15+ Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Trước Khi Ngủ Cho Chị Em Phụ Nữ

Nếu bạn là một người bận rộn và mong muốn tận dụng thêm thời gian trước khi ngủ để tập thể dục, thì các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ sẽ giải quyết vấn đề này giúp bạn. Có thể nói, đây là một trong các phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Hãy cùng Shamdi tìm hiểu chi tiết các bài tập này nhé!

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cho chị em

Động tác nâng thẳng chân

Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ phổ biến nhất hiện nay chính là động tác nâng chân. Đây còn là bài tập hỗ trợ săn chắc vùng cơ đùi phía trước vô cùng hiệu quả. Đặc biệt, nếu bạn lo lắng về việc tập trên sàn sẽ bị đau đầu gối, thì có thể thực hiện động tác ngay tại giường. Điều này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn trong suốt quá trình tập luyện, cũng như cảm thấy an toàn và nhẹ nhàng hơn. Hãy cùng tập theo các hướng dẫn sau đây để có thể đạt được kết quả như mong muốn:

  • Giữ tư thế nằm ngửa sao cho hai chân duỗi thẳng, bàn chân uốn cong và các ngón chân hướng lên phía trên trần nhà. Phần thân có vùng thắt lưng cong hơn bình thường, bạn có thể lót hai bàn tay ở dưới mông. Điều này nhằm đảm bảo phần thắt lưng đè cố định xuống sàn. Lưu ý, bạn cần phải duy trì gì chặt lưng xuống thảm trong suốt quá trình tập luyện, Bởi điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy bị đau lưng.
  • Tiến hành nâng chân lên tạo với mặt sàn 1 góc 45 độ, sao cho bạn có thể cảm nhận được cơ đùi phía trước đang hoạt động. Đồng thời, tập trung dồn lực vào phần cơ bụng và không võm lưng.
  • Duy trì tư thế nâng chân khoảng 3 giây, sau đó hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Động tác nâng thẳng chân

Bài tập co chân trước khi ngủ

Ngoài việc gia tăng sức mạnh cho phần cơ bụng, bạn cũng có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ với động tác co chân để tác động trực tiếp hỗ trợ phần cơ đùi và cơ mông. Nếu bạn có ý định thực hiện bài tập này, thì có thể tham khảo các bước chi tiết dưới đây.

  • Tiến hành nằm ngửa với phần đầu gối cong lại, hai chân gấp lại thành hình chữ V sao cho bàn chân đặt thẳng trên giường. Đồng thời hai tay để ngay bên cạnh.
  • Từ từ thở ra và nâng một chân lên khỏi mặt đất.
  • Di chuyển đầu gối về phía cơ thể và giữ nguyên tư thế đầu gối vuông góc với sàn. Lưu ý, bạn cần duy trì phần lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
  • Duy trì tư thế co chân khoảng 1 – 3 giây, tiếp đó nhẹ nhàng hạ chân về lại vị trí ban đầu.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Bài tập co chân trước khi ngủ

Bài tập tư thế cây cầu giảm mỡ

Bài tập cây cầu không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, mà còn hỗ trợ đến các phần cơ mồng, hông và cả lưng dưới. Có thể nói, đây là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ bạn có thể thực hiện mỗi ngày. Từ đó sẽ đem đến kết quả như mong muốn. Để thực hiện đúng cách cho bài tập này, bạn có thể tiến hành theo các hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Thực hiện tư thế nằm ngửa, sao cho bàn chân áp xuống đất và khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ thở ra và hóp bụng lại, tiếp đó đẩy phần hông lên khỏi mặt sàn. Đồng thời bạn cần phải siết mông thật chặt, cùng với đó là ấn gót chân xuống sàn.
  • Tiến hành hít thật sâu vào và nhẹ nhàng hạ người về lại vị trí ban đầu.
  • Bạn nên thực hiện động tác này khoảng 8 đến 12 lần trong mỗi hiệp, cần thực hiện tối thiểu 2 hiệp trước khi đi ngủ.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Bài tập tư thế cây cầu giảm mỡ

Bài tập giảm mỡ gập bụng ngược trước khi ngủ

Có thể nói, gập bụng ngược là một trong các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ vô cùng hiệu quả. Các động tác trong bài tập này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khu vực cơ ngang và phần cơ sâu nhất của cơ thể. Để thực hiện động tác gập bụng ngược này, bạn có thể làm theo các hướng dẫn sau đây:

  • Thực hiện tư thế nằm ngửa trên thảm, đặt tay ngay ngắn sát vào hai bên thân sao cho lòng bàn tay hướng xuống. Điều chỉnh phần cằm hướng về cổ và hạn chế nâng cổ lên khỏi sàn.
  • Duy trì hai chân luôn thẳng, dùng phần cơ bụng để hông và chân lên cao. Lưu ý, bạn cần phải đảm bảo hai vai không bị di chuyển.
  • Nhẹ nhàng hạ chân về lại giường, tiến hành co cơ bụng và hạ đến mức thấp nhất.
  • Bạn có thể thực hiện tối thiểu 10 lần mỗi hiệp và duy trì mỗi tối khoảng 3 hiệp.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Bài tập gập bụng trước khi ngủ

Động tác V-ups giúp giảm mỡ bụng

V – Ups là một trong các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ yêu cầu sự kết hợp của cả cơ bụng, cẳng chân và cánh tay. Bài tập này được xem là động tác nâng cao của bài tập nâng thẳng chân. Chính vì thế bạn cần phải đảm bảo thực hiện tốt động tác nâng thẳng chân, sau đó mới đến động tác V – Ups này. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện chi tiết dưới đây để bài tập trở nên hiệu quả hơn:

  • Thực hiện tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay và hai chân tiến hành duỗi thẳng và hơi nâng lên khỏi mặt thảm. Thắt lưng áp chặt xuống sàn, nếu không làm được bạn cũng có thể nâng tay và chân lên cao hơn.
  • Duy trì thẳng chân và nâng lên, cùng lúc đó nâng phần thân lên cao khỏi sàn.
  • Khi chạm tay đến các đầu ngón chân đồng thời co cơ bụng lại.
  • Nhẹ nhàng hạ người xuống lại vị trí bàn đầu, khi thực hiện động tác này cần siết chặt cơ bụng để áp thắt lưng xuống sàn.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Tư thế V-ups

Đạp xe trên không hỗ trợ giảm mỡ

Bài tập đạp xe trên sàn một trong những phương pháp giảm mỡ hiệu quả rất được ưa chuộng hiện nay. Khi thực hiện bài tập này trước khi ngủ, có thể tác động trực tiếp đến phần cơ bụng và cơ xiên. Từ đó, sẽ giúp bạn sở hữu một vòng eo vô cùng săn chắc và cuốn hút. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:

  • Giữ tư thế nằm thẳng sao cho phần lưng ép chặt xuống sàn nhà và gập đầu gối lại. Đồng thời bàn chân phải đặt trên mặt thảm và để hai tay phía sau đầu, giúp nâng đỡ hạn chế việc mỏi cổ.
  • Tiến hành co cơ thể và tập trung vào cơ bụng, điều này giúp ổn định cột sống không bị di chuyển trong suốt quá trình tập.
  • Kéo phần vai về phía sau và nhẹ nhàng nâng đầu gối tạo một góc vuông với mặt sàn, sau đó nâng bàn chân lên.
  • Tiến hành thở nhẹ nhàng ra, đưa một đầu gối về phía nách cùng lúc chân còn lại duỗi thẳng ra.
  • Thực hiện luân phiên xoay sang bên kia khi kéo đầu gối về nách. Đồng thời chân kia mở rộng đến khuỷu tay chạm vào đầu gối thay thế.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Động tác đạp xe giảm. mỡ bụng

Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ tư thế em bé 

Ngoài những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, các động tác yoga cũng sẽ hỗ trợ giúp cơ bụng săn chắc và lưu thông máu hiệu quả. Điều này sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Bạn có thể áp dụng các động tác này nếu cảm thấy mệt, sau những bài tập nặng. Để thực hiện tư thế em bé, bạn có thể tham khảo các bước chi tiết dưới đây:

  • Tiến hành thực hiện tư thế bò sau đó từ từ ngồi hướng ra phía sau, đặt phần mông lên 2 gót chân. Đồng thời để hai chân tách ra, sao cho bụng bạn nằm lọt giữa hai chân.
  • Thực hiện kéo căng 2 tay hướng về phía trước và 2 bàn chân chạm vào thảm.
  • Phần trán cúi thấp xuống thảm và từ từ thả lỏng để toàn thân được thư giãn.

Tư thế mèo bò giảm mỡ bụng

Tư thế mèo bò được xem là sự kết hợp nhịp nhàng của hơi thở đều đặn, các động tác sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Đồng thời động tác này còn hỗ trợ giảm căng cơ ở phần cổ, lưng và cột sống vô cùng hiệu quả. Nếu bạn có mong muốn thực hiện động tác này, thì có thể tham khảo các bước chi tiết dưới đây:

  • Tiến hành tư thế chống hai tay và đầu gối trên sàn, tương tự với tư thế con bò. Lưu ý, bạn cần giữ tay và vai thằng hàng với nhau, đồng thời đầu gối cần phải nằm thẳng với phần hông.
  • Từ từ hít một hơi thật sâu, ngước mặt lên và ưỡn ngực hướng về phía trước. Trong lúc đó, bạn cần hạ thấp người và kéo căng bụng.
  • Nhẹ nhàng thở ra, đồng thời cuộn cổ xuống và hóp bụng lại. Bạn tiếp tục đẩy lưng lên, sao cho phần lưng gù cao. Khi thực hiện động tác này, bạn cần nhấn chặt tay và gối xuống sàn.
  • Luân phiên thực hiện động tác từ 8 – 12 lần.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Tư thế mèo bò trong yoga

Động tác rắn hổ mang

Có thể nói, tư thế rắn hổ mang được xem là bài tập được áp dụng phổ biến, trong các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Bởi nó có khả năng giảm mỡ thừa ở quanh khu vực vùng bụng, phần bắp tay và giảm đau vai gáy vô cùng hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các bước tập chi tiết dưới đây:

  • Giữ tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và tách rộng bằng vai. Phần bàn chân để úp xuống mặt sàn.
  • Để hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay ngắn cạnh ngực và chống xuống sàn.
  • Dùng mũi hít một hơi thật sâu, nhẹ nhàng nâng ngực và đầu lên khỏi thảm. Gập khuỷu tay lại, bụng dưới và phần đùi áp chặt trên sàn ở tư thế rắn hổ mang. Bạn cần ấn chặt hai tay trên sàn, đồng thời đẩy vai về phía sau, nâng cả phần đùi và hông lên khỏi thảm giống với tư thế chó ngẩng mặt. Bạn có thể vươn cổ thẳng về phía trước hoặc kéo căng, ngã đầu và nhìn về phía chóp mũi.
  • Nhẹ nhàng thở ra và từ từ đưa cơ thể về tư thế nằm sấp xuống, đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế con thuyền giúp giảm mỡ bụng

Tư thế con thuyền là bài tập không chỉ tác động trực tiếp đến vùng bụng dưới, các khu vực cơ bụng trên mà tư thế này còn hỗ trợ các hoạt động của cơ đùi, hông và sàn chậu. Luyện tập tư thế này trước khi ngủ với tần suất thường xuyên, sẽ giúp bạn có mộ vòng 2 thon gọn và cơ bụng săn chắc hơn. Lưu ý, bạn không nên thực hiện khi có một cơ bụng yếu, gập nhẹ phần đầu gối nếu không thể duỗi thẳng. Tuy nhiên, bạn có thể dừng lại động tác ngay khi có dấu hiệu đau lưng. Bạn có thể thực hiện tư thế này qua các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Thực hiện tư thế ngồi ôm gối, tìm điểm thăng bằng ở vùng mông khi ngực mở và chân ôm sát vào bụng.
  • Tiến hành hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng trong một chu kỳ để điều chỉnh nhịp thở và xác định điểm thăng bằng. Tiếp đó, bạn nâng chân lên khỏi mặt thảm và duỗi nhẹ chân ra phía trước, giữ cho cơ thể không bị đổ về sau. Bạn có thể duỗi thẳng tay về phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng hơn.
  • Tiếp theo, bạn cần co cơ bụng tối đa để ngã người ra sau và hạ chân xuống. Lưu ý không di chuyển điểm đặt cân bằng ở dưới mông. Bạn cần gồng cơ bụng và siết chặt đùi, để nâng cơ thể lên vị trí ban đầu trong lúc thở.

Nằm gác chân lên tường hỗ trợ giảm mỡ bụng

Có lẽ tư thế nằm gác chân lên tường, là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ tập nhất. Trong lúc bạn nằm gác chân lên tường, có thể tranh thủ lướt điện thoại hoặc đọc sách. Tất cả những gì bạn cần làm, chỉ là nằm thẳng lưng trên giường sao cho thoải mái nhất. Bạn cần ép mông vào tường và duỗi 2 chân thẳng gác dọc theo bức tường. Có thể thấy bài tài tập tuy đơn giản, nhưng lại đem đến hiệu quả vô cùng lớn. Bài tập này sẽ đem đến phần cơ đùi thon gọn, giảm sưng tĩnh mạch ở chân hiệu quả.

Một số bài tập giảm mỡ bụng hỗ trợ trước khi ngủ hiệu quả

Động tác Squat cơ bản

Có thể nói, squat được xem là bài tập quá quen thuộc trong việc hỗ trợ cơ đùi và mông trở nên săn chắc hơn. Đây là một bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và thực hiện phổ biến. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:

  • Vào tư thế đứng thẳng, hai tay để ngang ngực, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp người xuống, đưa mông ra phía sau đến khi 2 đùi song song với mặt đất. Luôn giữ tư thế lưng thẳng.
  • Ấn chặt phần gót chân và nâng từ từ người lên, hai tay vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Tư thế squat cơ bản

Gập bụng giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ thực hiện nhất chính là gập bụng. Đây là bài tập tác động trực tiếp vào vùng bụng, cũng như tập trung tối đa vào phần mỡ dưới bụng. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện chi tiết dưới đây:

  • Giữ tư thế nằm ngửa, 2 tay để lên vùng thái dương và hai chân gập vuông góc với sàn.
  • Nhẹ nhàng nâng người và chân lên, tập trung gập ở vòng 2 và giữ tư thế ép gập nhất có thể. Sau đó, duỗi từ từ phần chân và đầu ra.

Ngồi vặn lưng giảm mỡ bụng

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện một bài tập đơn giản hơn với động tác vặn lưng giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện dễ dàng theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Giữ tư thế ngồi trên sàn và gập hai chân chữ V. Sau đó thu chân phải về sao cho gót chân đặt ở trước xương mu.
  • Tiến hành vặn người theo chiều từ phải sang trái 90 độ và tay trái để trên sàn.
  • Tiếp đó, xoay người lại và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Hít đất trước khi ngủ giúp giảm mỡ

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy, đây là một bài tập rất quen thuộc. Động tác này có tác động trực tiếp vào phần mỡ bụng. Động tác hít đất có khả năng làm săn chắc phần cơ bụng, bởi việc chịu áp lực từ lực hút của trái đất và trọng lượng từ chính cơ thể của bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể theo dõi các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Hạ thấp cơ thể và chống hai tay trên sàn,2 chân để rộng bằng hông.
  • Từ từ hạ thấp vai, đồng thời khuỷu tay gập vuông góc với cẳng tay.
  • Thực hiện động tác hít đất sao cho phần ngực chạm gần đến sàn.
bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Động tác hít đất giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Những lưu ý không thể bỏ qua khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, bạn cũng cần phải tìm hiểu thêm một số bí quyết hỗ trợ. Để từ đó có thể sở hữu và duy trì vòng 2 thon gọn và cuốn hút. Shamdi xin chia sẻ đến bạn các tips hay ho dưới đây:

  • Duy trì thực đơn hằng ngày lành mạnh: Tập trung đến các loại trái cây, rau củ quả và ngũ cốc trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn cũng cần phải nạp thêm protein nạc và các loại thực phẩm từ sữa có ít chất béo.
  • Phối hợp với việc tập nâng cao sức mạnh: Mỗi ngày bạn có thể dành ra 15 phút để thực hiện các bài tập cardio, điều này sẽ giúp duy trì được một thân hình cân đối và khoẻ mạnh.
  • Hạn chế tối đa việc nạp đường và đồ uống có lượng calo cao: Đây đều là những thực phẩm không chỉ tăng lượng mỡ trong cơ thể, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ của bạn.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ ngay tại nhà. Có thể nói, đây là phương pháp giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin thể thao khác, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.