10 Cách Giảm Mỡ Bắp Tay Hiệu Quả Nhanh Chóng

Lượng mỡ thừa tích tụ trong dưới phần bắp tay sẽ khiến cơ thể trở nên mất cân đối. Chính vì thế, nhiều chị em phụ nữ đã tìm kiếm đến các cách giảm mỡ bắp tay phổ biến hiện nay. Với mong muốn sở hữu một cánh tay thon gọn và săn chắc hơn. Nếu bạn cũng mong muốn tìm kiếm các bài tập bày, thì hãy cùng Shamdi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Tập trung giảm cân tổng thể

Trước tiên, để thực hiện các cách giảm bắp tay hiệu quả, bạn cần tập trung giảm cân toàn bộ cơ thể. Bởi phần mỡ ở bắp tay thường xuất hiện do lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều, yếu tố di truyền, tuổi tác, hoặc thói quen ít tập thể dục. Vì vậy, để loại bỏ lượng mỡ ở bắp tay, bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể.

Đặc biệt, bạn cần tiêu thụ lượng calo ít hơn lượng mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm mức calo nạp và tăng quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. Từ đó, thì phần mỡ ở bắp tay mới có được giảm đáng kể.

Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn

Chất xơ là một trong những yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cơn thèm ăn và hạn chế việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều calo như đồ ngọt và thực phẩm chiên rán. Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm như rau bina, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày.

Bổ sung protein vào chế độ ăn

Nhiều người không biết rằng cơn đói bất chợt có thể khiến bạn ăn bất kỳ món gì, dẫn đến tình trạng tăng cân và tích tụ mỡ ở bắp tay. Để giảm mỡ bắp tay, bạn cần một chế độ ăn uống hợp lý, bao gồm việc nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu protein và ít calo. Protein không chỉ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thiểu việc ăn uống không kiểm soát.

Bạn nên bổ sung các nguồn protein như cá, trứng, ức gà, ngũ cốc nguyên hạt, và sữa tươi không đường vào chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Bổ sung các bài tập cardio nhiều hơn

Cardio là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện các bài tập cardio, nhịp tim của bạn tăng lên, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng. Điều này không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay.

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc giảm mỡ bắp tay, bạn nên thực hiện các bài tập cardio ít nhất 30 phút mỗi lần và duy trì tập luyện 3 lần mỗi tuần. Các bài tập như chạy bộ nhanh, bơi lội, hoặc đạp xe là những lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho các bài tập cardio truyền thống nếu bạn cảm thấy nhàm chán. Việc duy trì động lực tập luyện là yếu tố then chốt để bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bắp tay.

Chế độ ngủ phù hợp

Chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giảm mỡ bắp tay của bạn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone gây rối loạn hệ tiêu hóa, đặc biệt là ghrelin và leptin. Ghrelin có nhiệm vụ kích thích cảm giác thèm ăn, trong khi leptin giúp điều chỉnh quá trình tích tụ mỡ và cảm giác no. Thiếu ngủ làm tăng lượng ghrelin và giảm lượng leptin, khiến bạn ăn nhiều hơn và dễ dàng tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở bắp tay.

Do đó, để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn cần duy trì chế độ ngủ phù hợp. Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và điều hòa các hormone một cách ổn định. Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bắp tay cũng như giảm cân toàn thân. Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể duy trì chức năng bình thường mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn. Khi bạn uống nước thường xuyên, cơ thể sẽ có xu hướng hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm không lành mạnh.

Bạn nên đặt mục tiêu uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bắp tay. Điều này càng trở nên quan trọng hơn nếu bạn tham gia các hoạt động thể chất với cường độ cao, vì cơ thể sẽ cần nhiều nước hơn để duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi sau khi tập.

Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay 

Động tác chống đẩy

Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất hiện nay chính là chống đẩy, bởi động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tích tụ dưới phần cánh tay và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Mặc dù, mới bắt đầu bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện động tác hít đất này. Tuy nhiên, nếu tập trong thời gian dài, bạn sẽ quen với điều đó và nhận được kết quả rõ rệt.

• Tiến hành nằm thẳng với hai mũi chân và hai bàn tay chống lên thảm. Mặt úp xuống sàn và nâng cơ thể lên. Đồng thời phần cánh tay duỗi thẳng.
• Tiếp đó, bạn từ từ hạ cơ thể xuống không chạm thảm, lấy một hơi hít vào. Cánh tay và cẳng tay đặt vuông góc với nhau.
• Khi phần thân còn cách sàn khoảng 10 – 15 cm thì tiếp tục nâng cơ thể lên lại và thở ra.

Bài tập ngực – Chess press

Thực hiện cách giảm mỡ bắp tay với bài tập ngực sẽ giúp phối hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể gồm có cơ vai trước, cơ ngực lớn, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ lưng,… Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn phát triển được vòng 1 đầy đặn, cơ cánh tay săn chắc,… Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một băng ghế tập và một số loại tạ vừa tay để hỗ trợ các động tác:

• Tiến hành nằm ngửa trên băng ghế, với hai tay nắm hai tạ có trọng lượng thích hợp.
• Mở rộng khuỷu tay sang ngang để tạo thành 1 góc 90 độ.
• Tiếp đó, bạn cần duỗi thẳng cánh tay để tiến hành nâng tạ lên.
• Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để trở về lại tư thế ban đầu.

Bài tập bắp tay – Bicep curl

Bài tập bắp tay tác động rất nhiều đến các phần trên cánh tay của bạn. Việc duy trì luyện tập thường xuyên, sẽ hỗ trợ các chị em phụ nữ giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, đem đến cánh tay săn chắc và thon gọn. Bạn có thể thực hiện đúng cách theo các hướng dẫn chi tiết dưới đây:

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ và hai chân dang rộng bằng vai.
• Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay lại và nâng tạ lên hướng về phía vai.
• Tiếp đó, từ từ hạ tạ xuống về lại đùi. Tiếp tục thực hiện luân phiên động tác này.

Bài tập Lying Triceps Press

Một trong các cách giảm mỡ bắp tay dành cho các bạn nữ không thể bỏ qua chính là Lying Triceps Press. Bài tập này cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn hoặc loại tạ EZ, với mức tạ phù hợp theo tuỳ cá nhân và 1 chiếc ghế dài. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện chi tiết dưới đây:

• Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm chặt thanh tạ và hai bàn chân đặt xuống sàn.
• Thực hiện động tác đẩy tạ lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Duy trì tư thế này khoảng 1 – 2 giây.
• Tiếp tục thực hiện hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ xuống cho đến khi chạm trán. Thực hiện luân phiên động tác.

Động Tác Triceps Dips

Triceps Dips là bài tập hiệu quả để giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc cơ tam đầu. Bài tập này dễ thực hiện và có thể làm tại nhà với một chiếc ghế hoặc băng ghế.

Thực hiện:

• Ngồi trên mép ghế, tay đặt trên mép ghế, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nhấc mông ra khỏi ghế, hạ cơ thể xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi hiệp.

Bài Tập Shoulder Press

Shoulder Press là bài tập giúp giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc cơ vai. Bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh của vai mà còn làm thon gọn và săn chắc phần bắp tay.

Thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt tạ ở độ cao ngang vai.
• Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Overhead Triceps Extension

Overhead Triceps Extension là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ tam đầu và giảm mỡ bắp tay. Bài tập này giúp kéo dài và làm việc trên toàn bộ cơ bắp phía sau cánh tay, giúp bắp tay thon gọn hơn.

Thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi, cầm một quả tạ bằng cả hai tay và đưa tạ lên trên đầu.
• Giữ khuỷu tay gần sát đầu, hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi cẳng tay gần như song song với sàn nhà.
• Duỗi thẳng cánh tay để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Tricep Kickback

Tricep Kickback là một động tác tập trung vào cơ tam đầu, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc phần sau của bắp tay. Bài tập này không chỉ làm giảm mỡ bắp tay mà còn giúp tăng cường sự săn chắc của cánh tay.

Thực hiện:

• Đứng hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Cầm một quả tạ ở mỗi tay, khuỷu tay cong 90 độ.
• Duỗi thẳng cánh tay ra phía sau cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
• Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Side Plank With Arm Lift

Side Plank With Arm Lift là bài tập kết hợp giữa plank và động tác nâng tay, giúp làm săn chắc cơ bắp tay, vai và cơ bụng. Bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay và cải thiện sự cân đối của cơ thể.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank bên (side plank) với một cẳng tay chống trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Tay còn lại cầm một quả tạ nhẹ và giơ lên trên, giữ thăng bằng trong vài giây.
• Hạ tay xuống và lặp lại động tác. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Reverse Curl

Reverse Curl là một biến thể của bài tập bicep curl, nhắm vào phần cơ tam đầu và cơ bắp tay trước. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp tay và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Thực hiện:

• Đứng thẳng với hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Uốn cong khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vai.
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Diamond Push-Up

Diamond Push-Up là một biến thể của động tác chống đẩy (push-up) truyền thống, tập trung vào cơ tam đầu và giúp giảm mỡ bắp tay rất hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc bắp tay mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ ngực và cơ vai.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt gần nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương (diamond).
• Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên trở lại.
• Lặp lại động tác 10-12 lần.

Arm Circles

Arm Circles là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bắp tay và vai. Động tác này không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, dang rộng hai tay sang hai bên sao cho cánh tay song song với sàn.
• Xoay cánh tay theo hình tròn nhỏ về phía trước trong 30 giây, sau đó đổi hướng xoay ngược lại trong 30 giây nữa.
• Thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về các cách giảm mỡ bắp tay. Đây đều là những bài tập hỗ trợ giảm phần mỡ thừa tích tụ ở bắp tay vô cùng hiệu quả. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin hữu ích khác, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.