Top 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà đơn giản và mang lại kết quả rõ rệt

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà có động tác không quá phức tạp, dễ thực hiện mà không cần phải sử dụng nhiều dụng cụ. Nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày thì bạn sẽ có được thân hình cân đối, cơ bụng săn chắc và đẹp. Trong bài viết sau, Shamdi sẽ gợi ý cho bạn những bài tập đốt cháy mỡ bụng mang lại hiệu quả tốt nhất.

5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam ngay tại nhà

Mỡ bụng đang trở thành nỗi ám ảnh của nhiều đấng mày râu. Vì thế, các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới đang là giải pháp tối ưu nhất được nhiều người lựa chọn. Nếu bạn đang không biết nên tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả nhanh nhất thì có thể tham khảo những bài tập tại nhà sau đây.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập quen thuộc của nhiều nam giới để rèn luyện sức khỏe. Đây cũng được xem là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, đơn giản mà không cần sự hỗ trợ của các thiết bị. 

Bài tập này không chỉ tập trung sức mạnh ở phần ngực và vai mà còn có tác động lớn vào phần thân dưới của cơ thể. Việc sử dụng lực để giữ thẳng người trong lúc tập luyện sẽ giúp tăng cơ bắp, ngực nở ra và đánh bay lượng mỡ dư thừa ở bụng.

Để thực hiện động tác này, bạn cần làm theo các bước sau: 

  • Bước 1: Đặt hai tay chạm vào mặt sàn sao cho rộng hơn vai một chút, đồng thời mũi bàn chân chống xuống đất. 
  • Bước 2: Dùng lực nâng người lên để cơ thể song song với mặt sàn, hai tay tạo với sàn một góc 90 độ.
  • Bước 3: Hít vào, siết chặt cơ bụng rồi từ từ hạ tay xuống. Lúc này, bạn cần đảm bảo khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 4: Thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, đẩy tay về tư thế như ở bước 2.
bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-2
Chống đẩy rất hữu ích cho việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng

Chạy nước rút

Chạy nước rút là chạy một quãng đường ngắn với tối đa tốc độ. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này sẽ giúp ích cho việc rèn luyện cơ bắp và cơ xương cũng như đốt cháy được một lượng lớn calo trong cơ thể.

Trong quá trình chạy, bạn hãy nâng đầu gối lên cao nhất có thể để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bước chạy nước rút đúng cách như sau:

  • Bước 1: Khởi động toàn thân từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể.
  • Bước 2: Chạy nhanh với cường độ 60%.
  • Bước 3: Giảm tốc độ chạy trong 2 – 3 phút để cơ thể được thư giãn.
  • Bước 4: Tiếp tục tăng tốc với cường độ chạy là 80%.
  • Bước 5: Chạy chậm lại hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong 2 – 3 phút.
  • Bước 6: Chạy với tốc độ tối đa trong 30 giây.
  • Bước 7: Chạy với tốc độ chậm hoặc đi bộ thư giãn.

Tùy theo khả năng của mình, bạn có thể lặp lại các bước chạy trên từ 4 – 8 lần.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-3
Chạy nước rút sẽ nâng cao sức bền và giúp cơ bắp, cơ xương trở nên chắc khỏe

Squat

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà mà vẫn có tác dụng đốt cháy mỡ tốt đó là Squat. Đây là bài tập không chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa ở phần bụng mà còn tác động lên cơ mông và cơ đùi. Việc tập luyện Squat thường xuyên sẽ ngăn ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe như béo phì, tiểu đường, tim mạch,…

Bạn có thể tập Squat theo hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối mở ra hai bên để tạo thành chữ V. Hai tay hướng về phía trước sao cho song song với mặt sàn, đồng thời hai bàn tay nắm lại.
  • Bước 2: Hít vào rồi hạ thấp người xuống. Lúc này, bạn siết cơ bụng lại và đẩy hông ra sau. Đầu gối hạ thấp dần để đùi song song với sàn hoặc hạ xuống theo tư thế ngồi xổm.
  • Bước 3: Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu.
bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-4
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Squat tác động nhiều đến cơ bụng, cơ đùi và cơ mông

Plank

Plank là sự lựa chọn phù hợp cho những ai muốn giảm mỡ thừa vùng bụng. Động tác này sẽ giúp phát triển cơ hoành ở vùng bụng, đồng thời tăng sức bền cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam này không đúng cách thì sẽ gặp tình trạng đau thắt lưng. Vì vậy, bạn có thể tham khảo các bước tập luyện chuẩn kỹ thuật sau đây:

  • Bước 1: Nằm sấp người trên sàn, chống hai khuỷu tay tạo với vai một góc 90 độ, đồng thời nhón mũi chân lên.
  • Bước 3: Từ từ nâng người lên cao. Lưu ý, bạn cần giữ lưng thẳng, mắt nhìn về cổ tay và siết chặt hông.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và hít thở đều.
bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-5
Bài tập Plank có tác dụng đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả

Burpee

Khi luyện tập bài tập Burpee, bạn sẽ thực hiện liên tục nhiều động tác. Lúc này, toàn bộ cơ thể sẽ được tác động và đốt cháy một lượng lớn calo cũng như tăng sức bền. Để tập Burpee, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giơ cao lên đầu.
  • Bước 2: Hạ người xuống giống như tư thế Squat. Sau đó, chống hai tay xuống sàn về phía trước, đồng thời nhón gót chân lên.
  • Bước 3: Bật nhảy lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng ra phía sau rồi thực hiện chống đẩy 1 lần.
  • Bước 4: Tiếp tục bật nhảy lần nữa, thu 2 chân về phía trước rồi ngồi xổm.
  • Bước 5: Bật nhảy lên, hai tay giơ lên cao rồi tiếp đất về tư thế Squat.
bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-6
Bài tập Burpee tác động đến toàn thân và đánh tan calo trong cơ thể

Lời khuyên khi tập bài tập giảm mỡ bụng nam

Song song với các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà thì bạn cũng cần xây dựng lối sống lành mạnh nhằm đảm bảo sức khỏe tốt để duy trì việc luyện tập lâu dài.

Chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn uống đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng nam sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng. Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, bạn cần tăng cường ăn các thực phẩm sau:

  • Thực phẩm giàu protein giúp giảm cảm giác đói và duy trì cơ bắp như thịt gà, trứng, cá hồi, các loại đậu,…
  • Thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp như thịt bò, thịt gà, cá và các loại hải sản.
  • Thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đồng thời giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và giảm mỡ thừa. Một số thực phẩm bạn nên sử dụng như rau củ, trái cây, gạo lứt, đậu phộng, bánh mì nguyên cám, hạt sen,…
  • Thực phẩm giàu chất béo tốt có khả năng giảm tích lũy mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng như bơ, hạnh nhân, cá hồi, dầu dừa,…

Mặt khác, bạn cũng cần tránh các thực phẩm có hại cho cơ thể, chứa nhiều calo và chất béo xấu như gà rán, khoai tây chiên, xúc xích,… Ngoài ra, những món ăn có hàm lượng đường cao như bánh kẹo, nước ngọt,… cũng là một trong các nguyên nhân khiến nam giới tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Đặc biệt, bạn cần tránh xa đồ uống có cồn như bia, rượu vì có chứa nhiều đường và calo.

Hơn nữa, việc nhịn ăn sáng sẽ không giúp bạn giảm mỡ hiệu quả mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì thế, trong giai đoạn tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam, bạn cần ăn uống đủ bữa trong ngày. Ngoài ra, thay vì ăn quá nhiều trong một bữa thì bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-7
Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện đều đặn sẽ giúp nam giới tiêu hao mỡ bụng nhanh chóng

Nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo giấc ngủ tốt

Song song với việc tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam, bạn cũng cần có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể không bị mất sức. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ kéo dài từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên hạn chế việc thức khuya vì thói quen này không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn làm tăng cân và mỡ thừa trong cơ thể.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-8
Ngủ đủ giấc sẽ giúp ích cho việc giảm mỡ bụng ở nam giới

Việc duy trì tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đều đặn không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn đem đến cho bạn một ngoại hình nổi bật và thu hút hơn. Shamdi hy vọng những bài tập mà chúng tôi đề xuất cho bạn sẽ phù hợp và đem đến cho bạn kết quả như kỳ vọng. Chúc bạn tập luyện thành công và đừng quên theo dõi những thông tin thể thao liên quan tại website của Shamdi nhé!