Top 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon hiệu quả nhất

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối, dẻo dai và săn chắc hơn. Bên cạnh đó, việc tập luyện aerobic thường xuyên còn có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Vì vậy, trong bài viết sau, Shamdi sẽ gợi ý cho bạn những bài tập aerobic đơn giản nhưng siêu hiệu quả.  

Aerobic là gì?

Aerobic (hay còn gọi là thể dục nhịp điệu) là các bài tập rèn luyện thể chất bằng các động tác thể dục nhanh, đòi hỏi sự linh hoạt cao và có sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận của cơ thể trên nền nhạc. Phương pháp tập luyện này có tác dụng làm tăng nhịp tim, nâng cao sức bền và giúp cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể diễn ra tốt hơn.

Lợi ích của bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon

Việc tập luyện aerobic đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng một cách đáng kể, đồng thời mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe như:

Đốt cháy lượng calo dư thừa

Khi tập aerobic, cơ thể sẽ vận động liên tục và nóng lên, từ đó sản sinh ra nhiệt để đốt cháy năng lượng và mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, việc tập aerobic còn làm tăng lượng oxy trong máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nhờ đó, mỡ bụng được tiêu hao giúp vòng eo của bạn trở nên thon gọn hơn.

Bên cạnh đó, các nhóm cơ ở chân, tay, hông và đùi đều được tác động nên không chỉ phần bụng mà toàn bộ thân hình của người tập đều sẽ cân đối và săn chắc hơn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Những người có nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch có thể tìm đến những bài tập aerobic đơn giản. Quá trình thực hiện các bài tập này sẽ giúp cho cơ thể có thêm nhiều oxy hơn để bổ sung lượng oxy trong máu. Điều này còn giúp việc tuần hoàn máu khắp các cơ quan trong cơ thể diễn ra tốt hơn.

Vì vậy, việc tập aerobic với cường độ phù hợp sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Giảm đau mãn tính

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon có thể làm giảm tình trạng đau lưng kéo dài cũng như tăng sức bền cho cơ bắp. Nếu bạn duy trì tập bộ môn này đều đặn, bạn sẽ có được một cơ thể dẻo dai và thể lực ổn định.

Cải thiện tình trạng mất ngủ

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ thường xuyên, ngủ không sâu giấc,… thì tập aerobic chính là phương pháp hữu hiệu mà bạn không nên bỏ qua. Việc tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và khi thức dậy sẽ không có cảm giác mệt mỏi.

Lưu ý, bạn không nên tập aerobic trong thời gian quá lâu và sát giờ đi ngủ. Điều này có thể sẽ gây ra tác dụng ngược khiến chứng mất ngủ của bạn không được cải thiện mà còn trở nên nghiêm trọng hơn.

Giải tỏa căng thẳng

Khi tập aerobic, cơ thể sẽ bị kích thích để sản xuất ra nhiều hormone endorphin hơn. Đây là loại hormone có khả năng giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, giúp bạn có một trạng thái tốt, lạc quan và tích cực.

Song song với đó, việc kết hợp các động tác thể dục với âm nhạc sẽ giúp tinh thần phấn chấn và giàu năng lượng hơn.

Cải thiện trí nhớ

Điểm đặc biệt của các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon là các tư thế, động tác được phối hợp với nhau một cách nhịp nhàng. Tuy nhiên, các bước chuyển động của cơ thể lại liên tục thay đổi đòi hỏi người tập phải tập trung ghi nhớ. Nhờ đó, bạn sẽ có trí nhớ tốt hơn, đồng thời tình trạng xao nhãng khi học tập, làm việc cũng được cải thiện một cách rõ rệt. 

Top 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon đơn giản và hiệu quả nhất 

Nếu bạn là người mới tìm hiểu về bộ môn rèn luyện thể chất này thì đây chính là 7 bài tập aerobic đơn giản nhất mà bạn có thể tham khảo và tập luyện tại nhà.

Vặn mình

Với động tác này, toàn thân sẽ được làm nóng và quá trình lưu thông máu cũng diễn ra hiệu quả hơn. Khi luyện tập, bạn cần có sự phối hợp giữa tay và chân cùng động tác gập bụng nhanh để tác động lực vào vùng bụng. Điều này sẽ làm tiêu hao mỡ thừa và giúp bạn có được thân hình thon gọn.

Để thực hiện động tác vặn mình, bạn thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, hai tay vươn lên cao.
• Bước 2: Xoay người sang phải một góc 45 độ, đồng thời nhấc chân phải lên và hạ tay xuống. 

Bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Lưu ý, sau khi hoàn thành động tác này, bạn nghỉ ngơi 1-2 phút để cơ thể thư giãn rồi mới tập bài tập mới.

Lắc hông

Bài tập aerobic này tác động trực tiếp đến vùng hông và bụng nên có khả năng giảm mỡ bụng rất tốt. Động tác này khá đơn giản và thích hợp cho những người mới bắt đầu. Cách thực hiện bài tập lắc hông như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay để tự nhiên dọc theo thân.
• Bước 2: Hai tay giơ lên cao. Khi lắc hông sang trái thì tay cũng chuyển động theo sang trái và ngược lại. Sau đó, bạn đổi bên và thực hiện tương tự.

Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đây là bài tập không chỉ đánh bay mỡ thừa nhanh chóng mà còn giúp cho cánh tay và đùi trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Giãn cơ trước khi tập bằng cách xoay cổ tay và cổ chân từ 5-10 phút.
• Bước 2: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 3: Chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, khi chạy, đùi phải được nâng lên cao ngang với hông và tạo với bắp chân một góc 90 độ. Lúc này, hai tay cũng chuyển động theo nhịp chạy. 

Giật bụng

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon này tác động chủ yếu vào vùng bụng. Nếu bạn giật bụng liên tục với cường độ cao, các khối mỡ tích tụ ở bụng sẽ bị đốt cháy nhanh chóng giúp vòng 2 săn chắc hơn. Để giật bụng, bạn cần thực hiện theo các bước sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay thả lỏng tự nhiên và để sát hông. 
• Bước 2: Thả lỏng cơ bụng, đồng thời đẩy ngực về phía trước, đẩy mông về phía sau. Sau đó, bạn giơ hai tay vuông góc trước ngực rồi siết cơ bụng. Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Nhảy đá chân

Một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon có tác dụng làm săn chắc vùng bụng và chân mà bạn không nên bỏ qua đó là nhảy đá chân. Bài tập này sẽ tập trung đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng và thân dưới của cơ thể. 

Động tác này rất đơn giản và phù hợp với người mới bắt đầu. Dưới đây là các bước tập luyện cụ thể:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống hai bên hông.
• Bước 2: Dồn trọng tâm cơ thể vào chân phải rồi đá chân trái sang ngang.
• Bước 3: Hạ chân trái và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, bạn đổi chân trụ sang bên trái và thực hiện tương tự.

Burpee

Burpee không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ cho toàn thân nhờ việc tác động vào toàn bộ cơ thể, nhất là ngực, vai và cơ tay. Bài tập aerobic này có thể đốt cháy một lượng lớn calo, cải thiện sức mạnh của cơ bắp và tăng sức bền.

Dưới đây là các bước tập luyện động tác này mà bạn có thể tham khảo và thực hiện theo:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống để tạo thành tư thế Squat. Hai tay đặt ngay cạnh bàn chân.
• Bước 3: Nhảy chân ra phía sau để ngực chạm vào mặt sàn.
• Bước 4: Hai tay chống xuống sàn rồi nâng người lên như đang chống đẩy. Sau đó, nhảy chân ra bên ngoài bàn tay.
• Bước 5: Tập trung lực vào gót chân và bật nhảy lên cao, hai tay đồng thời giơ lên trên đầu.

Jumping Jacks

Nếu bạn muốn tập luyện bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon với cường độ cao và giải phóng năng lượng hiệu quả thì Jumping Jacks là lựa chọn phù hợp. Bài tập này sẽ làm nóng cơ thể và đốt mỡ toàn thân. Cách thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân tạo một khoảng cách rộng bằng vai. Trong khi đó, hai tay dang ra trước ngực.
• Bước 2: Nhảy lên cao sao cho hai chân dang rộng ra, hai tay giơ lên trên đầu.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Bạn tiếp tục luyện tập bằng cách lặp đi lặp lại động tác này.

Lưu ý khi tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon

Để việc luyện tập các bài tập aerobic mang lại kết quả như mong muốn, bạn cần nắm một số lưu ý quan trọng sau:

• Thời điểm tốt nhất để tập aerobic là buổi sáng, sau khi thức dậy và trước bữa ăn sáng. Lúc này, cơ thể đang trong trạng thái nhịn ăn nên năng lượng sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo.
• Bạn nên kết hợp các bài tập aerobic và cardio với cường độ vừa phải để giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Chẳng hạn, bạn có thể đi bộ từ 20-30 phút mỗi ngày để đốt cháy lượng mỡ thừa.
• Khi tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon, bạn rất dễ bị mất nước do đổ nhiều mồ hôi. Vì vậy, việc bổ sung nước cho cơ thể trong quá trình tập là rất cần thiết.
• Để tránh các chấn thương không may xảy ra, bạn cần khởi động kỹ lưỡng trước khi tập để làm nóng người.
• Bạn nên dành một khoảng thời gian ngắn để cơ thể được nghỉ ngơi giữa các bài tập. Việc tập luyện liên tục sẽ làm bạn mất sức cũng như không có được kết quả luyện tập tốt.  

Chế độ dinh dưỡng khi tập aerobic giảm mỡ eo thon

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học để việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, cụ thể:

• Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào trong thực đơn hàng ngày như thịt, cá, trứng, sữa,… 
• Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ như trái cây, rau xanh, khoai lang,… Bên cạnh đó, bạn nên thường xuyên sử dụng các chất béo tốt như omega-3 từ cá hồi, dầu cá, bơ, các loại hạt,…
• Hạn chế ăn nhiều tinh bột, thức ăn có chứa hàm lượng đường và muối cao.
• Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày, trong đó gồm 3 bữa chính và đi kèm thêm 2-3 bữa phụ.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập aerobic để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể, tránh xảy ra tình trạng mất sức trong quá trình tập.
• Sau khi tập xong, bạn nên ăn bữa phụ như trứng, salad, khoai lang, sữa, trái cây,… để cơ thể tái tạo năng lượng và nhanh chóng phục hồi. 

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon không quá phức tạp nên những người mới có thể tự tập luyện tại nhà. Để đảm bảo việc tập aerobic mang lại kết quả tốt, bạn nên lựa chọn các bài tập vừa sức và dần dần tăng cường độ luyện tập theo thời gian. Shamdi hy vọng những chia sẻ trong bài viết trên sẽ hữu ích với bạn và giúp bạn có được một vóc dáng đẹp như mong muốn. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm thông tin khác về thể thao và sức khỏe thì đừng ngần ngại truy cập vào website của chúng tôi.