10 Cách Giảm Mỡ Bắp Tay Hiệu Quả Nhanh Chóng

Lượng mỡ thừa tích tụ trong dưới phần bắp tay sẽ khiến cơ thể trở nên mất cân đối. Chính vì thế, nhiều chị em phụ nữ đã tìm kiếm đến các cách giảm mỡ bắp tay phổ biến hiện nay. Với mong muốn sở hữu một cánh tay thon gọn và săn chắc hơn. Nếu bạn cũng mong muốn tìm kiếm các bài tập bày, thì hãy cùng Shamdi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Tập trung giảm cân tổng thể

Để thực hiện các cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả, trước tiên bạn cần tập trung giảm cân toàn bộ cơ thể. Bởi phần mỡ ở cánh tay thường xuất hiện do các nguyên nhân sau: lượng calo nào vào nhiều, yếu tố duy truyền, tuổi tác, thói quen tập thể dục,… Vì thế, để có thể loại bỏ lượng mỡ bắp tay, bạn nên tập trung giảm cân cho toàn bộ cơ thể.

cách giảm mỡ bắp tay
Ưu tiên giảm cân tổng thể

Đặc biệt, bạn cần tiêu thụ lượng calo ít hơn lượng mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm mức calo nạp và tăng quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. Từ đó, thì phần mỡ ở bắp tay mới có được giảm đáng kể.

Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn

Việc bổ sung các thực phẩm có chứa chất xơ sẽ đem đến cảm giác no lâu hơn, điều này sẽ làm giảm đi cơn thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều calo như đường. Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình tiêu hoá tốt hơn. Chính vì thế, bạn nên tăng cường các thực phẩm chứa chất xơ vào trong khẩu phần ăn hằng ngày, như rau bina, ngũ cốc, trái cây cùng các loại đậu khác. Có thể nói, đây là một trong những cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất.

cách giảm mỡ bắp tay
Bổ sung chất xơ cho khẩu phần ăn

Bổ sung protein vào chế độ ăn

Có lẽ, nhiều người không biết rằng chính những cơn đói bất chợt khiến bạn có thể ăn bất kỳ món gì lại là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân và tích tụ mỡ ở bắp tay. Vì thế, để giảm đi lượng mỡ thừa ở cánh tay bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu chất đạm và ít calo như các loại cá, trứng, ức gà, ngũ cốc nguyên hạt, sữa tươi không đường,…

cách giảm mỡ bắp tay
Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể

Bổ sung các bài tập cardio nhiều hơn

Cardio được xem là một trong những bài tập hỗ trợ giúp tăng nhịp tim, nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa bên trong cơ thể. Bên cạnh những động tác cardio bạn nên thường xuyên giúp tăng cường sự dẻo dai và giúp các nhóm cơ săn chắc.

cách giảm mỡ bắp tay
Các cách giảm mỡ bắp tay là thực hiện các bài tập cardio

Vì thế, bạn nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập tối thiểu 30 phút mỗi lần tập và tập 3 lần trong mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy các bài tập cardio trở nên nhàm chán nhưng vẫn muốn giảm mỡ bắp tay, thì bạn có thể chuyển sang chạy bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe.

Chế độ ngủ phù hợp

Nếu chất lượng giấc ngủ kém và bạn thường xuyên trong tình trạng thiếu ngủ, thì rất dễ gây ra tình trạng tăng cân và trở nên ăn nhiều hơn. Nguyên nhân gây ra là do, khi thiếu ngủ các nội tiết tố sẽ bị rối loạn, trong đó có 2 hormone liên quan đến hệ tiêu hoá chính là ghrelin và leptin. Cụ thể, hai hormone này có chức năng như sau:

  • Leptin với khả năng điều chỉnh quá trình tích tụ mỡ thừa bên trong cơ thể, đồng thời còn có khả năng điều chỉnh cảm giác đói của bạn.
  • Ghrelin có vai trò kích thích sự thèm ăn và tăng cường sản xuất các chất béo bên trong cơ thể.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cách giảm mỡ bắp tay là việc cung cấp nhiều nước có thể hỗ trợ thúc đẩy quá trình giảm cân, cũng như giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Bởi vì thói quen uống nước thường xuyên sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và hạn chế được cảm giác thèm ăn. Đặt mục tiêu uống nước ít nhất 2 lít mỗi ngày nếu bạn tham gia những hoạt động thể chất với cường độ cao.

Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay 

Động tác chống đẩy

Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất hiện nay chính là chống đẩy, bởi động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tích tụ dưới phần cánh tay và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Mặc dù, mới bắt đầu bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện động tác hít đất này. Tuy nhiên, nếu tập trong thời gian dài, bạn sẽ quen với điều đó và nhận được kết quả rõ rệt.

  • Tiến hành nằm thẳng với hai mũi chân và hai bàn tay chống lên thảm. Mặt úp xuống sàn và nâng cơ thể lên. Đồng thời phần cánh tay duỗi thẳng.
  • Tiếp đó, bạn từ từ hạ cơ thể xuống không chạm thảm, lấy một hơi hít vào. Cánh tay và cẳng tay đặt vuông góc với nhau.
  • Khi phần thân còn cách sàn khoảng 10 – 15 cm thì tiếp tục nâng cơ thể lên lại và thở ra.
cách giảm mỡ bắp tay
Thực hiện động tác chống đẩy giảm mỡ cánh tay

Bài tập ngực – Chess press

Thực hiện cách giảm mỡ bắp tay với bài tập ngực sẽ giúp phối hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể gồm có cơ vai trước, cơ ngực lớn, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ lưng,… Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn phát triển được vòng 1 đầy đặn, cơ cánh tay săn chắc,… Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một băng ghế tập và một số loại tạ vừa tay để hỗ trợ các động tác:

  • Tiến hành nằm ngửa trên băng ghế, với hai tay nắm hai tạ có trọng lượng thích hợp.
  • Mở rộng khuỷu tay sang ngang để tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Tiếp đó, bạn cần duỗi thẳng cánh tay để tiến hành nâng tạ lên.
  • Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để trở về lại tư thế ban đầu.
cách giảm mỡ bắp tay
Giảm mỡ bắp tay bằng bài tập ngực

Bài tập bắp tay – Bicep curl

Bài tập bắp tay tác động rất nhiều đến các phần trên cánh tay của bạn. Việc duy trì luyện tập thường xuyên, sẽ hỗ trợ các chị em phụ nữ giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, đem đến cánh tay săn chắc và thon gọn. Bạn có thể thực hiện đúng cách theo các hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Chuẩn bị tư thế đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ và hai chân dang rộng bằng vai.
  • Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay lại và nâng tạ lên hướng về phía vai.
  • Tiếp đó, từ từ hạ tạ xuống về lại đùi. Tiếp tục thực hiện luân phiên động tác này.

Bài tập Lying Triceps Press

Một trong các cách giảm mỡ bắp tay dành cho các bạn nữ không thể bỏ qua chính là Lying Triceps Press. Bài tập này cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn hoặc loại tạ EZ, với mức tạ phù hợp theo tuỳ cá nhân và 1 chiếc ghế dài. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện chi tiết dưới đây:

  • Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm chặt thanh tạ và hai bàn chân đặt xuống sàn.
  • Thực hiện động tác đẩy tạ lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Duy trì tư thế này khoảng 1 – 2 giây.
  • Tiếp tục thực hiện hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ xuống cho đến khi chạm trán. Thực hiện luân phiên động tác.
cách giảm mỡ bắp tay
Bài tập Lying Triceps Press

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về các cách giảm mỡ bắp tay. Đây đều là những bài tập hỗ trợ giảm phần mỡ thừa tích tụ ở bắp tay vô cùng hiệu quả. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin hữu ích khác, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.