Top 7 bài tập gym cho người mới giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu giúp bạn làm quen với phương pháp tập luyện giảm mỡ thừa, tăng cơ bắp trong phòng gym. Điều đó sẽ xua tan mối lo ngại ban đầu của bạn và bạn sẽ dần dần thích nghi với bộ môn rèn luyện thể chất này, từ đó chinh phục những bài tập nâng cao. Trong bài viết sau, Shamdi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập gym cơ bản dành cho người mới để bạn tập luyện một cách dễ dàng hơn. 

Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu bài tập gym cho người mới?

Để thực hiện các bài tập gym cho người mới hiệu quả, bạn cần trang bị trước một số yếu tố cần thiết sau đây:

  • Xác định mục tiêu tập luyện: Nếu bạn không muốn lãng phí quá nhiều thời gian, công sức và tiền bạc thì bạn nên xác định rõ mục tiêu tập gym của mình. Thông thường, người tập bộ môn này sẽ hướng đến những mục tiêu như giảm cân, tăng cân, tăng cường sức mạnh, tập để có thân hình đẹp hay giải tỏa căng thẳng, nâng cao tinh thần.
  • Sắp xếp lịch tập phù hợp: Bạn cần lên kế hoạch và xây dựng một lịch tập gym khoa học, xen kẽ giữa tập luyện và nghỉ ngơi để cơ thể không bị quá sức. Tốt nhất mỗi tuần bạn nên tập từ 4 – 5 buổi và duy trì tập luyện đều đặn để đạt kết quả như mong muốn.
  • Chuẩn bị dụng cụ tập luyện: Mặc dù bạn chỉ thực hiện các bài tập gym cho người mới nhưng vẫn cần trang bị những dụng cụ cần thiết như quần áo và giày thể thao, bao tay, băng gối,… Đặc biệt, bạn nên đến phòng gym chuyên nghiệp và tìm người hướng dẫn những bài tập cơ bản ban đầu để thực hiện động tác sao cho đúng kỹ thuật nhằm tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập.
  • Xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh: Việc tập gym kết hợp với một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy, bạn hãy tập những thói quen tốt như ăn uống đúng giờ, đầy đủ dưỡng chất, ngủ sớm và đủ giấc, hạn chế sử dụng các chất kích thích có hại như bia, rượu, cà phê, thuốc lá,…
bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-2
Bạn nên đến phòng tập gym để thực hiện các bài tập gym cho người mới hiệu quả hơn 

Các bài tập cho người mới bắt đầu tập gym

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym cho người mới thì bạn có thể tham khảo và thực hiện theo những gợi ý dưới đây.

Hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản nhất đối với những ai mới bắt đầu luyện tập bộ môn rèn luyện thể chất này. Bài tập này khá đơn giản nhưng có tác động rất lớn vào mỡ thừa ở vùng bụng. Bên cạnh đó, toàn bộ các nhóm cơ từ bắp tay, vai đến cẳng chân đều được tăng cường sức mạnh. 

Để thực hiện bài tập gym cho người mới này, bạn cần áp dụng các bước sau:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống đất và dang rộng bằng vai. Trong khi đó, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Lúc này, cơ thể của bạn đã tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 2: Từ từ nâng cơ thể lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng, đồng thời siết cơ mông và cơ bụng lại. Lưu ý, bạn cần giữ tư thế thẳng, không cong lưng hay gập đầu gối xuống.
  • Bước 3: Hạ cơ thể xuống sao cho ngực gần chạm với mặt sàn, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

Bạn tiếp tục lặp lại động tác trên từ 10 – 20 lần. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể tạm nghỉ vài giây giữa các lần hít đất để lấy lại sức. 

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-3
Hít đất là bài tập gym cho người mới đơn giản nhất

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Động tác này giúp bạn có một cơ ngực khỏe và săn chắc, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và vai. Với bài tập này, bạn cần đến phòng tập gym để sử dụng trang thiết bị tập luyện. Dưới đây là các bước tập luyện mà bạn có thể áp dụng:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế với tư thế thẳng lưng, ưỡn ngực, vai hạ xuống. Hai tay nắm thanh tạ, dang rộng tay sao cho hơn vai một chút. Lưu ý, thanh tạ phải đặt nằm ngang so với ngực.
  • Bước 2: Hít thở sâu và dùng lực để nâng thanh tạ lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Bạn cần giữ thanh tạ ở vị trí cân bằng để không bị lệch về một phía.
  • Bước 3: Thở ra và từ từ hạ thanh tạ xuống gần ngực.

Bạn lặp lại các bước trên và thực hiện động tác từ 10 – 15 lần. 

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-4
Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ làm cho cơ ngực to và chắc khỏe hơn

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Tương tự như bài tập trên, đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng cũng tác động nhiều đến cơ ngực. Tuy nhiên, thay vì sử dụng thanh tạ, bạn sẽ tập với tạ đơn. Các bước tập bài tập gym cho người mới này như sau:

  • Bước 1: Điều chỉnh ghế nghiêng một góc 30 độ. Bạn nằm ngửa lên ghế và nắm chặt hai tạ đơn ở hai bên vai, cánh tay hơi cong.
  • Bước 2: Hít thở sâu rồi nâng tạ lên trên cao sao cho hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước và song song với nhau.
  • Bước 3: Thở ra rồi từ từ hạ tạ xuống.

Hãy liên tục lặp lại bài tập trên từ 12 – 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-5
Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng giúp tăng cường cơ ngực

Squat tạ tay

Một trong những bài tập gym cho người mới tác động đến toàn bộ các cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ tay, bụng, hông và đùi đó là squat tạ tay. Đặc biệt, bài tập này sẽ giúp cơ đùi săn chắc và tăng vòng ba. Để tập luyện bài tập này, bạn có thể thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đặt trước ngực.
  • Bước 2: Hít vào rồi hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn, lưng thẳng và không nghiêng người. Hai tay cầm tạ hướng về phía trước.
  • Bước 3: Thở ra rồi trở về tư thế ban đầu và căng cơ bụng.

Hãy lặp lại bài tập trên từ 10 – 15 lần để đạt hiệu quả như mong muốn.

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-6
Squat tạ tay giúp vòng ba nở nang hơn 

Nâng tạ hai bên

Đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu muốn có cơ vai to, rộng và săn chắc. Với bài tập này, bạn không cần đến phòng gym mà có thể tự tập luyện tại nhà bằng cách sử dụng hai chiếc tạ cầm tay. Cách thực hiện bài tập nâng tạ hai bên như sau:

  • Bước 1: Lựa chọn tạ cầm tay phù hợp với trọng lượng của bạn để tránh gặp chấn thương trong quá trình tập. Bạn giữ tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ lên đến ngang vai sao cho hai cánh tay song song với mặt đất.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bạn hãy thực hiện động tác từ 10 – 15 lần tùy vào khả năng, sau đó dần dần tăng số lần lên khi đã quen với bài tập này.

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-7
Động tác nâng tạ hai bên tác động đến cơ vai

Động tác Plank

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả thì động tác Plank sẽ là gợi ý hay dành cho bạn. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu với các bước sau đây:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay song song với vai, cánh tay tạo với mặt sàn một góc 90 độ. Lưu ý, bạn cần giữ tư thế thẳng người từ đầu đến gót chân.
  • Bước 2: Từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên cao bằng lực của cánh tay và vai.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lúc này, bạn cần hít thở sâu và đều đặn.
  • Bước 4: Hạ người xuống vị trí ban đầu. Sau đó, bạn tiếp tục tập luyện bằng cách lặp lại các bước trên.
bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-8
Động tác Plank cho người mới bắt đầu có tác dụng giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng săn chắc

Động tác Dead Bug

Dead Bug là bài tập gym cho người mới mang lại hiệu quả trong việc gia tăng sức mạnh và sự ổn định các cơ ở thân người, nhất là cẳng chân và bụng. Bạn có thể tập động tác này như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay duỗi ra hai bên, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên để đùi trái tạo với mặt sàn một góc 90 độ. Lúc này, tay phải cũng nâng lên cao để cánh tay vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 3: Hạ chân trái và tay phải về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện tương tự với tay và chân còn lại. Lưu ý, khi tập, bạn nên giữ cơ bụng căng cứng và lưng luôn chạm vào mặt sàn.

Hãy thực hiện động tác Dead Bug 10 – 15 lần để nhận được hiệu quả tốt nhất.

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-9
Bài tập Dead Bug có tác dụng tăng sức mạnh cho phần thân người

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập gym cho người mới, bạn cũng cần chú trọng đến chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe và đạt được mục tiêu tập gym của mình. 

Những người tập gym nên bổ sung các thực phẩm có hàm lượng protein cao như ức gà, thịt bò, cá hồi, cá tuyết,… Đây là những thực phẩm hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp, từ đó giúp bạn tăng hoặc giảm cân như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày các loại thực phẩm khác như rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt, sữa không đường, trái cây…

Mặt khác, những món ăn có hàm lượng đường cao, nhiều dầu mỡ và các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tập luyện của bạn, thậm chí gây ra tác hại cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm này trong quá trình tập gym.

Việc luyện tập các bài tập gym cho người mới thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, đánh bay mỡ thừa và có được một vóc dáng khỏe khoắn, săn chắc. Bên cạnh đó, bạn đừng quên xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn. Nếu bạn muốn tìm hiểu những thông tin thể thao khác thì hãy truy cập vào website của Shamdi để theo dõi thêm nhé!