Top 15 Bài Tập Bụng Dưới Tại Nhà Cho Chị Em Hiệu Quả

Tình trạng bụng dưới tích tụ nhiều mỡ thừa, chính là vấn đề quan ngại của nhiều chị em hiện nay. Tuy nhiên, điều này sẽ được khắc phục bởi các bài tập bụng dưới vô cùng hiệu quả. Đây là tổng hợp các động tác vừa giúp bạn sở hữu vòng 2 thon gọn, vừa có thể cải thiện sức khoẻ vô cùng tốt. Vậy hãy cùng Shamdi tìm hiểu ngay các bài tập này nhé!

Một số bài tập bụng dưới hiệu quả dành cho nữ hiệu quả

Một số các chị em phụ nữ hiện nay, tuy sở hữu vòng 2 thon gọn nhưng lại gặp phải vấn đề bụng dưới khá to, mỡ thừa tích tụ lại ngay phần bụng dưới. Chính vì thế, để giải quyết được điều này, các bài tập bụng dưới đã ra đời và đem đến nhiều lợi ích đáng kể. Dưới đây là một số động tác giúp giảm phần mỡ thừa ở bụng dưới hiệu quả.

Bài tập bụng dưới với động tác gập bụng

Khi đã nhắc đến bài tập giảm mỡ bụng, chắc hẳn mọi người đều sẽ nghĩ ngay đến động tác gập bụng quen thuộc. Bởi đây được xem là bài tập phổ biến, đem đến hiệu quả vô cùng lớn và đã được nhiều người chứng minh. Việc thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản và tiện lợi, bạn có thể tập ở mọi lúc mọi nơi. Để tiến hành đúng tư thế, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

  • Giữ tư thế nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay phía sau đầu, đồng thời hai chân co một góc 45 độ.
  • Siết chặt cơ bụng và thở đều ra, nhẹ nhàng nâng hai vai lên cách mặt sàn từ 10cm. Duy trì tư thế trong vòng từ 1 – 2 giây.
  • Sau đó hút vào từ từ và hạ nhẹ người xuống vị trí ban đầu.
bài tập bụng dưới
Động tác gập bụng

Bài tập Plank hỗ trợ phần bụng dưới

Plank được xem là động tác được tập phổ biến với khả năng không chỉ giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, mà còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân mà không có một bài tập nào làm được. Hơn hết, bài tập này lại chiếm rất ít thời gian của bạn trong hầu hết các bài tập bụng hiện nay. Nếu bạn cũng có ý định thực hiện bài tập này, thì hãy tham khảo các bước dưới đây:

  • Thực hiện tư thế nằm úp trên thảm, hai cẳng tay chống vuông góc xuống sàn.
  • Giữ hai chân khép kín, mũi chân chống xuống thảm.
  • Duy trì tư thế chuẩn sao cho phần đầu thẳng về trước, chân, mông và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế ổn định lâu nhất có thể và cảm nhận được sự căng cứng của cơ mông và cơ bụng.
bài tập bụng dưới
Tư thế plank giúp giảm mỡ thừa bụng dưới

Bài tập bụng dưới với động tác Plank leo núi

Plank leo núi là một bài tập được biến tấu lại từ bài tập Plank cơ bản. Tuy nhiên, bài tập này sẽ tác động rất nhiều vào phần cơ bụng. Từ đó tạo ra hiệu quả rõ rệt trong việc đốt mỡ ở phần bụng dưới. Để có thể thực hiện tư thế đúng cho bài tập này, bạn có thể tham khảo chi tiết các bước sau:

  • Thực hiện tư thế plank cao, tư thế này chỉ khác plank cơ bản là thay vì chống 2 cẳng tay trên sàn, thì bạn sẽ chống 2 bàn tay. Đồng thời duỗi thẳng thẳng hai tay.
  • Nâng chân trái về phía tay trái, tiếp đó đưa chân trái về lại vị trí ban đầu. Luân phiên lặp lại động tác đổi chân liên tục.
bài tập bụng dưới
Động tác plank leo núi

Bài tập HIIT kích thích bụng dưới

Bài tập HIIT được xem là bài tập bụng dưới kết hợp các bài tập với cường độ cao gồm leo núi, chống đẩy, squat, và bật nhảy. Việc thực hiện các động tác sẽ diễn ra trong vòng 30 giây, sau đó sẽ được nghỉ trong khoảng 30 giây. Bạn thực hiện tiếp tục các động tác lặp lại với cường độ cao hơn từ 30 phút đến 45 phút. Đây được xem là bài tập đốt mỡ thừa và cải thiện tối đa sức khoẻ cho tim mạch.

bài tập bụng dưới
Các bài tập HIIT kích thích giảm mỡ bụng dưới

Bài tập bụng dưới nâng chân kiểu cắt kéo

Đây là một trong những bài tập bụng dưới vô cùng hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Các động tác trong bài cũng sẽ tác động trực tiếp vào phần mỡ thừa tích tụ ở bụng dưới. Nếu bạn kiên trì tập luyện, thì sẽ sở hữu một vòng 2 vô cùng cuốn hút. Để thực hiện động tác nâng chân cắt kéo này, bạn cần giữ tư thế theo các bước sau đây:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế nằm thẳng, từ từ nâng chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
  • Nhẹ nhàng hạ từng chân một xuống và cách mặt sàn khoảng 15cm, giữ nguyên bên chân còn lại.
  • Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện mức độ khó hơn, bằng cách nâng nửa phần thân trên lên cao và giữ nguyên tư thế đó trong quá trình nâng hạ lên xuống.
bài tập bụng dưới
Động tác nâng chân kiểu cắt kéo

Động tác xoay người

Xoay người là một bài tập bụng dưới với cường độ cao mà bạn có thể tham khảo. Nếu bạn có mong muốn nâng cao mức độ tập luyện của mình, thì có thể tham khảo các bước thực hiện xoay người dưới đây:

  • Thực hiện tư thế ngồi ngả phần cơ thể về phía sau, tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Đồng thời, cũng tạo phần chân và thân một góc 45 độ hơi chống gối.
  • Hai bàn tay tiến hành đan vào nhau và giữ cố định trước ngực, cố gắng siết chặt cơ bụng. Tiếp đó, bạn tiến hành vặn người luân phiên sang phải và trái.
bài tập bụng dưới
Tư thế xoay người giảm mỡ bụng

Động tác nâng chân

Để thực hiện động tác nâng chân trong bài tập bụng dưới, bạn cần tiến hành nằm thẳng trên sàn. Sau đó, nâng từ từ hai chân lên cao sao cho tạo với mặt sàn một góc vuông. Tiếp tục hạ chân xuống, kết hợp hít thở đều và sâu. Đặc biệt, bạn cần lưu ý là luôn giữ phần cơ bụng căng tròn trong suốt quá trình tập.

bài tập bụng dưới
Động tác nâng chân

Bài tập Hip Thrust nâng hông

Đây là một bài tập bụng dưới không chỉ hỗ trợ giảm mỡ, mà còn hỗ trợ ép hông hiệu quả. Từ đó sẽ giúp bạn sở hữu một vòng 2 chắc khoẻ và vùng bụng thon gọn. Nếu bạn cũng đang quan tâm đến động tác này, thì hãy tham khảo qua các bước sau:

  • Tiến hành nằm ngửa trên thảm, để hai tay dọc theo cơ thể và hai chân chống lên mặt sàn.
  • Dùng 2 khuỷu tay để trụ vững cơ thể, nâng đồng thời hông và bụng lên cao. Sau đó, cố định phần vai và đầu vẫn luôn chạm sàn. Duy trì tư thế này từ 2 – 3 giây.
bài tập bụng dưới
Bài tập Hip Thrust nâng hông

Bài tập xoay bụng

Bài tập bụng dưới với động tác xoay bụng sẽ tác động trực tiếp đến các phần của cơ bụng. Nếu bạn tập trung để ý, thì sẽ thấy phần bụng dưới nóng ran. Nếu bạn muốn tập theo bài tập này, thì có thể tham khảo các bước chi tiết dưới đây:

  • Nằm ngửa với 2 tay và 2 chân duỗi thẳng, cùng tư thế tay để sang ngang 2 bên.
  • Từ từ co chân lên, sử dụng cơ bụng vặn người sang trái sao cho chân trái chạm vào sàn.
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho phần bên phải.
bài tập bụng dưới
Động tác xoay bụng giảm mỡ

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập bụng dưới tại nhà

Như đã giới thiệu ở trên, Shamdi đã giới thiệu đến bạn rất nhiều bài tập bụng dưới áp dụng cho việc tập luyện. Tuy nhiên, bên cạnh việc thực hiện theo các bài tập trên, bạn cần phải đảm bảo tuân theo một số nguyên tắc nhất định để đem đến kết quả an toàn và hiệu quả:

  • Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện: Khởi động được xem là bước chuẩn bị vô cùng quan trọng, bởi điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương và giúp làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Bạn chỉ cần thực hiện bước khởi động bằng cách co giãn cơ bắp nhẹ nhàng cùng các khớp xương.
  • Kết hợp luân phiên nhiều bài tập với nhau: Để thực hiện việc giảm mỡ ở phần bụng dưới, bạn cần tập trung vào việc tập toàn bộ cơ thể. Bạn nên kết hợp các bài tập đa dạng với nhau để đốt cháy hoàn toàn phần mỡ toàn thân, chứ không riêng gì phần bụng.
  • Điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh: Việc tập luyện chỉ đóng một phần nhỏ trong quá trình giảm mỡ bụng, điều mà bạn cần làm để hỗ trợ tối đa lượng calo chính là kiểm soát lượng calo nạp vào. Duy trì thường xuyên chế độ ăn uống cân đối, cung cấp đủ nước và đảm bảo ngủ đủ giấc.
  • Thực hiện các bài tập vừa với thể trạng: Lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bản thân. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, thì cần thực hiện các bài tập bụng dưới ở mức độ vừa phải. Đồng thời bạn có thể tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian.
  • Xây dựng lòng kiên trì và tính nhẫn nại: Quá trình để giảm lượng mỡ ở phần bụng dưới là cả một giai đoạn dài, không phải ngày 1 ngày 2 là có thể thấy được kết quả. Vì thế, bạn cần phải có tính kiên trì để theo đuổi các bài tập, từ đó mới có thể có được kết quả như mong muốn.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã thu thập được những thông tin bổ ích về bài tập bụng dưới. Có thể nói, các bài tập này cũng hỗ trợ khá nhiều không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả. Nếu bạn muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin thể thao khác. hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.