10+ Thực Đơn Cho Bữa Sáng Giảm Cân Giàu Dinh Dưỡng

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, và quá nhàm chán với các món ăn kiêng thường ngày của mình. Vậy thì hãy khám phá ngay những bữa sáng giảm cân đa dạng và hấp dẫn trong bài viết dưới đây cùng Shamdi. Đây đều là những món ăn với đầy đủ dưỡng chất và hỗ trợ tối ưu cho quá trình giảm cân của bạn.

Vai trò của bữa sáng hằng ngày

Có thể nói, bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày. Bởi đây là bữa ăn cung cấp glucose, giúp đem đến sự tỉnh táo và tăng cường năng lượng cho bạn. Ngoài ra, trong khẩu phần ăn của một bữa sáng còn bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể của bạn. Đặc biệt, việc duy trì việc ăn sáng còn giúp bạn quản lý cân nặng một cách tối ưu, cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường. Chính vì thế, bạn nên ăn sáng trong khoảng 30 – 60 phút sau khi thức dậy.

Ăn sáng đúng bữa giúp giảm cân hiệu quả

Một số nghiên cứu cho thấy, những ai duy trì đều đặn việc ăn sáng sẽ giảm thiểu được tình trạng béo phì và tăng cân. Bởi khi ăn sáng sẽ giúp bạn giảm cân nặng của mình vô cùng hiệu quả chính nhờ những lý do sau:

  • Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể, giúp giảm cơn đói và sự thèm ăn của chính bạn.
  • Duy trì việc ăn sáng sẽ giúp đem đến cảm giác no lâu, bạn có thể điều chỉnh được lượng thức ăn được nạp vào cơ thể đúng lúc. Thay vì phải đợi đến khi cảm thấy đói, bạn sẽ ngay lập tức chọn bất cứ loại thức ăn, nào miễn có thể khiến bạn quên đi cơn đói. Chẳng hạn như các thực phẩm giàu chất béo, lượng calo cao, nhiều đường,…
bữa sáng giảm cân
Duy trì thời gian ăn sáng đúng bữa

Bữa sáng hỗ trợ tăng cường trí não

Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và không tập trung vào công việc. Điều này xảy ra là do bạn không có đủ lượng glucose trong cơ thể. Chính vì thế, không ăn sáng sẽ ảnh hưởng đáng kể đến khả năng tập trung và trí nhớ của bạn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy một số công việc khó thực hiện hơn bình thường. Còn đối với trẻ em nếu thường xuyên ăn sáng đúng bữa sẽ nâng cao sức khoẻ và học tập tích cực hơn.

Nguyên tắc xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả

Để có thể duy trì được một bữa sáng giảm cân, bên cạnh việc ăn sáng đều đặn bạn còn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng trong một khẩu phần ăn cho mỗi bữa của mình. Điều này sẽ giúp bạn nạp vừa đủ lượng thức ăn cho một ngày, cũng như cung cấp vừa đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì cân nặng ổn định. Đặc biệt, điều này cũng rất quan trọng với những bạn đang trong quá trình giảm cân. Dưới đây sẽ là một số nguyên tắc giúp bạn xây dựng một bữa sáng giảm cân tốt nhất:

Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân

Các loại thực phẩm dầu mỡ sẽ chứa nhiều chất béo, điều này sẽ khiến bạn rất dễ tăng cân và dẫn đến béo phì. Ngoài ra, nếu mới thức dậy đã nạp nhiều dầu mỡ sẽ khiến bụng bị đầy hơi, lâu ngày sẽ bị suy yếu hệ sinh vật bên trong đường ruột.

bữa sáng giảm cân
Tránh các thức ăn dầu mỡ cho bữa sáng

Hạn chế thức ăn quá mặn và quá ngọt

Muối chính là loại gia vị không thể thiếu trong các bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, việc ăn quá mặn hoặc lượng muối được nạp vào cơ thể nhiều hơn mức khuyến cáo, rất dễ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, gây ảnh hưởng xấu đến thận và nguy cơ bị béo phì là rất cao. Ngoài ra, nếu bạn có thói quen ăn đồ ngọt vào bữa sáng với tần suất thường xuyên, cũng sẽ không tốt cho sức khoẻ. Điều này sẽ gây ra tình trạng tăng cân và mắc bệnh tiểu đường. Bạn có thể thay thế bằng các loại thức uống detox hoặc nước ép hoa hoả.

bữa sáng giảm cân
Hạn chế ăn quá mặn hoặc quá ngọt

Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy

Để áp dụng bữa sáng giảm cân một cách hiệu quả còn phụ thuộc vào thời điểm bạn dùng bữa. Vì thế, để quá trình giảm cân có được kết quả như mong muốn, bạn nên ăn sáng trong vòng 1 tiếng ngay khi thức dậy. Một bữa sáng sẽ giúp bạn duy trì nhịp độ sinh học, đồng thời cũng tăng cường sự trao đổi chất bên trong cơ thể. Đặc biệt, khẩu phần ăn của một bữa sáng còn giúp nạp năng lượng cho một ngày hoạt động.

Đảm bảo thực đơn có ít nhất 8 gram chất xơ

Yếu tố tiên quyết để có được một bữa sáng giảm cân đúng nghĩa chính là các loại thực phẩm đem đến cảm giác no lâu, hạn chế tối đa việc nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, một khẩu phần ăn cho bữa sáng phải có ít nhất 8gr chất xơ. Vì thế, bạn nên chọn các loại trái cây, ngũ cốc cho bữa sáng của mình.

bữa sáng giảm cân
Đảm bảo đủ chất xơ cho khẩu phần ăn

Gợi ý 8 món ăn dành cho bữa sáng giảm cân

Món salad rau trộn ức gà

Nếu bạn muốn bữa sáng giảm cân của mình trở nên bắt mắc và đầy màu sắc hơn, để kích thích vị giác, thì có thể lựa chọn việc kết hợp các loại salad rau trộn cùng ức gà. Đây có thể xem là một bữa sáng đơn giản nhưng vô cùng nhiều sắc màu. Nếu bạn không ăn được ức gà, có thể thay thế bằng cá hồi áp chảo. Món rau trộn này rất dễ chuẩn bị và tiết kiệm khá nhiều thời gian của bạn. Đặc biệt món ăn lại có thể đảm bảo đủ 4 nhóm chất, đem đến một bữa sáng giảm cân hoàn hảo cho mọi người.

bữa sáng giảm cân
Món salad trộn cùng ức gà cho bữa sáng

Kimbap gạo lứt

Món kimbap gạo lứt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng không hề đầy bụng và cách làm cũng rất đơn giản. Bạn cần thái sợi các củ rốt và dưa leo, sau đó luộc sơ qua nước. Tiếp theo, đánh đều trứng gà rồi chiên lên, đem phần ức gà và trứng đã chiên thái sợi với bề ngang khoảng 1cm. Khi đã chuẩn bị hoàn tất các nguyên liệu, bạn đặt rong biển lên một mặt phẳng, trải đều phần cơm gạo lứt đã nấu chín lên rong biển. Tiếp đó, bạn xếp ngay ngắn các loại nguyên liệu đã sơ chế từ trước theo chiều ngang của lá rong. Cuối cùng, nhẹ nhàng cuộn cơm chặt tay, đảm bảo phần cơm và các món ăn không bị xê dịch ra ngoài.

bữa sáng giảm cân
Cơm cuộn gạo lứt

Bánh mì đen kèm trứng ốp-la

Phần lớn một số người có thói quen ăn bánh mì kèm trứng ốp la cho bữa sáng. Đây được xem là bữa ăn đáp ứng đủ lượng protein và tinh bột cho cả ngày dài. Mặt khác, loại bánh mì dùng cho bữa ăn này lại là bánh mì trắng, điều này sẽ không tốt cho quá trình giảm cân. Chính vì thế, bạn nên thay bằng bánh mì đen, cùng hai quả trứng. Bởi trong thành phần của trứng có chứa nhiều chất đạm, đem đến cảm giác no lâu hơn. Đặc biệt trứng gà còn chưa nhiều choline, đây là một dưỡng chất có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh.

bữa sáng giảm cân
Trứng ốp la căn cùng bánh mì đen

Khoai lang luộc ăn cùng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang luộc được xem là hai loại thực phẩm chứa đầy đủ chất béo, tinh bột và protein, cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm vào một ít trái cây để tráng miệng như táo, cam, chuối. Nếu bạn duy trì thực đơn này lâu dài, sẽ đem đến quá trình giảm cân hiệu quả cho sức khoẻ của bạn.

bữa sáng giảm cân
Khoai luộc ăn cùng hạt dinh dưỡng

Gỏi cuốn tôm thịt

Món gỏi cuốn tôm thịt khác với gỏi cuốn truyền thống ở chỗ, loại bánh tráng dùng cho món ăn ngày sẽ được làm từ gạo lứt. Việc thay thế bánh tráng gạo bình thường bằng gạo lứt, sẽ rất phù hợp cho các bữa sáng. Đặc biệt, trong món ăn còn có sự kết hợp của các loại rau, thịt gà luộc và tôm, cùng nước chấm thơm bùi từ bơ đậu phộng. Đây là bữa sáng đầy đủ các dưỡng chất và vô cùng dễ chuẩn bị đối với những ai bận rộn.

bữa sáng giảm cân
Gỏi cuốn tôm thịt

Sinh tố bơ

Trong thành phần của một quả bơ có chứa 25 loại vitamin khác nhau, cùng các khoáng chất có lợi cho hệ tiêu hóa ngay khi thức dậy. Đồng thời, các thành phần trong một trái bơ còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho một ngày dài hoạt động. Nếu bạn thường xuyên sử dụng sinh tố bơ vào mỗi bữa sáng, sẽ giúp ngăn chặn quá trình loãng xương, đem đến làn da chắc khỏe và một mái tóc đẹp cho chị em.

bữa sáng giảm cân
Sinh tố bơ cho bữa sáng

Trứng luộc

Có thể nói, món trứng luộc là một thực phẩm quá quen thuộc đối với những ai đang trong chế độ giảm cân. Bởi đây là món ăn giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể trong một ngày. Đặc biệt, trong thành phần của trứng có chứa các loại vitamin và protein cần thiết cho cơ thể. Nếu bổ sung thêm trứng vào thực đơn cho bữa sáng giảm cân, cơ thể của bạn không chỉ được đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng, mà còn đem đến hiệu quả tối ưu cho quá trình giảm cân.

bữa sáng giảm cân
Ăn sáng cùng trứng luộc

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về một bữa sáng giảm cân hiệu quả. Phần lớn các bữa sáng ở trên đều rất dễ chế biến, với những nguyên liệu đơn giản và hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin liên quan, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.