15 Bài Tập Giảm Cân Nhanh, Đơn Giản Tại Nhà Cho Người Mới

Nếu bạn đang sở hữu một body quá khổ hoặc kích thước vòng 2 không như ý muốn, thì các bài tập giảm cân là giải pháp tối ưu dành cho bạn. Đây được xem là một trong các phương pháp hiệu quả trong việc giảm cân và lấy lại một vóc dáng cuốn hút hiện nay. Nếu bạn cũng đang ở trong tình trạng trên, thì hãy cùng Shamdi tìm hiểu ngay các bài tập qua nội dung dưới đây:

Những bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà bạn nên thử

Bài tập Plank

Bài tập giảm cân đầu tiên với hiệu quả vô cùng vượt trội mà Shamdi muốn giới thiệu đến bạn chính là Plank. Đây là động tác giúp loại bỏ nhanh chóng phần mỡ thừa tích tụ ở bụng dưới và vòng eo. Bên cạnh đó, plank còn hỗ trợ tăng cường sức lực cho hai bên cánh tay và giúp săn chắc cho phần ngực. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý phải thực hiện đúng kỹ thuật của plank để tránh các rủi ro và ảnh hưởng đến phần eo, lưng và hông của cơ thể người tập. Để thực hiện plank đúng cách, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

  • Giữ tư thế nằm sấp, sau đó chống người lên, đặt phần cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Từ từ nâng đầu gối lên cao, bạn nên chú ý duỗi thẳng hai chân để nâng toàn bộ cơ thể lên với trạng thái mở rộng hoàn toàn.
  • Tiến hành uốn cong hai tay sao cho bộ phận khuỷu tay chạm sàn. Tập trung toàn bộ trọng lực cơ thể lên phần ngón tay và ngón chân.
  • Kéo dài và giữ ổn định phần cột sống ở tư thế thẳng, vận động cơ bụng, tay và chân.
  • Duỗi thẳng gáy và hướng mắt nhìn xuống mặt sàn.
  • Duy trì tư thế trong vòng 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể.
bài tập giảm cân
Tư thế Plank giảm cân nhanh tại nhà

Động tác hít đất giảm cân nhanh

Động tác hít đất là một trong các bài tập giảm cân tại nhà đem đến hiệu quả rõ rệt nhất. Bạn có thể dễ dàng tập ở nhà, mà không cần sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ hay thiết bị tập nào. Bài tập hít đất sẽ giúp bạn rèn luyện được sức bền cơ thể vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó, việc hít đất còn giúp nâng cao cơ tay và cơ ngực rất tốt. Dưới đây là các bước thực hiện đơn giản mà bạn có thể tham khảo:

  • Tiến hành giữ tư thế nằm sấp trên sàn, đồng thời chống hai tay và hai chân xuống sàn. Duỗi thẳng hai tay và dang rộng về hai phía.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi phần ngực chạm gần đến sàn thì dừng lại. Tiếp đó nâng thân người lên về lại vị trí ban đầu.
bài tập giảm cân
Tư thế hít đất phù hơp giảm cân cho cả nam và nữ

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây được xem là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả, mà bạn có thể tập bất cứ đâu. Nhảy dây là bài tập phù hợp với nhiều đối tượng với mọi độ tuổi khác nhau. Việc thực hiện bài tập này không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng, mà còn hỗ trợ tối đa quá trình đốt cháy mỡ thừa ở phần bắp chân và đùi vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần bỏ ra từ 10 – 15p mỗi ngày để nhảy dây, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt của cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn.

bài tập giảm cân
Bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập Mountain Climbers giảm mỡ bụng

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng nhanh hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng với hiệu quả cao. Vì thế, nếu bạn đang mong muốn loại bỏ đi phần mỡ thừa quanh khu vực vùng bụng, thì có thể thực hiện động tác này theo hướng dẫn dưới đây:

  • Vào tư thế plank chống cao tay. Cụ thể, bạn cần đặt tay ngay dưới vai, các ngón chân để co vào bên trong và luôn giữ phần lưng nằm thăng bằng trên một đường thẳng.
  • Tiến hành gập đầu gối lại và di chuyển phần ngực về phía trước. Có thể tạm dừng trong vòng một giây rồi trở về lại vị trí ban đầu.
  • Luân phiên lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại.
bài tập giảm cân
Động tác Mountain Climbers

Leo cầu thang giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập leo cầu thang được xem là hoạt động thông thường mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế đây được xem là động tác thể thao giúp việc giảm cân trở nên vô cùng hiệu quả. Bởi vì khi bạn leo cầu thang, buộc phần cơ mông, bắp chân và cơ đùi phải hoạt động liên tục. Điều này sẽ có tác dụng nâng toàn bộ phần cơ thể lên. Nếu bạn kiên trì tập  luyện trong thời gian dài, động tác leo cầu thang sẽ giúp loại bỏ phần mỡ thừa và giảm cân vô cùng nhanh chóng.

bài tập giảm cân
Hoạt động leo cầu thang giúp giảm cân hiệu quả

Thực hiện Squat tại nhà giảm mỡ bụng

Động tác squat mông được xem là bài tập giảm cân nhanh nhất, nên được rất nhiều người ưa chuộng hiện nay. Vì khi bạn thực hiện squat bên cạnh việc đốt cháy năng lượng hiệu quả, mà còn giúp sở hữu một vòng 3 và cơ đùi săn chắc hơn. Bên cạnh đó, phần mỡ bụng cũng được loại bỏ hiệu quả, nếu bạn duy trì quá trình tập luyện lâu dài. Để thực hiện đúng bài tập này, bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

  • Vào tư thế đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi vuông góc với phần bắp chân. Lưu ý, bạn giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.
  • Duy trì động tác này trong vòng 2 đến 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Luân phiên lặp lại động tác như trên trong khoảng 30 – 40 lần mỗi ngày.
bài tập giảm cân
Thực hiện bài tập squat tại nhà

Bài tập giảm cân gập bụng hiệu quả

Nếu cơ thể của bạn tích tụ khá nhiều mỡ thừa ở vòng hai, thì hãy thực hiện ngay bài tập giảm cân gập bụng này. Bởi đây là bài tập tác động nhiều vào phần bụng và eo. Gập bụng sẽ không cần thêm những dụng cụ hỗ trợ nào khác, bạn chỉ cần chọn lựa vị trí tập thoải mái ngay tại nhà. Từ đó cần tiến hành theo các bước dưới đây:

  • Giữ tư thế nằm ngửa trên sàn.
  • Nhẹ ngà để hai tay phía sau gáy và sử dụng lực ở phần bụng để nâng đầu lên cao khỏi mặt sàn.
  • Tiếp tục dùng lực để co hai chân lên và ép mạnh người xuống. Đồng thời cần thở nhẹ và chậm rãi.
  • Duy trì tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó hít thật sâu và quay về lại vị trí ban đầu.
bài tập giảm cân
Bài tập gập bụng giảm cân nhanh chóng

Bài tập Cardio giảm cân

Cardio được biết đến là bài tập chuyên biệt hỗ trợ tăng nhịp tim một cách tự nhiên và hệ tim mạch được khỏe mạnh. Ngoài ra, bài tập giảm cân này còn giúp tăng quá trình bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào. Đặc biệt cardio giúp đốt cháy chất béo toàn thân vô cùng nhanh chóng. Bên cạnh đó, các chuyên gia cho rằng, việc tập cardio hằng ngày còn giúp giảm stress, nâng cao sức đề kháng và sự bền bỉ cho cơ thể.

bài tập giảm cân
Bài tập cardio

Bạn có thể tiến hành bắt đầu các động tác cardio với cường độ tăng dần, với mức thấp nhất là LISS Cardio trong vòng 30 – 45p. Nếu bạn duy trì ổn định trong vòng 1 tiếng thì cường độ đốt cháy đem lai là rất cao. Bài tập này có thể thực hiện sau các buổi tập khác, nhằm tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy mỡ hiệu quả. Nếu bạn đã quen với cường độ ở trên, thì có thể tăng độ khó của bài tập với mức cao hơn. Bạn có thể luyện tập với bài tập HIIT ngắt quãng trong vòng 20 – 30p, sẽ giúp giảm đi một lượng calo dư thừa vô cùng lớn. Điều này sẽ đem đến quá trình giảm cân hiệu quả nếu kèm theo tần suất tập luyện được duy trì đều đặn mỗi ngày.

Tập Aerobic

Aerobic được nhiều biết đến với khả năng đem lại vóc dáng cân đối vô cùng hiệu quả. Các bài tập này được biết đến với điểm cộng chính là giúp giảm đi phần mỡ thừa ở bụng, cũng như đốt cháy lượng calo vô cùng lớn. Theo một nghiên cứu cho thấy, việc tập Aerobic sẽ tiêu hao đi nhiều hơn 67% calo so với các động tác rèn luyện sức bền. Từ đó, bài tập này sẽ rút ngắn thời gian tập luyện. Ngoài ra, việc tập aerobic còn có khả năng hạn chế nguy cơ tình trạng mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

bài tập giảm cân
Các động tác Aerobic

Bài tập Yoga

Nếu bạn không quen với sự sôi động và nhộn nhịp trong các động tác của aerobic, thì có thể lựa chọn đến với bài tập yoga tĩnh lặng này. Yoga được xem là bài tập giảm cân với những động tác uyển chuyển nhưng không hề nhẹ nhàng. Đây là bài tập yêu cầu sự kiên trì và dẻo dai, để từ đó có thể đạt được trạng thái như mong muốn.

bài tập giảm cân
Tư thế yoga giúp giảm cân

Thông thường một buổi tập sẽ diễn ra trong vòng 1 tiếng đồng hồ, đốt cháy được 180 – 460 lượng calo tuỳ theo vào cường độ tập luyện. Những động tác của yoga thường hướng người tập có một vóc dáng gọn gàng và chuẩn đẹp. Đồng thời bài tập này còn giúp nâng cao sức khoẻ và hỗ trợ quá trình thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng.

Động tác Lunges giảm mỡ bụng hiệu quả

Lunges là một trong những bài tập giảm cân nhanh hỗ trợ phát triển nhóm cơ đùi và mông. Động tác này giúp làm căng lớp mỡ, từ đó thúc đẩy quá trình tiêu tan mỡ thừa tại phần mông và đùi. Ngoài ra còn kích thích tăng kích thước vòng ba trở nên săn chắc. Để thực hiện động tác Lunges, bạn chỉ cần bước 1 chân về phía trước, sau đó gặp gối vuông góc với sàn. Điều này sẽ làm căng cơ đùi và siết phần mông giống với động tác squad.

bài tập giảm cân
Động tác Lunges

Đi bộ và chạy bộ giúp giảm cân nhanh

Có thể nói, việc đi bộ và chạy bộ được xem là hình thức vận động toàn thân, giúp tiêu hao rất nhiều calo trong mỗi lần tập. Cụ thể, nếu bạn chạy bộ trong vòng 30p thì có thể tiêu hao từ 300 – 500 lượng calo. Đây được xem là mức tiêu hao phù hợp cho những ai có nhu cầu và mong muốn giảm mỡ thừa nhanh chóng.

bài tập giảm cân
Kết hợp đi bộ và chạy bộ trong giảm cân

Quá trình duy trì việc chạy bộ ngoài công viên vào những buổi sáng thường xuyên, không chỉ đem đến vóc dáng đẹp mà còn nâng cao sức khoẻ cả về thể chất và tinh thần. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp thêm việc chạy bộ lên dốc, đi bộ lên cầu thang hoặc mang thêm các vật dụng nhỏ để tăng hiệu quả của quá trình tập luyện.

Deadlifts giúp vóc dáng thon gọn

Deadlifts là bài tập tác động lên toàn bộ các phần cơ trên cơ thể, điều này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp ở cả phần dưới và trên. Đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Điều bạn cần làm chính là nắm chặt thanh tạ và đứng thẳng lên, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống gần mặt sàn. Ở bước này, bạn cần giữ nguyên lưng và đầu. Tiếp đó sử dụng cơ bụng và lưng để nâng thanh tạ lên vị trí ban đầu. Trước khi tập luyện động tác này, bạn cần chọn trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể, khoảng 50 – 70% mức tối đa của cơ thể. Bạn cần thực hiện liên tục để tăng nhịp tim và đốt cháy lượng mỡ thừa.

bài tập giảm cân
Thực hiện bài tập Deadlifts

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân

Để quá trình thực hiện các bài tập giảm cân diễn ra hiệu quả, bạn cần phải thực hiện các động tác đúng theo hướng dẫn và đảm bảo một số tiêu chí an toàn dưới đây:

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì nên thực hiện các động tác có đường độ nhẹ và nâng dần mức độ tập luyện theo từng ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn thích nghi tốt hơn. Bạn lưu ý là không nên luyện tập quá sức, bởi việc này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ của bạn.
  • Trước khi tiến hành tập luyện, bạn không nên bỏ qua việc khởi động nhanh khoảng 5 – 7p. Việc khởi động sẽ giúp cơ thể làm quen với việc vận động mạnh. Sau đó, khi hoàn thành xong một bài tập, bạn cũng cần phải để thời gian thả lỏng cơ thể. Điều này nhằm tránh tình trạng cơ bắp bị co rút.
  • Lựa chọn thời gian, địa điểm và bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe cũng như điều sinh hoạt hằng ngày. Đảm bảo rằng bạn có thể cảm thấy thoải mái và đảm bảo việc tập luyện diễn ra thường xuyên.
  • Tuyệt đối không thực hiện các bài tập giảm cân trong lúc bản thân đang quá no hoặc đói. Thay vào đó, bạn nên ăn nhẹ trước mỗi buổi tập từ 30 – 45p để cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện.
  • Chuẩn bị đầy đủ nước uống để cung cấp kịp thời trong quá trình luyện tập, nhằm tránh tình trạng mất nước xảy ra. Lưu ý, bạn chỉ nên uống nước từng ngụm nhỏ và từ từ, không nên uống nước lạnh vì nó có thể ảnh hưởng đến hệ tim mạch, tuần hoàn máu,….
  • Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp, sao cho đảm bảo đủ lượng calo hấp thụ vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu hao.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin bổ ích về các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Có thể nói, đây đều là những bài tập mang lại quá trình giảm cân nhanh chóng và đem đến nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ của người tập. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin thể thao khác, thì hãy truy cập ngay website của Shamdi chúng tôi.