Tổng Hợp 15 Bài Tập Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

Các bài tập yoga cơ bản từ lâu đã trở thành một phương pháp giúp tăng cường sức khoẻ, cũng như hỗ trợ tối đa các quá trình điều trị của nhiều loại bệnh. Các động tác sẽ có nhiều cấp độ khác nhau và hiệu quả đem lại vô cùng lớn. Nếu bạn cũng đang muốn tìm kiếm một tìm kiếm bài tập phù hợp cho mình, thì hãy cùng Shamdi tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Những bài tập yoga cơ bản cho người bắt đầu

Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Tư thế ngọn núi được xem là một trong các bài tập yoga cơ bản, nó là nền tảng để bắt đầu những bài tập nâng cao khác. Nếu bạn tập luyện đều đặn tư thế này sẽ giúp có được cảm giác vững chãi và kiên định. Bên cạnh đó, tư thế ngọn núi còn giúp cải thiện vóc dáng rõ rệt, giúp giảm đau thần kinh tọa và hỗ trợ săn chắc cơ ở phần mông. Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm theo các hướng dẫn dưới đây:

  • Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau và song song với nhau.
  • Thả lỏng cơ thể sao cho 10 ngón chân chạm thảm tập.
  • Mở rộng phần ngực, đồng thời hai tay để duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng vào bên trong và dọc theo chiều dài thân.
  • Nhẹ nhàng hít thở như bình thường, thực hiện tối thiểu từ 5 – 8 nhịp thở trong mỗi lần tập.
bài tập yoga cơ bản
Tư thế ngọn núi trong bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế cái cây – Tree Pose

Tree Pose là tư thế giúp giữ thăng bằng tuyệt vời trong yoga, thường dành cho những người mới bắt đầu để tăng cường sự tập trung và luyện cách hít thở. Tư thế cái cây sẽ giúp bạn có khả năng giữ vững cơ thể ở vị trí cân bằng trên một chân. Đây cũng được xem là thế đứng duyên dáng và hoà mình với thiên nhiên. Vì thế bạn nên thực hiện bài tập yoga cơ bản này vào các buổi sáng sớm, khi mà tinh thần minh mẫn và không vướng bận điều gì. Động tác tuy không quá khó, nhưng vẫn cần sự kiên nhẫn khi thực hiện:

  • Đứng thẳng với tư thế hai chân đặt sát vào nhau.
  • Nhẹ nhàng nâng 1 bàn chân lên và đặt nó lên đùi bên chân còn lại.
  • Nếu cảm thấy khó khăn ở bước đầu tiên, bạn có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để tập giữ thăng bằng.
  • Tiếp theo, hai tay chắp lại và giữ ánh nhìn về một điểm trước mặt.
bài tập yoga cơ bản
bài tập yoga cơ bản

Tư thế tam giác –Triangle Pose

Tư thế yoga hình tam giác được xem là thế đứng tuyệt vời, nhằm hỗ trợ quá trình căng cơ dọc theo vùng eo và mở rộng phổi. Đồng thời, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh cho 2 chân và tác động đến toàn bộ cơ thể của người tập.

  • Vào tư thế đứng thẳng với hai chân dang rộng và hai tay giơ cao ngang vai.
  • Chân trái giữ nguyên cố định, bước lùi chân phải ra sau khoảng 2 bước.
  • Đặt chân phải hơi chếch về một hướng, đồng thời nghiêng người qua bên trái.
  • Tay trái của bạn để thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân, đầu gối hoặc ống chân.
  • Nhẹ nhàng nâng cánh tay phải lên trên, sao cho hai tay trở thành một đường thẳng.
bài tập yoga cơ bản
Tư thế hình tam giác

Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog Pose

Bài tập yoga cơ bản Downward Facing Dog Pose hay còn gọi là chó cúi mặt, đây được xem là động tác được nhiều chị em thực hiện nhất hiện nay. Bởi động tác này hỗ trợ gia tăng sức mạnh tối ưu cho phần thân trên, đem đến cảm giác thư giãn và đảm bảo các phần cơ bụng, cơ tay, cơ vai và lưng trở nên săn chắc hơn. Để thực hiện đúng cách các động tác của bài tập này, bạn có thể tham khảo các hướng dẫn dưới đây:

  • Chuẩn bị tư thế bò, từ từ nâng người lên cao và giữ cho chân, cùng tay được duỗi thẳng.
  • Dồn sức đẩy phần thân trên về phía sau, duy trì lưng thẳng và gót chân chạm sàn tạo thành chữ V ngược.
  • Để hai đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm giác đùi sau bị căng.
  • Cố gắng duỗi thẳng hai chân và di chuyển hai tay về phía trước nếu thật sự cần thiết.
bài tập yoga cơ bản
Tư thế chó úp mặt trong động tác yoga cơ bản

Tư thế chiến binh – Warrior 2 Pose

Động tác chiến binh được xem là đẹp nhất của yoga, nó là sự biểu trưng cho một thành tựu chiến binh huyền thoại. Bài tập yoga cơ bản này giúp mở rộng phần đùi, hông và khu vực đáy chậu. Vì thế đem lại nhiều ưu điểm cho các phụ nữ mang thai từ giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2.

  • Chuẩn bị tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng.
  • Tiếp đó, bạn cần xoay mũi chân phải một góc 90 độ ra ngoài, đồng thời xoay mũi chân trái 45 độ vào phía trong.
  • Tiến hành khuỵu gối phải sao cho tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưu ý không để gối vượt quá mũi chân.
bài tập yoga cơ bản
Tư thế đứng chiến binh trong yoga

Động tác cây cầu – Bridge Pose

Bài tập yoga cơ bản với động tác cây cầu sẽ giúp bạn giãn cơ ở phần trước cơ thể. Ngoài ra, động tác còn giúp tăng cường sức mạnh ở phần thân phía sau. Đây được xem là động tác yoga tác động đến toàn bộ cơ thể của người tập. Để thực hiện đúng cách bài tập này, bạn cần làm theo các hướng dẫn dưới đây:

  • Tiến hành tư thế nằm ngửa trên sàn với hai bàn chân mở rộng bằng vai.
  • Ấn thật mạnh lòng bàn chân xuống sàn và từ từ nâng mông khỏi sàn.
  • Khép hai tay đặt sau lưng và ấn xuống mặt thảm tập yoga, sao cho phần ngực được mở rộng.
bài tập yoga cơ bản
Tư thế cây cầu

Tư thế xác chết – Savasana 

Giữ tư thế nằm ngửa trên thảm với hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai, đồng thời gót chân chạm sàn và các ngón chân hướng lên trên. Hai tay để duỗi thẳng dọc theo hai bên thân người, sao cho hai lòng bàn tay nắm nhẹ và hướng lên trên. Từ từ nhắm mắt, hít thở thật đều và thư giãn trong vòng 1 phút.

bài tập yoga cơ bản
Tư thế xác chết

Một số lưu ý trước khi tập yoga

Lựa chọn bài tập yoga cơ bản phù hợp

Những bài tập yoga hiện được chia thành nhiều loại khác nhau như Yoga dây, Yoga-Intriny, Hot Yoga, Yoga bóng với nhiều mục đích khác nhau như tăng cường sức khoẻ, thẩm mỹ, giảm cân,… Vì thế, bạn cần phải xác định trước mục đích tập yoga để làm gì, từ đó mới có thể lựa chọn động tác phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng có thể thăm hỏi ý kiến của các giáo viên để được tư vấn chi tiết, theo đó mà phù hợp với mong muốn của bản thân hơn.

Thời gian tập yoga cho người mới

Chọn lọc thời gian tập luyện phù hợp sẽ đem đến kết quả mong muốn. Trong đó, những buổi sáng và buổi tối muộn là hai khoảng thời gian thích hợp để luyện tập yoga hiệu quả nhất trong ngày. Vào những buổi sáng sớm, tinh thần sẽ minh mẫn và tâm trí cũng tỉnh táo hơn hẳn. Còn đối với buổi tối, lúc này các cơ đã đạt được mức độ dẻo dai vừa đủ, nhưng tâm trí đã bắt đầu mệt mỏi.

bài tập yoga cơ bản
Lựa chọn thời gian tập luyện

Khởi động kỹ trước khi tập

Tương tự như các loại hình thể thao khác, trước khi thực hiện các động tác yoga bạn cũng cần phải khởi động kỹ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn được làm nóng đều, hạn chế được các sự cố và chấn thương gây ra trong quá trình tập luyện. Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động khoảng 45 phút, bằng cách xoay nhẹ người hoặc chạy nhảy.

Chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu

Trước khi thực hiện các động tác trong bài tập yoga cơ bản, bạn nên để bàng quang và ruột trống rỗng. Hạn chế ăn uống trong khoảng 2 tiếng trước buổi tập ( trừ một bữa ăn nhẹ nếu  cần thiết ). Nếu không bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi và vô cùng nặng nề trong buổi tập.

Thường xuyên vệ sinh thảm tập yoga

Có thể nói, thảm tập là nơi tiếp xúc trực tiếp với cơ thể của bạn trong quá trình tập yoga. VÌ thế, chúng sẽ thường bám nhiều mồ hôi và bụi bẩn. Do đó, bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn lau, để vệ sinh sạch sẽ và phơi ở nơi thoáng mát sau khi kết thúc mỗi buổi tập. Ngoài ra, bạn cũng nên lau thảm yoga bằng bằng dung dịch xà phòng pha loãng, sau đó phơi ở những nơi râm và tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp chiếu vào.

bài tập yoga cơ bản
Vệ sinh thảm tập yoga

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có cho mình những thông tin hữu ích về các bài tập yoga cơ bản hiện nay. Những bài tập này đều hỗ trợ tối ưu quá trình giảm cân, cũng như tăng cường sức khoẻ rất tốt. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin thể thao khác, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.