Gợi ý thực đơn ăn sáng healthy giúp bạn có một cơ thể khỏe đẹp

Ăn sáng healthy là một trong những cách cải thiện vóc dáng lành mạnh mà nhiều người đang áp dụng. Việc lên thực đơn bữa sáng healthy sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi sáng. Trong bài viết sau, Shamdi sẽ giúp bạn tìm hiểu các nguyên tắc xây dựng bữa sáng healthy cũng như gợi ý những thực đơn giảm cân hiệu quả để bạn có một thân hình thon gọn, cân đối.

Vai trò của việc ăn sáng healthy đối với sức khỏe

Việc ăn sáng đầy đủ sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích to lớn về sức khỏe. Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể để bắt đầu một ngày mới mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, ngăn ngừa ung thư, cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường và nâng cao sức khỏe đường ruột.

Đặc biệt, đối với những người đang trong quá trình giảm cân, bữa sáng lành mạnh sẽ hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi không ăn sáng. Bên cạnh đó, việc ăn sáng healthy mỗi ngày còn tốt cho trí não nhờ cung cấp glucose có tác dụng tăng cường sự tập trung cho não bộ giúp bạn có năng suất làm việc tốt hơn.

an-sang-healthy-2
Bữa sáng giúp bạn có thêm năng lượng để làm việc hiệu quả hơn 

Bí quyết xây dựng bữa sáng healthy giúp giảm cân hiệu quả

Để ăn sáng healthy, bạn cần xây dựng thực đơn khoa học và lành mạnh cho bữa sáng. Việc áp dụng các nguyên tắc cơ bản cho các bữa ăn sáng sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình săn chắc, thon gọn. Dưới đây là một số bí quyết để việc ăn sáng healthy của bạn đạt kết quả như mong muốn.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy

Bên cạnh việc ăn sáng đều đặn thì ăn đúng giờ cũng là một thói quen tốt có ích cho quá trình giảm cân. Thời điểm ăn sáng tốt nhất là trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy. Điều này sẽ duy trì nhịp sinh học điều độ cũng như tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể. 

Mặc khác, nếu bạn dùng bữa sáng quá trễ thì cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống do không nạp đủ năng lượng cần thiết. Đặc biệt, đối với những người đang gặp các vấn đề về dạ dày thì việc ăn sáng quá trễ sẽ làm cho tình trạng dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn. 

Ăn thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ

Một bữa ăn sáng healthy không thể thiếu protein và chất xơ. Đây là hai thành phần quan trọng để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ tốt cho việc cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì. Đặc biệt, khi ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ có cảm giác no trong thời gian dài, đồng thời hạn chế sự thèm ăn. Nhờ đó, lượng calo tiêu thụ trong một ngày cũng giảm dần.

Vì vậy, trong thực đơn bữa sáng hàng ngày, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm có hàm lượng protein và chất xơ cao như cá hồi, gà, thịt lợn nạc, trái cây, rau củ, hạnh nhân,…

an-sang-healthy-3
Protein và chất xơ là những chất cần thiết trong bữa ăn sáng lành mạnh

Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng

Việc ăn sáng đều đặn rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên nạp vào cơ thể quá nhiều calo vì có thể gây tích tụ calo dư thừa và gây tăng cân. Lượng calo cho bữa ăn sáng healthy sẽ phụ thuộc vào thể trạng, nhu cầu tập luyện và chế độ ăn trong ngày của mỗi người. Tuy nhiên, với những người đang trong quá trình giảm cân thì tốt nhất nên duy trì 300 – 500 calo cho một bữa sáng.

Những loại thực phẩm hỗ trợ cho việc giảm cân mà bạn có thể đưa vào thực đơn ăn sáng healthy như trái cây, rau củ luộc, sữa, trứng, bánh mì nguyên cám,…

Hạn chế ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ

Để kiểm soát cân nặng một cách tốt nhất, bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Nguyên nhân là vì các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo không lành mạnh, calo và chất oxy hóa có khả năng gây ra các bệnh về tim mạch, béo phì, cao huyết áp, ung thư,…

Vì vậy, bữa sáng quá nhiều dầu mỡ không chỉ làm ảnh hưởng đến việc giảm cân mà còn mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe.

an-sang-healthy-4
Trong bữa sáng không nên có các thức ăn chứa nhiều dầu mỡ vì sẽ tác động xấu đến sức khỏe 

Hạn chế ăn thực phẩm có lượng đường cao

Một số người rất thích ăn các món ăn ngọt vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục ăn sáng bằng đồ ngọt trong thời dài và tiêu thụ quá mức lượng đường cần thiết thì sẽ có nguy cơ bị tăng cân và tiểu đường. 

Những thực phẩm nên có trong bữa ăn sáng healthy

Một bữa ăn sáng healthy và chất lượng không nên chứa quá nhiều calo nhưng cần đảm bảo có đủ hàm lượng canxi cần thiết và giàu vitamin. Vì vậy, bạn nên tăng cường vào trong thực đơn các loại thực phẩm như trứng, sữa, ngũ cốc, yến mạch, rau xanh, táo, bơ, chuối,…

Ngoài ra, để giúp cho đường ruột khỏe mạnh hơn, bạn có thể sử dụng thêm sữa chua. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều probiotics có lợi cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan đến đường ruột.

Gợi ý thực đơn ăn sáng healthy giúp vóc dáng thon gọn

Sau khi đã nắm được các nguyên tắc xây dựng bữa sáng lành mạnh, bạn đã có thể tự lên thực đơn ăn sáng phù hợp với nhu cầu, sở thích và thể trạng của mình. Tuy nhiên, nếu bạn là một người bận rộn thì bạn có thể tham khảo những thực đơn dưới đây để có một bữa ăn sáng healthy và đầy đủ dinh dưỡng một cách nhanh chóng.

Sữa chua không đường và yến mạch

Sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó giảm hấp thụ chất béo và calo trong thức ăn. Trong khi đó, yến mạch là thực phẩm có nhiều carbohydrate và protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời kiểm soát cơn thèm ăn và tạo cảm giác no lâu hơn.

Sự kết hợp của hai loại thực phẩm này trong bữa sáng sẽ hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả. Với bữa ăn này, bạn chỉ cần trộn 3 thìa yến mạch với một hộp sữa chua không đường. Ngoài ra, bạn có thể tăng hương vị cho món ăn bằng cách thêm hạt chia và trái cây. 

an-sang-healthy-5
Sữa chua và yến mạch là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn sáng healthy

Bánh mì đen với trứng ốp la

Bánh mì và trứng ốp la là món ăn sáng quen thuộc của người Việt. Tuy nhiên, đối với những người đang trong quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn thì nên sử dụng bánh mì lúa mạch đen thay cho bánh mì trắng. Lý do là vì loại bánh mì này không chứa tinh bột, có lượng calo ít hơn và giàu chất xơ.

Cùng với đó, trứng lại là nguồn cung cấp protein có tác dụng tạo cảm giác no. Với thực đơn gồm bánh mì đen và trứng, bạn sẽ có được bữa sáng giảm cân healthy mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

an-sang-healthy-6
Bữa sáng với bánh mì đen và trứng rất phù hợp với người đang giảm cân

Khoai lang luộc

Khoai lang luộc là bữa sáng đơn giản dành cho những người bận rộn nhưng có nhu cầu giảm cân, duy trì vóc dáng. Đây là loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ trong cơ thể. Bên cạnh đó, trong thành phần của khoai lang không có chất béo và cholesterol nên không làm cơ thể tăng cân.

Vì vậy, một bữa ăn sáng healthy với khoai lang luộc vừa nhanh, vừa tiện lợi được rất nhiều người ưa chuộng.

an-sang-healthy-7
Khoai lang mang lại cảm giác no lâu

Kimbap gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm quen thuộc thường được áp dụng trong chế độ ăn kiêng nhờ khả năng hấp thụ chất xơ tốt và kiểm soát cơn thèm ăn. Ngoài cơm gạo lứt, bún gạo lứt thông thường, bạn có thể biến tấu để làm thành món kimbap gạo lứt mới lạ.

Bạn có thể sử dụng thêm trứng chiên, cà rốt, dưa leo để tăng độ ngon miệng và dinh dưỡng cho món ăn sáng này.

an-sang-healthy-8
Kimbap gạo lứt là món ăn hấp dẫn, dinh dưỡng và phù hợp cho người ăn kiêng

Sinh tố 

Sinh tố là một trong những bữa ăn sáng healthy được nhiều người yêu thích. Thức uống này không chỉ thơm ngon mà còn có công dụng làm đẹp da và giúp thân hình trở nên cân đối, thon gọn hơn.

Tùy theo sở thích cá nhân, bạn có thể sử dụng các loại trái cây và rau củ như bí đỏ, đu đủ, táo, chuối, bơ,… để xay thành món sinh tố giảm cân bổ dưỡng và có hương vị đa dạng. Lưu ý, bạn nên tránh sử dụng các loại trái cây giàu vitamin C để làm thức uống vào buổi sáng vì có thể gây co thắt dạ dày. 

an-sang-healthy-9
Sinh tố là thức uống giảm cân hiệu quả nên có trong thực đơn bữa sáng

Bữa ăn sáng healthy không chỉ giúp cơ thể nạp thêm năng lượng mà còn là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ của Shamdi, bạn sẽ xây dựng được thực đơn cho bữa sáng khoa học và lành mạnh. Để tìm hiểu thêm các thông tin khác về sức khỏe và thể thao, bạn hãy truy cập ngay website của Shamdi nhé!