15+ Các Động Tác Giảm Mỡ Bụng Cực Nhanh Ngay Tại Nhà

Nếu bạn đang đau đầu và tự ti với phần mỡ dưới bụng, thì hãy thực hiện ngay các động tác giảm mỡ bụng phổ biến hiện nay. Đây được xem là những bài tập đem đến vòng 2 thon gọn, cùng một thân hình khoẻ mạnh. Nếu bạn cũng đang quan tâm về vấn đề này, thì hãy cùng Shamdi đến với bài viết dưới đây ngay nhé!

Các động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngày

Vertical Leg Crunch

Một trong các động tác giảm mỡ bụng phổ biến hiện nay chính là bài tập nâng chân dọc. Đây là động tác không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 2 thon gọn, mà còn hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai ở phần cổ, vai và lưng. Ngoài ra, Vertical Leg Crunch còn đem đến hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ trung tâm của cơ thể:

  • Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm, sao cho lưng, mông và bụng áp sát mặt đất. Hai tai đặt ngay ngắn phía sau đầu, hai chân bắt chéo nhau và giơ lên cao.
  • Duy trì ổn định tư thế chân, sau đó hít sâu và thở ra khi gập người lên.
  • Khi bạn tiến hành hạ người xuống thì tiếp tục hít vào, tiếp đó lại thở ra khi gập người lên cao.
các động tác giảm mỡ bụng
Các động tác giảm mỡ bụng – Vertical Leg Crunch

Bicycle Exercise

Bicycle Exercise hay còn gọi là bài tập đạp xe giảm mỡ, đây là động tác mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày. Các động tác của bài tập này hỗ trợ việc giảm mỡ bụng tương tự như các bài tập gập bụng. Đặc biệt hơn, việc đạp xe trên không còn tác động rất nhiều vào quá trình đốt mỡ ở phần chân hiệu quả.

  • Thực hiện tư thế nằm ngửa trên sàn, đồng thời đặt 2 tay phía sau đầu giống với bài tập gập bụng thông thường.
  • Tiến hành nâng hai chân lên cao một chút so với mặt thảm. Sau đó, di chuyển đầu gối hướng về phía khuỷu tay bên trái và thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Bạn cần thực hiện động tác với tốc độ từ vừa phải và sau đó liên tục tăng dần. Lưu ý, bạn cần thực hiện sao cho chân không chạm thảm.
các động tác giảm mỡ bụng
Bicycle Exercise

Lying Leg Raises

Đây là một trong các động tác tập bụng tác động đến nhiều cơ của toàn bộ phần thân như: cơ chéo bụng trong, cơ mông, cơ thẳng bụng, gân kheo và cơ chéo bụng ngoài. Điều này sẽ giúp đốt cháy một lượng lớn calo dư thừa không chỉ ở bụng, mà trên khắp toàn bộ cơ thể.

  • Tiến hành nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, sao cho lòng bàn tay áp trên sàn để hỗ trợ cho phần xương chậu.
  • Hai chân để thẳng và áp sát vào nhau, lòng bàn chân đưa lên một đoạn khỏi sàn. Đây được xem là tư thế chuẩn bị trước khi vào bài tập.
  • Giữ phần đầu gối thẳng đứng và nâng hai chân lên tạo thành 1 góc 90 độ so với mặt sàn. Tiếp đó, nhẹ nhàng hạ chân xuống và thở ra.
các động tác giảm mỡ bụng
Lying Leg Raises

Leg In and Out

Tương tự như động tác giảm mỡ bụng ở trên, leg in and out cũng sẽ tác động trực tiếp đến cơ chéo bụng trong ngoài, gân kheo, cơ mông và cơ thẳng bụng. Để thực hiện đúng cách bài tập này, bạn cần làm theo các hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Thực hiện đặt hai tay ngay ngắn hai bên hông, hơi hướng ra phía trước và lòng bàn tay đồng thời úp xuống thảm. Hai chân nâng nhẹ nhàng lên khỏi mặt đất và phần thân người ngả về phía sau. Đây được xem là tư thế chuẩn bị trước khi thực hiện động tác này.
  • Tiến hành co hai chân lại và gập phần thân người phía trên sao cho gần lại với đầu gối.
  • Thực hiện động tác với 2 hiệp và mỗi hiệp khoảng 20 lần.
các động tác giảm mỡ bụng
Leg In and Out

Sit-ups

Sit – ups là một trong các động tác giảm mỡ bụng tác động đến cơ chéo bụng trong và ngoài, được rất nhiều chị em ưa chuộng hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người thường sẽ bị nhầm lẫn giữa Sit – ups và Crunch. Đối với bài tập này, bạn cần phải thực hiện tư thế ngồi dậy và quay lại vị trí ban đầu. Sau đó bạn mới có thể thực hiện ngồi lên đúng với tên gọi của bài tập này. Lưu ý, bạn không đưa phần khuỷu tay lại gần đầu gối khi ngồi.

  • Tiến hành tư thế nằm ngửa trên thảm với hai đầu gối gập lại, lòng bàn chân đặt ngay ngắn trên bề mặt thảm. Hai tay có thể đặt sau đầu hoặc trước ngực đều được.
  • Tập trung lực ở vùng bụng để tiến hành nâng cơ thể lên khỏi sàn, sau đó dừng lại ở tư thế ngồi.
  • Từ từ hạ người xuống về lại tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục luân phiên các động tác với nhau.
các động tác giảm mỡ bụng
Động tác Sit-ups

Jackknife Crunch

Để thực hiện các động tác giảm mỡ bụng trong bài tập Jackknife Crunch, bạn có thể tiến hành theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Thực hiện tư thế nằm thẳng trên thảm tập, hai tay đưa thẳng đứng lên phần đỉnh đầu và hai chân cũng nâng lên khỏi mặt đất.
  • Giữ cho phần lưng và cổ thẳng hàng với nhau. Hai chân duỗi thẳng và hướng lên trần nhà. Bên cạnh đó, nâng phần lưng lên và hai bàn tay hướng thẳng về mũi chân.
các động tác giảm mỡ bụng
Jackknife Crunch

Heel Touch

Tiến hành tư thế nằm thẳng trên thảm, hai chân co lại sao cho bàn chân áp sát trên mặt sàn với tư thế dang rộng hơn vai. Đồng thời, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Lưu ý, phần đầu, cổ và vai hơi nâng lên khỏi sàn. Sau đó, bạn cần thả lỏng cơ thể và tập trung lực vào phần bụng. Tiếp theo cần ngả người về bên phải, sao cho tay phải chạm được đến gót chân bên phải. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

các động tác giảm mỡ bụng
Heel Touch

Scissor Kick

Thực hiện tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể và áp sát vào mông với mu bàn tay úp trên thảm. Phần đầu, cổ vai và chân hơi nâng lên khỏi mặt đất. Từ từ hạ chân trái xuống, ngay trước khi chân chạm đến sàn bạn cần nâng chân trái lên và hạ chân phải xuống thấp.

các động tác giảm mỡ bụng
Scissor Kick

Burpees

Burpees được xem là một trong các động tác tập bụng kết hợp nhiều động tác liên hoàn. Chính vì thế, bài tập này không dành cho những ai mới bắt đầu thực hiện. Nếu kiên trì thực hiện, bạn có thể nhận được kết quả giảm cân như mong muốn.

  • Thực hiện tư thế đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.
  • Đầu tiên, bạn cần gập đầu gối và đặt hai bàn tay lên sàn. Đây được gọi là tư thế “ con ếch “.
  • Sau đó, bạn thực hiện cú nhảy bật lên và đáp đất trở về lại tư thế “con ếch” ở trên.
  • Tiếp tục nhảy lên thẳng đứng, đồng thời bật cao hai tay lên đầu.
  • Cuối cùng tiếp đất một cách nhẹ nhàng trên thảm.
  • Thực hiện tư thế con ếch một lần nữa, tiếp đó bạn thực hiện tư thế plank chống đẩy.
các động tác giảm mỡ bụng
Burpees

Một vài lưu ý khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng

Để sở hữu một vòng eo thon gọn, bên cạnh việc thực hiện đều đặn các động tác giảm mỡ bụng. Bạn cũng cần phải lưu ý một số tiêu chí dưới đây:

  • Chế độ ăn uống lành mạnh: Bạn cần đảm bảo các chất dinh dưỡng được cân bằng trong mỗi khẩu phần ăn. Tuyệt đối không để cơ thể bị đói và luôn nạp đủ năng lượng trước khi thực hiện các bài tập.
  • Thực hiện những bài tập với thời gian ngắn: Nếu bạn là dân văn phòng, với tần suất một ngày ngồi 8 tiếng thì vẫn có thể dành cho bản thân từ 3 -5 phút mỗi ngày để thực hiện các động tác giảm mỡ bụng. Điều này sẽ hỗ trợ các cơ không bị mỏi, hạn chế tình trạng đau nhức và căng cơ.
  • Tăng cường bổ sung vitamin C: Bạn cần thường xuyên cung cấp đề kháng cho cơ thể bằng cách nạp vitamin C mỗi ngày. Điều này không chỉ giúp hạn chế được tình trạng mỡ thừa tích tụ ở bụng, mà còn đem đến làn da tươi tắn hơn.
  • Đảm bảo ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Nếu bạn có đủ giấc ngủ, sẽ giúp tinh thần trở nên tỉnh táo và khả năng tập trung cao hơn. Bên cạnh đó, cơ thể cũng sẽ cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về các động tác giảm mỡ bụng. Có thể nói đây là những bài tập giúp bạn lấy lại được vòng 2 thon gọn vô cùng nhanh chóng và an toàn. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin liên quan, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.