Top 15 Bài Tập Mông Săn Chắc Tại Nhà Đơn Giản Nhất 

Nếu bạn đang sở hữu một vòng 3 không cân đối, cùng những khuyết điểm tự ti, vậy thì các bài tập mông được xem là giải pháp tối ưu dành cho bạn. Đồng thời, các bài tập không chỉ tác động trực tiếp đến phần mông, mà còn hỗ trợ xây dựng các vùng cơ liên quan trở nên săn chắc và khoẻ mạnh. Vậy hãy cùng Shamdi tìm hiểu chi tiết các bước thực hiện ngay nhé!

Bài tập Squat hỗ trợ cơ mông

Bài tập mông đầu tiên mà Shamdi muốn giới thiệu đến bạn chính là Squat. Có thể nói đây là động tác phổ biến hiện nay của nhiều bạn nữ, dành cho việc tập mông của mình. Đây là bài tập có động tác đứng lên ngồi xuống vô cùng quen thuộc, đồng thời cũng vô cùng dễ thực hiện. Điều này sẽ giúp các chị em sở hữu được phần mông, cùng đùi săn chắc và tự nhiên. Để thực hiện được bài tập này, bạn có thể tham khảo theo các bước chi tiết dưới đây:

  • Tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, sao cho phần đầu gối và mũi chân cùng hướng về một phía. Phần ngực mở rộng bằng vai, hai bàn tay đan chéo để trước ngực hoặc có thể duỗi thẳng song song với mặt sàn.
  • Nhẹ nhàng hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối, đồng thời đẩy hông ra sau và dồn trọng lực của cơ thể về phần hông và gót chân.
  • Sử dụng lực siết chặt vùng đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
bài tập mông
Bài tập squat hỗ trợ cơ mông hiệu quả

Bài tập mông Lunge

Lunge là một bài tập mông quá quen thuộc đối với các bạn nữ hiện nay, động tác này sẽ đem đến cho bạn vòng 3 săn chắc và cực nét. Điểm cộng lớn nhất của bài tập này chính là vừa hỗ trợ xây dựng cơ mông, lại vừa giúp siết chặt mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Các bạn có thể áp dụng bài tập mông này theo các hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Vào tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Hai tay đan vào nhau và đặt trước ngực.
  • Bước chân phải về phía trước, đồng thời khuỵu đầu gối xuống sao cho phần bắp chân tạo với sàn một góc vuông. Để gót chân trái kiểng lên cùng lúc đó ngón chân tiếp xúc với mặt thảm. Lưu ý, đầu gối của bạn không được chạm vào sàn. Cố gắng siết chặt cơ bụng và giữ tư thế từ 1 – 2 giây.
bài tập mông
Động tác Lunge

Bài tập mông Donkey Kicks

Donkey Kicks là một trong những bài tập mông mà các chị em không thể bỏ qua. Những động tác thực hiện cực kỳ đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả cao. Từ đó giúp bạn sở hữu một vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện chi tiết dưới đây:

  • Để hai tay chống lên thảm và rộng bằng vai, đồng thời đặt vuông góc với cơ thể. Vào tư thế quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo với sàn một góc 90 độ. Lưu ý, bạn cần tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
  • Tiến hành nâng chân trái lên cao và đá về sau, trong lúc đá cần duỗi thẳng ngang với mông. Đồng thời chân phải giữ nguyên tại vị trí ban đầu.
  • Từ từ co chân trái về lại vị trí ban đầu nhưng không để bàn chân chạm vào sàn. Luân phiên lặp lại liên tục từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
bài tập mông
Bài tập mông Donkey Kicks

Động tác tập mông Hip Thrust

Để có thể sở hữu một vòng 3 căng tròn, bạn không thể bỏ qua bài tập Hip Thrust. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ giúp vòng hai thon gọn. Từ đó bạn có thể sở hữu vòng eo con kiến đáng mơ ước. Chị em với mong muốn tập luyện thì có thể làm theo các hướng dẫn sau đây:

  • Tiến hành nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống. Hai đầu gối gập lại sao cho bàn chân ngang bằng vai và đặt gần sát về phía mông.
  • Bạn cần siết chặt mông và từ từ nâng người lên khỏi sàn, giữ ổn định phần lưng trong suốt quá trình tập luyện.
bài tập mông
Động tác tập mông Hip Thrust

Bài tập Mountain Climber hỗ trợ vòng 3

Bài tập leo núi tại chỗ không chỉ thúc đẩy phần cơ chân, vai và hông, mà nó còn hỗ trợ cải thiện rõ rệt vòng 3. Từ đó, đem đến cho bạn thân hình thon gọn và cân nặng đang mơ ước. Nếu bạn có mong muốn thực hiện bài tập này, vậy thì hãy tham khảo các bước chi tiết dưới đây:

  • Hai tay chống thẳng đứng trên sàn, với các ngón tay trải rộng, đặt các mũi chân tiếp xúc với mặt thảm. Lưu ý, bạn cần duy trì phần lưng thẳng và siết chặt phần cơ bụng để đảm bảo an toàn cho phần lưng phía dưới.
  • Tiến hành co đầu gối chân phải và duỗi ra, thực hiện thay đổi luân phiên cho mỗi bên. Nếu tăng tốc động tác, bạn sẽ thấy nó giống với tư thế chạy bộ.
bài tập mông
Bài tập Mountain Climber

Bài tập mông Jump Squat

Bài tập Jump Squat được biến đổi từ động tác Squat. Đối với bài tập này ngoài tác động trực tiếp đến phần cơ mông, mà phần đùi phía trước và bắp chân cũng trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể làm theo các chỉ dẫn dưới đây để thực hiện bài tập đúng cách:

  • Thực hiện tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 30 độ.
  • Từ từ hạ phần hông xuống đến khi đầu gối không vượt quá đầu mũi chân, đồng thời phần đùi phải song song với mặt thảm. Tiếp đó, bạn duỗi thẳng chân để bật nhảy lên cao với lực mạnh.
  • Cuối cùng trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 – 12 lần.
bài tập mông
Bài tập mông Jump Squat

Bài tập mông Plank Leg Raise

Bài tập này có tư thế tương tự như động tác plank phổ biến hiện nay, tuy nhiên bài tập mông này có sự kết hợp thêm động tác ở hai chân. Từ đó, có thể thúc đẩy các nhóm cơ trong xương chậu và thắt lưng được phát triển tối đa. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Thực hiện tư thế plank cơ bản với tư thế chân rộng hơn so với phần hông.
  • Từ từ đưa chân trái lên cao, tuy nhiên cần duy trì phần lưng thẳng và không võng xuống dưới.
  • Giữ tư thế plank trong khoảng vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và đổi bên còn lại.
bài tập mông
Plank Leg Raise

Động tác Curtsy squat 

Curtsy squat đây là một bài tập tác động trực tiếp đến cơ mông nhỡ, hay còn gọi là cơ mông ngoài. Động tác này sẽ tác động trực tiếp đến những khó tiếp cận của phần mông. Khi thực hiện động tác ngồi xổm càng thấp, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt các lực tác động vào:

  • Đặt hai chân rộng bằng vai với hai tay đặt ngang với hông.
  • Từ từ uốn cong đầu trong khi hạ gối xuống. Tiếp đó bước chân phải qua bên trái và hướng về sau theo chuyển động cong.
  • Trong lúc đùi trái song song với mặt sàn, bạn tiến hành nhấn đầu ngón chân để lấy đà đẩy người lên lại tư thế ban đầu.
bài tập mông
Curtsy squat

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về các bài tập mông phổ biến hiện nay. Có thể nói, đây là các bài tập giúp bạn sở hữu được vòng 3 ưng ý và cuốn hút. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm các thông tin liên quan, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.