Nếu bạn đang sở hữu một body quá khổ hoặc kích thước vòng 2 không như ý muốn, thì các bài tập giảm cân là giải pháp tối ưu dành cho bạn. Đây được xem là một trong các phương pháp hiệu quả trong việc giảm cân và lấy lại một vóc dáng cuốn hút hiện nay. Nếu bạn cũng đang ở trong tình trạng trên, thì hãy cùng Shamdi tìm hiểu ngay các bài tập qua nội dung dưới đây:

Những bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà bạn nên thử

Bài tập Plank

Bài tập giảm cân đầu tiên với hiệu quả vô cùng vượt trội mà Shamdi muốn giới thiệu đến bạn chính là Plank. Đây là động tác giúp loại bỏ nhanh chóng phần mỡ thừa tích tụ ở bụng dưới và vòng eo. Bên cạnh đó, plank còn hỗ trợ tăng cường sức lực cho hai bên cánh tay và giúp săn chắc cho phần ngực. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý phải thực hiện đúng kỹ thuật của plank để tránh các rủi ro và ảnh hưởng đến phần eo, lưng và hông của cơ thể người tập. Để thực hiện plank đúng cách, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

Giữ tư thế nằm sấp, sau đó chống người lên, đặt phần cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Từ từ nâng đầu gối lên cao, bạn nên chú ý duỗi thẳng hai chân để nâng toàn bộ cơ thể lên với trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Tiến hành uốn cong hai tay sao cho bộ phận khuỷu tay chạm sàn. Tập trung toàn bộ trọng lực cơ thể lên phần ngón tay và ngón chân.
Kéo dài và giữ ổn định phần cột sống ở tư thế thẳng, vận động cơ bụng, tay và chân.
Duỗi thẳng gáy và hướng mắt nhìn xuống mặt sàn.
Duy trì tư thế trong vòng 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể.

Động tác hít đất giảm cân nhanh

Động tác hít đất là một trong các bài tập giảm cân tại nhà đem đến hiệu quả rõ rệt nhất. Bạn có thể dễ dàng tập ở nhà, mà không cần sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ hay thiết bị tập nào. Bài tập hít đất sẽ giúp bạn rèn luyện được sức bền cơ thể vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó, việc hít đất còn giúp nâng cao cơ tay và cơ ngực rất tốt. Dưới đây là các bước thực hiện đơn giản mà bạn có thể tham khảo:

Tiến hành giữ tư thế nằm sấp trên sàn, đồng thời chống hai tay và hai chân xuống sàn. Duỗi thẳng hai tay và dang rộng về hai phía.
Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi phần ngực chạm gần đến sàn thì dừng lại. Tiếp đó nâng thân người lên về lại vị trí ban đầu.

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây được xem là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả, mà bạn có thể tập bất cứ đâu. Nhảy dây là bài tập phù hợp với nhiều đối tượng với mọi độ tuổi khác nhau. Việc thực hiện bài tập này không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng, mà còn hỗ trợ tối đa quá trình đốt cháy mỡ thừa ở phần bắp chân và đùi vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần bỏ ra từ 10 – 15p mỗi ngày để nhảy dây, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt của cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn.

Bài tập Mountain Climbers giảm mỡ bụng

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng nhanh hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng với hiệu quả cao. Vì thế, nếu bạn đang mong muốn loại bỏ đi phần mỡ thừa quanh khu vực vùng bụng, thì có thể thực hiện động tác này theo hướng dẫn dưới đây:

Vào tư thế plank chống cao tay. Cụ thể, bạn cần đặt tay ngay dưới vai, các ngón chân để co vào bên trong và luôn giữ phần lưng nằm thăng bằng trên một đường thẳng.
Tiến hành gập đầu gối lại và di chuyển phần ngực về phía trước. Có thể tạm dừng trong vòng một giây rồi trở về lại vị trí ban đầu.
Luân phiên lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại.

Leo cầu thang giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập leo cầu thang được xem là hoạt động thông thường mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế đây được xem là động tác thể thao giúp việc giảm cân trở nên vô cùng hiệu quả. Bởi vì khi bạn leo cầu thang, buộc phần cơ mông, bắp chân và cơ đùi phải hoạt động liên tục. Điều này sẽ có tác dụng nâng toàn bộ phần cơ thể lên. Nếu bạn kiên trì tập luyện trong thời gian dài, động tác leo cầu thang sẽ giúp loại bỏ phần mỡ thừa và giảm cân vô cùng nhanh chóng.

Thực hiện Squat tại nhà giảm mỡ bụng

Động tác squat mông được xem là bài tập giảm cân nhanh nhất, nên được rất nhiều người ưa chuộng hiện nay. Vì khi bạn thực hiện squat bên cạnh việc đốt cháy năng lượng hiệu quả, mà còn giúp sở hữu một vòng 3 và cơ đùi săn chắc hơn. Bên cạnh đó, phần mỡ bụng cũng được loại bỏ hiệu quả, nếu bạn duy trì quá trình tập luyện lâu dài. Để thực hiện đúng bài tập này, bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

Vào tư thế đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai.
Từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi vuông góc với phần bắp chân. Lưu ý, bạn giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.
Duy trì động tác này trong vòng 2 đến 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Luân phiên lặp lại động tác như trên trong khoảng 30 – 40 lần mỗi ngày.

Bài tập giảm cân gập bụng hiệu quả

Nếu cơ thể của bạn tích tụ khá nhiều mỡ thừa ở vòng hai, thì hãy thực hiện ngay bài tập giảm cân gập bụng này. Bởi đây là bài tập tác động nhiều vào phần bụng và eo. Gập bụng sẽ không cần thêm những dụng cụ hỗ trợ nào khác, bạn chỉ cần chọn lựa vị trí tập thoải mái ngay tại nhà. Từ đó cần tiến hành theo các bước dưới đây:

Giữ tư thế nằm ngửa trên sàn.
Nhẹ ngà để hai tay phía sau gáy và sử dụng lực ở phần bụng để nâng đầu lên cao khỏi mặt sàn.
Tiếp tục dùng lực để co hai chân lên và ép mạnh người xuống. Đồng thời cần thở nhẹ và chậm rãi.
Duy trì tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó hít thật sâu và quay về lại vị trí ban đầu.

Bài tập Cardio giảm cân

Cardio được biết đến là bài tập chuyên biệt hỗ trợ tăng nhịp tim một cách tự nhiên và hệ tim mạch được khỏe mạnh. Ngoài ra, bài tập giảm cân này còn giúp tăng quá trình bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào. Đặc biệt cardio giúp đốt cháy chất béo toàn thân vô cùng nhanh chóng. Bên cạnh đó, các chuyên gia cho rằng, việc tập cardio hằng ngày còn giúp giảm stress, nâng cao sức đề kháng và sự bền bỉ cho cơ thể.

Bạn có thể tiến hành bắt đầu các động tác cardio với cường độ tăng dần, với mức thấp nhất là LISS Cardio trong vòng 30 – 45p. Nếu bạn duy trì ổn định trong vòng 1 tiếng thì cường độ đốt cháy đem lai là rất cao. Bài tập này có thể thực hiện sau các buổi tập khác, nhằm tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Nếu bạn đã quen với cường độ ở trên, thì có thể tăng độ khó của bài tập với mức cao hơn. Bạn có thể luyện tập với bài tập HIIT ngắt quãng trong vòng 20 – 30p, sẽ giúp giảm đi một lượng calo dư thừa vô cùng lớn. Điều này sẽ đem đến quá trình giảm cân hiệu quả nếu kèm theo tần suất tập luyện được duy trì đều đặn mỗi ngày.

Tập Aerobic

Aerobic được nhiều biết đến với khả năng đem lại vóc dáng cân đối vô cùng hiệu quả. Các bài tập này được biết đến với điểm cộng chính là giúp giảm đi phần mỡ thừa ở bụng, cũng như đốt cháy lượng calo vô cùng lớn. Theo một nghiên cứu cho thấy, việc tập Aerobic sẽ tiêu hao đi nhiều hơn 67% calo so với các động tác rèn luyện sức bền. Từ đó, bài tập này sẽ rút ngắn thời gian tập luyện. Ngoài ra, việc tập aerobic còn có khả năng hạn chế nguy cơ tình trạng mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Bài tập Yoga

Nếu bạn không quen với sự sôi động và nhộn nhịp trong các động tác của aerobic, thì có thể lựa chọn đến với bài tập yoga tĩnh lặng này. Yoga được xem là bài tập giảm cân với những động tác uyển chuyển nhưng không hề nhẹ nhàng. Đây là bài tập yêu cầu sự kiên trì và dẻo dai, để từ đó có thể đạt được trạng thái như mong muốn.

Thông thường một buổi tập sẽ diễn ra trong vòng 1 tiếng đồng hồ, đốt cháy được 180 – 460 lượng calo tuỳ theo vào cường độ tập luyện. Những động tác của yoga thường hướng người tập có một vóc dáng gọn gàng và chuẩn đẹp. Đồng thời bài tập này còn giúp nâng cao sức khoẻ và hỗ trợ quá trình thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng.

Động tác Lunges giảm mỡ bụng hiệu quả

Lunges là một trong những bài tập giảm cân nhanh hỗ trợ phát triển nhóm cơ đùi và mông. Động tác này giúp làm căng lớp mỡ, từ đó thúc đẩy quá trình tiêu tan mỡ thừa tại phần mông và đùi. Ngoài ra còn kích thích tăng kích thước vòng ba trở nên săn chắc. Để thực hiện động tác Lunges, bạn chỉ cần bước 1 chân về phía trước, sau đó gặp gối vuông góc với sàn. Điều này sẽ làm căng cơ đùi và siết phần mông giống với động tác squad.

Đi bộ và chạy bộ giúp giảm cân nhanh

Có thể nói, việc đi bộ và chạy bộ được xem là hình thức vận động toàn thân, giúp tiêu hao rất nhiều calo trong mỗi lần tập. Cụ thể, nếu bạn chạy bộ trong vòng 30p thì có thể tiêu hao từ 300 – 500 lượng calo. Đây được xem là mức tiêu hao phù hợp cho những ai có nhu cầu và mong muốn giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Quá trình duy trì việc chạy bộ ngoài công viên vào những buổi sáng thường xuyên, không chỉ đem đến vóc dáng đẹp mà còn nâng cao sức khoẻ cả về thể chất và tinh thần. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp thêm việc chạy bộ lên dốc, đi bộ lên cầu thang hoặc mang thêm các vật dụng nhỏ để tăng hiệu quả của quá trình tập luyện.

Deadlifts giúp vóc dáng thon gọn

Deadlifts là bài tập tác động lên toàn bộ các phần cơ trên cơ thể, điều này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp ở cả phần dưới và trên. Đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Điều bạn cần làm chính là nắm chặt thanh tạ và đứng thẳng lên, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống gần mặt sàn. Ở bước này, bạn cần giữ nguyên lưng và đầu.

Tiếp đó sử dụng cơ bụng và lưng để nâng thanh tạ lên vị trí ban đầu. Trước khi tập luyện động tác này, bạn cần chọn trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể, khoảng 50 – 70% mức tối đa của cơ thể. Bạn cần thực hiện liên tục để tăng nhịp tim và đốt cháy lượng mỡ thừa.

Phối đồ tập gym mỗi ngày cùng thương hiệu Shamdi

Khi nói đến việc phối đồ tập gym mỗi ngày, lựa chọn trang phục phù hợp không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn tạo động lực để thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả. Với thương hiệu Shamdi, bạn có thể yên tâm rằng mỗi bộ đồ tập không chỉ mang lại phong cách ấn tượng mà còn hỗ trợ tối đa cho các bài tập giảm cân của bạn. Dưới đây là cách phối đồ tập gym mỗi ngày cùng Shamdi để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và duy trì phong cách thời trang.

Chọn Trang Phục Tập Gym Phù Hợp Với Bài Tập Giảm Cân

Khi lựa chọn trang phục tập gym cho các bài tập giảm cân, bạn cần chú ý đến chất liệu và thiết kế của sản phẩm. Thương hiệu Shamdi cung cấp các bộ đồ tập gym được thiết kế với chất liệu vải thấm hút mồ hôi tốt, co giãn linh hoạt, giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập giảm cân mà không bị cản trở. Một bộ đồ tập chất lượng sẽ giúp bạn tập trung vào bài tập mà không lo lắng về sự khó chịu hay cản trở trong quá trình tập luyện.

Phối Đồ Đúng Cách Cho Các Bài Tập Giảm Cân Khác Nhau

Bài Tập Cardio

Khi tập các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hay đạp xe, bạn nên chọn những bộ đồ thể thao từ Shamdi có thiết kế nhẹ nhàng và thông thoáng. Áo thun thể thao kết hợp với quần shorts hoặc legging sẽ giúp bạn thoải mái hơn trong mỗi động tác. Đặc biệt, các bài tập giảm cân cường độ cao sẽ cần trang phục có khả năng thoát khí tốt và hỗ trợ sự di chuyển linh hoạt.

Bài Tập Sức Mạnh

Đối với các bài tập giảm cân yêu cầu sức mạnh như nâng tạ, tập cơ bụng hay bài tập squat, bạn nên chọn các bộ đồ tập gym từ Shamdi có thiết kế ôm sát và hỗ trợ cơ bắp. Áo ba lỗ và quần legging cao cấp sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn và tự tin hơn khi thực hiện các bài tập giảm cân cường độ cao. Thiết kế co giãn của Shamdi sẽ hỗ trợ tối đa trong việc thực hiện các động tác, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Tạo Phong Cách Độc Đáo Với Trang Phục Shamdi

Không chỉ chú trọng vào sự thoải mái, Shamdi còn mang đến cho bạn những thiết kế thời trang và cá tính. Với các bộ đồ tập gym từ Shamdi, bạn có thể dễ dàng phối hợp trang phục để tạo nên phong cách tập luyện riêng biệt. Các họa tiết hiện đại, màu sắc tươi sáng và kiểu dáng đa dạng giúp bạn nổi bật trong phòng gym, đồng thời tạo động lực để thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả hơn.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân

Để đạt được kết quả tối ưu trong quá trình giảm cân, việc thực hiện các bài tập giảm cân đúng cách là điều cực kỳ quan trọng. Dưới đây là những lưu ý quan trọng mà bạn cần lưu tâm khi thực hiện các bài tập giảm cân để đảm bảo hiệu quả tối ưu và an toàn cho sức khỏe.

Bắt Đầu Từ Những Bài Tập Giảm Cân Đơn Giản

Nếu bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân, hãy khởi đầu với các bài tập giảm cân nhẹ nhàng. Điều này giúp cơ thể bạn dần làm quen với các động tác và tránh được những rủi ro liên quan đến việc tập luyện quá sức. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể từ từ tăng cường độ và thời gian của các bài tập giảm cân. Lưu ý rằng, việc tập luyện quá sức không chỉ làm giảm hiệu quả giảm cân mà còn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Khởi Động Và Thả Lỏng Là Bước Quan Trọng

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập giảm cân nào, đừng quên khởi động trong khoảng 5 – 7 phút. Khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn cho các động tác mạnh mẽ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Sau khi hoàn thành các bài tập giảm cân, việc thả lỏng cơ thể là rất cần thiết để giúp cơ bắp thư giãn và giảm nguy cơ co rút cơ.

Chọn Thời Gian Và Địa Điểm Phù Hợp

Lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và thói quen sinh hoạt hàng ngày là rất quan trọng. Một môi trường thoải mái và thời gian tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Đảm bảo rằng bạn có thể dễ dàng tiếp cận các bài tập giảm cân và có đủ không gian để thực hiện các động tác một cách hiệu quả.

Ăn Uống Hợp Lý Trước Khi Tập

Tránh thực hiện các bài tập giảm cân khi bạn đang quá no hoặc đói. Tốt nhất, bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 – 45 phút trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Điều này giúp bạn duy trì sức lực và cải thiện hiệu quả của các bài tập giảm cân.

Uống Nước Đúng Cách

Việc cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện là rất quan trọng để tránh tình trạng mất nước. Tuy nhiên, bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ và từ từ. Tránh uống nước lạnh trong khi tập luyện vì điều này có thể ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và tim mạch của bạn.

Xây Dựng Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố then chốt giúp hỗ trợ hiệu quả của các bài tập giảm cân. Đảm bảo rằng lượng calo hấp thụ vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu hao để thúc đẩy quá trình giảm cân. Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin bổ ích về các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Có thể nói, đây đều là những bài tập mang lại quá trình giảm cân nhanh chóng và đem đến nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ của người tập. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin thể thao khác, thì hãy truy cập ngay website của Shamdi chúng tôi.

15 Bài Tập Giảm Cân Nhanh, Đơn Giản Tại Nhà Cho Người Mới