7 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng ngay tại nhà

Việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay đều đặn sẽ giúp các chị em sở hữu cánh tay thon gọn đáng mơ ước. Khi lượng mỡ thừa ở bắp tay tan biến, ngoại hình của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, từ đó bạn có thể thoải mái mặc những trang phục ngắn tay mà không cần lo ngại để lộ khuyết điểm. Trong bài viết sau, Shamdi sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập đánh tan mỡ bắp tay hiệu quả mà bạn có thể luyện tập tại nhà.

Bài tập giảm mỡ bắp tay – Chống đẩy

Một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay cơ bản và quen thuộc nhất đó là chống đẩy. Bài tập này tác động đến cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực cùng một lúc nên còn có thể giảm mỡ ở nhiều vùng khác ngoài bắp tay. Khi tập luyện bài tập làm nhỏ bắp tay này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào mà chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt trên mặt sàn sao cho dang rộng hơn vai, các ngón tay hướng về trước, hai chân duỗi thẳng, mắt nhìn xuống đất.
  • Bước 2: Kiễng các ngón chân lên, đồng thời nâng hông lên cao sao cho vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lúc này, mắt bạn nhìn thẳng về phía trước, cơ bụng và cơ mông siết lại.
  • Bước 3: Mở rộng khuỷu tay để cơ thể hạ thấp dần. Cẳng tay và cánh tay cần vuông góc với nhau.
  • Bước 4: Khi cơ thể gần chạm vào mặt sàn thì nâng người về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục từ 10 – 20 lần theo các bước như trên. 
bai-tap-giam-mo-bap-tay-2
Chống đẩy là bài tập giảm mỡ tay giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể

Chống đẩy vào tường

Ngoài bài tập chống đẩy với mặt sàn thì bạn có thể chống đẩy vào tường. Phương pháp này rất dễ thực hiện, không tốn quá nhiều sức lực và không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng mang đến tác dụng giảm mỡ bắp tay, đồng thời làm cho vòng eo trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện động tác này như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng đối diện với tường và cách tường từ 50 – 60cm. Hai chân dang rộng để cân bằng với phần hông.
  • Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay sao cho vuông góc với tường và cao bằng vai, lòng bàn tay chạm vào tường.
  • Bước 3: Kiễng các ngón chân lên, đồng thời gập khuỷu tay lại, đẩy ngực về phía trước sao cho mặt gần chạm vào tường. Lưu ý, thân người vẫn phải giữ nguyên tư thế thẳng.
  • Bước 4: Cố định tư thế này khoảng 5 – 10 giây, sau đó, đẩy tay mạnh ra sau để đưa cơ thể về vị trí cũ. 
bai-tap-giam-mo-bap-tay-3
Chống đẩy vào tường là bài tập bắp tay nhỏ đơn giản và giảm mỡ hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bắp tay – Plank nghiêng

Plank nghiêng được xem là bài tập giảm bắp tay đem lại kết quả rõ rệt nhất chỉ sau 3 – 4 tuần tập luyện liên tục. Đây không chỉ là bài tập đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp tay mà còn giúp giảm mỡ cho toàn thân. Ngoài ra, plank nghiêng còn có tác dụng tăng cường sức bền cho cơ tay. Để thực hiện cách giảm mỡ bắp tay này, bạn cần áp dụng theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế như động tác chống đẩy.
  • Bước 2: Nghiêng người sang bên phải, đồng thời duỗi thẳng chân sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Lúc này, hai chân cần khép sát lại với nhau. Trong khi đó, cẳng tay trái đặt xuống sàn và tạo với cánh tay trái một góc 90 độ. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 3: Nhấc hông lên khỏi mặt đất. Toàn thân nghiêng với mặt sàn một góc 20 – 30 độ nhưng vẫn đảm bảo thẳng người.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 60 giây rồi thực hiện tương tự với bên trái.
bai-tap-giam-mo-bap-tay-4
Bài tập plank nghiêng có công dụng đốt cháy calo, giảm mỡ vùng bắp tay

Bài tập bắp tay thon gọn với ghế

Đối với bài tập này, bạn cần thêm dụng cụ hỗ trợ là một chiếc ghế. Đây là kỹ thuật nhún người dùng ghế làm điểm tựa nên bạn cần chọn chiếc ghế chắc chắn, cao khoảng 60 – 70cm. Bài tập giảm mỡ bắp tay này vừa thu nhỏ bắp tay, vừa nâng cơ mông và làm cho mông trở nên săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn có thể tiến hành các bước sau:

  • Bước 1: Đặt ghế sát vào vách tường để tạo độ vững chắc nhắm tránh nguy cơ trượt ngã khi thực hiện động tác.
  • Bước 2: Xoay người lại, vòng tay ra phía sau rồi chống hai tay lên thành ghế. Hai cánh tay mở rộng bằng vai.
  • Bước 3: Đẩy thẳng tay để trượt mông ra khỏi ghế. Lúc này, bạn cần giữ thân người thẳng với cánh tay.
  • Bước 4: Từ từ hạ thấp thân người càng sâu càng tốt nhưng không được để mông chạm sàn.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi dùng cơ vai và cơ tay để nhấc cơ thể về vị trí cũ.
bai-tap-giam-mo-bap-tay-5
Bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế giúp cơ hông khỏe mạnh và tăng độ săn chắc cho vòng 3

Xoay tay

Xoay tay là bài tập cho bắp tay nhỏ mà bạn nên thường xuyên tập luyện để giảm mỡ cho cánh tay. Động tác này tuy không quá phức tạp nhưng lại đem đến sự thay đổi rõ rệt cho bắp tay chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này ở mọi lúc mọi nơi với các bước sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay dang ra hai bên sao cho ngang bằng vai.
  • Bước 2: Xoay hai cánh tay cùng lúc theo chiều kim đồng hồ từ 10 – 20 vòng rồi xoay ngược lại. 
bai-tap-giam-mo-bap-tay-6
Việc duy trì động tác xoay tay đều đặn sẽ đánh bay lượng mỡ tích tụ ở bắp tay

Bài tập giảm mỡ bắp tay sử dụng dây đàn hồi

Để tiến hành bài tập cho bắp tay thon gọn này, bạn cần chuẩn bị một sợi dây đàn hồi có khả năng chịu lực tốt và dễ dàng điều chỉnh độ căng. Nếu bạn thực hiện bài tập này đều đặn mỗi tuần, bắp tay không chỉ được loại bỏ mỡ thừa mà còn gia tăng sức mạnh và độ linh hoạt. Với bài tập giảm mỡ bắp tay này, bạn có thể áp dụng các bước dưới đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chặt dây đàn hồi.
  • Bước 2: Dùng lực ở bắp tay để kéo dây sang hai bên.
  • Bước 3: Từ từ thả dây ra để quay lại tư thế ban đầu. 
bai-tap-giam-mo-bap-tay-7
Bài tập nhỏ bắp tay với dây đàn hồi có công dụng định hình bắp và tăng độ linh hoạt cho bắp tay

Nâng tạ

Tạ là dụng cụ không thể thiếu trong các bài tập giảm mỡ bắp tay. Việc tập luyện với tạ không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở cánh tay mà còn ở vùng nách. Ngoài ra, cánh tay của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Sau đây là cách nâng tạ đúng cách mà bạn nên thực hiện theo:

  • Bước 1: Khởi động kỹ lưỡng cổ tay và cánh tay trước khi nâng tạ để tránh bị chấn thương. Lưu ý, bạn nên sử dụng hai tạ tay có trọng lượng phù hợp với cơ thể và vừa sức với bạn.
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt hai tạ rồi đưa về phía trước. Sau đó, di chuyển hai tay sang hai bên sao cho ngang bằng với vai. 
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống hai bên hông là kết thúc động tác. Bạn lặp đi lặp lại liên tục động tác để đạt hiệu quả tốt nhất. 
bai-tap-giam-mo-bap-tay-8
Bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ đơn giúp tiêu hao mỡ một cách nhanh chóng

Bài viết trên vừa gợi ý cho bạn những bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản và dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì việc tập luyện thường xuyên. Shamdi mong rằng những thông tin mà chúng tôi cung cấp sẽ hữu ích với bạn. Nếu bạn muốn cập nhật thêm về các kiến thức thể thao khác thì hãy truy cập vào website của Shamdi nhé!