Bật Mí 10 Bài Tập Giảm Mỡ Mông Cho Chị Em Hiệu Quả

Vòng 3 thon gọn và căng tròn là điều mà bao chị em phụ nữ ao ước. Tuy nhiên, không phải ai cũng sở hữu được vòng 3 đẹp tự nhiên. Chính vì thế mà các bài tập giảm mỡ mông ra đời, trở thành một giải pháp hữu hiệu cho tình trạng vòng 3 với nhiều mỡ. Nếu bạn cũng đang quan tâm về vấn đề này, thì hãy cùng Shamdi tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập giảm mỡ mông – Sumo squat

Sumo squat được xem là một dành cho hệ cơ chân, điều này sẽ hỗ trợ tối đa quá trình giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Đồng thời, cũng sẽ tác động đến cùng lúc các nhóm cơ chính trên cơ thể như tăng cơ lưng, giảm mỡ bụng,… Việc thực hiện các động tác squat sẽ giúp cơ thể, đặc biệt là phần mông trở nên săn chắc và cuốn hút hơn. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện chi tiết dưới đây:

  • Đứng với tư thế hai chân rộng hơn vai, đồng thời 2 tay chống lên hông hoặc chấp phía trước mặt.
  • Hạ từ từ hông xuống thấp theo chiều thẳng đứng, sao cho phần đùi song song với mặt sàn.
  • Tiếp theo, đẩy người lên lại về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 5 lần cho mỗi bên và nghỉ khoảng 30 giây sau mỗi lần tập.
bài tập giảm mỡ mông
Sumo squat

Động tác giảm mỡ mông – Jump squat

Một trong những tư thế squat hỗ trợ giảm mỡ cơ mông hiệu quả chính là Jump squat. Đây là một bài tập giảm mỡ mông tác động đến toàn bộ cơ thể. Các động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện và hiệu quả đem đến lại vô cùng tuyệt vời. Nếu bạn muốn thay đổi động tác giữa các lần tập, thì có thể tham khảo chi tiết các bước dưới đây:

  • Chuẩn bị tư thế squat cơ bản, sau đó từ từ hạ thân người xuống thấp.
  • Tiếp theo, bạn cần bật mạnh cơ thể lên, nhảy càng cao càng tốt. Lưu ý, sử dụng lực ở phần gót chân thay vì mũi chân.
  • Trong lúc tiếp đất lập tức chuyển tư thế thành hạ thân người xuống.
  • Thực hiện bài tập khoảng 10 lần với thời gian nghỉ từ 30 giây – 60 giây.
bài tập giảm mỡ mông
Jump squat

Giảm mông với động tác Lunges

Lunges được xem là bài tập giảm mỡ mông được ưa chuộng hiện nay, các động tác giúp chị em phụ nữ nhanh chóng sở hữu một vòng 3 săn chắc. Đây là bài tập kết hợp nhiều bó cơ với nhau, điều này sẽ giúp gia tăng khả năng đốt cháy mỡ đùi và giảm thiểu các lớp mỡ ở vòng 3 hiệu quả. Từ đó sẽ đem đến vóc dáng thon gọn và cuốn hút. Nếu bạn có ý định giảm cân theo phương pháp này, thì có thể thực hiện theo các hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Chuẩn bị tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở hẹp hơn hông. Đồng thời, để hai tay chống trên hông hoặc đặt 2 tay ngay ngắn trước ngực.
  • Từ từ hít vào thật sâu, bước chân trái về phía trước phối hợp hạ thân người tạo với hai gối một góc 90 độ. Chú ý, phần gối trái không được vượt quá mũi chân. Phần cẳng chân sau phải song song với sàn nhà và thân trên giữ thẳng.
  • Tiến hành đẩy thân người lên trên, sau đó quay trở về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Thực hiện 20 lần mỗi hiệp và 3 hiệp cho một lần tập.
bài tập giảm mỡ mông
Lunges

Động tác Plank with a raised leg 

Bài tập giảm mỡ mông Plank with a raised leg không chỉ hỗ trợ giảm mỡ ở vòng 3, mà còn giúp giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả. Động tác này đem đến nhiều công dụng tuyệt vời nếu bạn kiên trì theo đuổi. Đây là bài tập không cần dùng đến các dụng cụ hoặc thiết bị hỗ trợ nào, vì thế bạn có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các chỉ dẫn dưới đây:

  • Thực hiện tư thế nằm úp trên thảm, với hình dáng bắc cầu gồm 4 điểm tựa là 2 tay và 2 mũi chân. Lưu ý, bạn cần đặt hai cùi chỏ cùng vai thẳng hàng với nhau.
  • Duy trì thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Luôn luôn căng cứng phần cơ bụng và giữ sao cho phần hông không được hạ thấp xuống.
  • Tiếp đó, nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao hơn so với gót chân còn lại hoặc cao ngang với mông, sau đó giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
  • Hạ chân xuống về lại vị trí ban đầu. Tiến hành thực hiện luân phiên giữa 2 chân.
bài tập giảm mỡ mông
Plank with a raised leg

4 nguyên nhân gây béo mông mà bạn cần biết

Ngồi quá lâu gây ra tình trạng béo mông

Trong quá trình làm việc hoặc các thói quen sinh hoạt khiến bạn ngồi một chỗ quá lâu, sẽ dẫn đến phần cơ mông không còn khả năng đàn hồi. Điều này xảy ra do chúng không được vận động thường xuyên. Từ đó, sẽ dẫn đến tình trạng chảy xệ và hình dáng của mông trở nên xồ xồ, kém thẩm mỹ. Ngoài ra, việc bạn ngồi quá lâu trong khoảng thời gian dài còn khiến vùng da ở mông trở nên nhăn nheo, đen sạm và sần sùi hơn các khu vực da khác.

Mỡ mông nhiều do mặc quần quá chật

Nếu bạn có thói quen mặc các loại quần với kiểu dáng bó sát hoặc quá chật, sẽ làm máu bị hạn chế quá trình lưu thông đến vùng mông. Lâu ngày chúng sẽ xảy ra tình trạng chảy xệ và phù nề. Đồng thời, việc mặc quần chật còn tạo cảm giác khó chịu, gây ra các bệnh về vùng kín hay trĩ. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ của bạn. Chính vì thế, bạn nên lựa kích cỡ quần vừa vặn và thích hợp, đem đến cảm giác thoải mái khi mặc.

Chế độ dinh dưỡng chưa đúng

Chế độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hằng ngày là một trong những nguyên nhân làm béo mông, cùng tất cả các bộ phận khác trên cơ thể. Một chế độ dinh dưỡng không hợp lý khi bạn nạp quá nhiều tinh bột, đường, chất béo, dầu mỡ,….. vào cơ thể. Hoàn toàn không bổ sung thêm các chất dinh dưỡng khác, cũng như các món ăn khác luân phiên thay đổi trong thực đơn. Điều này sẽ nhanh chóng khiến vòng 3 của bạn tích tụ nhiều mỡ và trở nên nhão hơn.

Căng thẳng trong một thời gian dài

Tâm lý của bạn trở nên căng thẳng và áp lực nhiều ngày, điều này sẽ khiến cho lượng mỡ thừa tích tụ dần dần tại vùng mông. Bởi chúng kích thích sự tăng trưởng của các loại hoocmon Cortisol trong cơ thể. Đây được xem là một trong những nguyên nhân gây ra sự tích tụ mỡ, khiến vòng 3 trở nên chảy xệ.

Thực phẩm giúp đốt cháy mỡ ở mông nhanh chóng

Để có thể đem đến kết quả giảm mỡ mông theo ý muốn, thì ngoài việc thực hiện các bài tập hằng ngày bạn cần phải điều chỉnh khẩu phần ăn của mình. Bởi điều này sẽ tác động trực tiếp từ bên trong cơ thể, khiến quá trình giảm mỡ phần mông được hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo các thực phẩm cần bổ sung trong mỗi bữa ăn sau đây:

  • Các loại rau xanh và trái cây tươi: Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, giúp kích thích quá trình tiêu hoá và gia tăng sự trao đổi chất. Vì thế, lượng mỡ thừa sẽ không thể tích tụ ở mông cũng như các vùng khác trên cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin C trong một số loại quả còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vòng 3 vô cùng hiệu quả.
  • Nước gừng: Củ gừng sở hữu thành phần acid ngừa oxy hoá rất cao, nên chúng có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bạn có thể bổ sung nước gừng vào thực đơn tập luyện hằng ngày của mình.
  • Tinh bột nghệ: Nghệ là một loại nguyên liệu hỗ trợ quá trình trao đổi chất tối ưu, cũng như thanh lọc cơ thể rất tốt. Vì thế, chúng sẽ nhanh chóng loại bỏ phần mỡ thừa ở mông và một số vùng khác trên cơ thể. Việc bạn cần làm chính là hoà tan 1 thìa tinh bột nghệ cùng nước ấm và uống trước vào mỗi bữa sáng.
bài tập giảm mỡ mông
Thức phẩm giúp giảm mỡ mông

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có thông tin hữu ích về các bài tập giảm mỡ mông phổ biến hiện nay. Các bài tập này đều đem đến hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng và an toàn cho mỗi lần tập, vì thế bạn có thể thực hiện hằng ngày để sở hữu vòng 3 ưng ý. Nếu bạn có mong muốn hoặc tìm hiểu thêm các thông tin liên quan, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.