác dụng trực tiếp lên phần cơ bụng, đặc biệt là ở 2 bên cơ thể. Khi bạn thực hiện động tác uốn người, sẽ cảm nhận rõ rệt phần hông được kéo căng và co bóp ở phần lưng. Điều này không chỉ giúp cơ bụng trở nên săn chắc, mà còn hỗ trợ thêm phần cơ đùi được kích thích đốt cháy mỡ. Bởi bạn sẽ phải giữ và nâng cao chân của mình trong suốt quá trình tập luyện. Dưới đây là các bước thực hiện động tác uốn người chi tiết:

  • Bước 1: Điều chỉnh tư thế nằm ngay ngắn, sao cho cơ thể không bị lệch. Hít thở sâu từ 15 đến 30 giây, hai tay đặt bám sát trên sàn và đặt song song với cơ thể.
  • Bước 2: Dùng lực giữ cho phần bụng hóp lại, hai chân khép chặt, dùng lực ở phần mông và bụng để nâng cơ thể lên. Lúc này, hai cánh tay có tác dụng giống như chiếc giá đỡ cho cơ thể, bạn chỉ cần dùng lực vừa phải và không được quá mạnh. Bởi điều này sẽ gây mất sức và không đem lại hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.
  • Bước 3: Tiến hành nhấc cao phần chân lên khỏi sàn, khi đó các bộ phận lưng, mông và chân sẽ không chạm đất. Duy trì khoảng cách này trong vòng 2s tiếp đó hạ từ từ cơ thể xuống, cần đảm bảo chân không chạm đất. Bạn đừng quên hít thật sâu khi nâng người lên và thở ra khi hạ người xuống.

Cường độ tập luyện: Thực hiện động tác khoảng 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập trong 3 hiệp.

Russian Twist – Vặn bụng kiểu Nga

Động tác có tên gọi này là bởi vì nó dành cho các binh lính ở Nga tập luyện trong thời kỳ chiến tranh lạnh. Sau đó được ưa chuộng đến thời điểm hiện tại bởi nhiều hiệu quả tích cực mà bài tập này mang lại. Có thể nói, đây là động tác không thể thiếu khi tiến hành các bài tập giảm mỡ bụng trên giường, với khả năng giảm mỡ ở các cơ liên sườn vô cùng rõ nét. Dưới đây là một số bước thực hiện chi tiết bạn có thể tham khảo:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn với tư thế duỗi thẳng chân.
  • Bước 2: Phần lưng có xu hướng ngả về phía sau để phần thân trên và chân tạo thành hình chữ V.
  • Bước 3: Tiến hành gồng cơ bụng, nhấc cao chân giữ cố định và cong đầu gối. Đồng thời, hai tay đan vào nhau hoặc cầm thêm tạ từ 1 – 2kg đặt song song trước ngực.
  • Bước 4: Vặn mình lần lượt qua 2 bên, đảm bảo duy trì vị trí chân ổn định không duỗi thẳng hoặc nghiêng. Nếu cảm thấy khó khăn bạn có thể đan 2 bàn chân với nhau, nhằm tạo điểm tựa chắc chắn cho cơ thể.

Cường độ tập luyện: Thực hiện động tác từ 2 – 3 phút mỗi ngày để đem đến hiệu quả cao.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác vặn bụng kiểu Nga

Oblique – Bài tập cơ liên sườn

Oblique là bài tập giúp giảm mỡ bụng với tác động chủ yếu vào cơ liên sườn, phù hợp với những ai mong muốn sở hữu vòng eo con kiến. Để thực hiện được đúng các động tác, cũng như đem đến hiệu quả cao trong mỗi lần tập, Shamdi mời bạn tham khảo qua các bước dưới đây:

  • Bước 1: Tư thế nằm thẳng với hai chân chống lên sao cho rộng bằng vai.
  • Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, nâng người đồng thời nâng vai và nghiêng qua 2 bên sao cho tay chạm được vào gót chân. Cố định phần bụng luôn hóp khi tập để đảm bảo lực được tập trung vào phần trọng tâm.

Cường độ tập luyện: Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp.

X – crunch

Nếu bạn bỏ qua X – crunch khi tiến hành các bài tập giảm mỡ bụng trên giường thì thật là một thiếu sót. Các động tác đơn giản và nhẹ nhàng hơn so với các bài tập ở trên. Khi tập xong, phần xương cốt sẽ được giãn nở hiệu quả, kích thích tối đa các phần cơ. Đặc biệt đem đến hiệu quả cao trong việc đánh tan phần mỡ bụng và săn chắc vòng 3. Hãy cùng Shamdi tìm hiểu chi tiết các bước tập luyện dưới đây:

  • Bước 1: Tư thế nằm ngửa với phần chân tay mở rộng, sao cho tạo thành hình chữ X. Lưu ý, cần duỗi thẳng các phần chi tối đa nhất có thể.
  • Bước 2: Thực hiện gập cong cơ thể, đồng thời chạm phần tay phải lên mũi chân trái và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.

Cường độ tập luyện: Thực hiện bài tập từ 15 – 20 lần trong mỗi hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Tập X Crunch giảm mỡ bụng

Side Plank Lift – Plank nâng hông

Side Plank Lift là bài tập giảm mỡ bụng giúp kích thích các nhóm cơ từ trong ra ngoài, gồm cơ trực tràng và cơ bụng ngang. Bài tập này đòi hỏi việc duy trì ổn định phần hông khi tập, vì thế cơ mông cũng được tác động trực tiếp giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn. Để có thể thực hiện các động tác đúng cách, chúng tôi mời bạn tham khảo các bước luyện tập chi tiết dưới đây:

  • Bước 1: Giữ tư thế nằm nghiêng hướng về phía bên trái, phần khuỷu tay chống lên cùng cẳng tay đặt xuống phía dưới tạo thành một đường vuông góc. Bạn cần giữ thăng bằng ở phần cẳng tay, tuyệt đối không để bị chéo cẳng tay trong quá trình tập luyện.
  • Bước 2: Đặt hai chân xếp chồng lên nhau, bạn có thể giữ một quả tạ khoảng 1 – 2 kg ở bên phần hông hướng lên trên, nhằm rèn luyện thể lực vững chắc hơn.
  • Bước 3: Duy trì tư thế phần trung tâm thẳng, nhấc đồng thời phần mông và hông giữ khoảng 1 – 2s. Sau đó từ từ hạ nhẹ nhàng xuống, thực hiện tương tự với phần thân còn lại.

Cường độ tập luyện: Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần trong mỗi hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập plank nâng hông

Plank Hip Dip – Plank xoay hông

Động tác cuối cùng trong những bài tập giảm mỡ bụng chính là Plank Hip Dip. Đây là bài tập có tác dụng giúp săn cơ và đốt mỡ thừa ở phần cơ bụng, đặc biệt là khu vực cơ liên sườn. Bên cạnh đó, phần lưng dưới cũng được kích thích giảm mỡ bụng, giúp trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập xoay hông giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Một vài lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc duy trì các bài tập giảm mỡ bụng như đã giới thiệu ở trên, nếu bạn mong muốn gia tăng hiệu quả tối đa trong quá trình luyện tập thì cần phải lưu ý những điều sau đây:

  • Kết hợp đồng thời những bài tập giảm mỡ với các bài tập cardio, nhằm hạn chế tình trạng đau nhức cơ.
  • Luôn khởi động trước khi thực hiện các bài tập.
  • Tuỳ chọn các phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân, thay vì chỉ dùng một bài trong một ngày. Luân phiên thay đổi cường độ động tác với việc tăng hoặc giảm phụ thuộc vào tình trạng sức khoẻ)
  • Quá trình tập luyện cần kèm theo chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể tự lập kế hoạch ăn uống lành mạnh hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia.
  • Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
  • Không nên thức quá khuya hoặc có chế độ sinh hoạt không lành mạnh, điều này nhằm tránh ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
  • Tham khảo chuyên gia về các thực phẩm chức năng giúp giải phóng chất thải trong cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa.
  • Tuyệt đối không thực hiện các bài tập có cường độ cao và động tác khó.

Thông qua bài viết trên, chúng tôi mong rằng bạn đã tìm hiểu được những thông tin về các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây đều là những động tác không quá khó, tuy nhiên cần sự kiên trì và chăm chỉ của người tập để đạt hiệu quả cao. Nếu bạn mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin liên quan khác, thì hãy truy cập ngay website của Shamdi.