6+ Cách Tập Calisthenics HIệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả mà không phải đến phòng gym? Hãy khám phá ngay cách tập calisthenics. Đây là hình thức tập luyện sử dụng trọng lực cơ thể để tăng cường sức khỏe. Với Calisthenics, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào, mà không cần đầu tư vào các thiết bị đắt tiền. Hãy cùng Shamdi tìm hiểu chi tiết cách thực hiện bài tập này nhé!

Cách tập calisthenics là gì?

Calisthenics, hay còn gọi là Bodyweight Training, là một phương pháp tập luyện đặc biệt không sử dụng tạ mà tập trung vào việc tận dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh và độ dẻo dai. Với cách tập calisthenics, bạn chỉ cần tối thiểu một số dụng cụ như thanh xà đơn và không cần đến thiết bị phức tạp. Phương pháp này không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn nâng cao sức bền và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách tập calisthenics là hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai. Phương pháp này giúp bạn tận dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập như hít xà đơn, chống đẩy, plank, squat,… mà không cần sử dụng đến tạ hay máy móc tập luyện. Một số chuyên gia còn xem calisthenics như một nghệ thuật, nơi người tập luyện có thể phát huy tối đa sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể thông qua các động tác đơn giản nhưng hiệu quả.

6 cách tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Pull up

Đây được xem là động tác hít xà đơn thông thường mà chúng ta thường hay thấy. Đối với bài tập này, người tập chỉ cần bố trí dụng cụ ở khu vực thoáng mát và tập luyện. Bạn cũng có thể thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để bài tập trở nên hiệu quả hơn:

• Thực hiện tư thế đu người lên xà đơn, với hai tay nắm chặt thanh ngang của xà sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người. Khoảng cách 2 tay có thể bằng hoặc rộng hơn vai.
• Sử dụng lực của cánh tay để kéo cơ thể lên đến khi hai vai ngang tầm với thanh xà. Duy trì ổn định khuỷu tay gần với thân người.
• Gồng phần cơ tay ở phía trước, giữ cố định nửa thân trên. Sau đó, cố định phần cơ thể trên đỉnh xà đơn khoảng vài giây.
• Nhẹ nhàng hạ thân người xuống sao cho 2 tay duỗi thẳng.

Push up

Push up là một trong các cách tập calisthenics hiệu quả, đây là một hình thức tập gọi là chống đẩy. Có thể nói, bài tập hít đất được xem là một bài tập từ lâu đã trở nên quen thuộc với rất nhiều người. Bạn có thể tiến hành thực hiện bài tập này ở mọi lúc mọi nơi.

• Tiến hành thực hiện tư thế plank cơ bản ở độ cao vừa phải, hai tay thực hiện chống thẳng đứng trên mặt đất và mở rộng bằng vai.
• Hai mũi chân chống lên sàn và giữ chân thẳng hàng với mông, vai.
• Nhẹ nhàng hạ thấp thân người, đồng thời mở rộng phần khuỷu tay. Lưu ý cần siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình tập.
• Khi ngực cách với sàn khoảng 5 – 10cm thì tiến hành nâng người lên lại vị trí ban đầu.

Plank

Nếu ai đã từng tiến hành thực hiện các bài tập giảm cân, thì sẽ không thể không biết đến động tác plank. Đây là một tư thế với công dụng đốt mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Đối với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế và duy trì ổn định tư thế đó lâu nhất có thể. Đặc biệt, bài tập này hoàn toàn không sử dụng một dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ nào.

• Thực hiện nằm thẳng trên sàn, chống khuỷu tay cùng mũi chân lên. Điều chỉnh mắt hướng thẳng và đầu ngẩng lên.
• Giữ nguyên tư thế chuẩn với phần thân từ vai, mông đến chân đều tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, cần siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình.
• Giữ nguyên tư thế với thời gian lâu nhất có thể.

Squat

Squat là một trong các cách tập calisthenics khá đơn giản, nhưng vô cùng hiệu quả. Chính vì thế, bạn có thể thực hiện với nhiều mục đích khác nhau như: giảm cân, cải thiện vòng 3,… Để thực hiện đúng động tác này, bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây:

• Tiến hành đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai và hai tay đan trước ngực.
• Nhẹ nhàng hạ thấp thân người xuống thấp nhất, đồng thời đẩy mông ra phía sau. Lưu ý, vẫn duy trì phần lưng thẳng.
• Thực hiện động tác sao cho 2 đùi song song với mặt sàn, luôn giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Sau đó bạn cần đẩy thân người lên lạ vị trí ban đầu.

Lunge

Bài tập Lunge là một động tác đơn giản tiếp theo mà Shamdi muốn giới thiệu đến bạn. Đây là một bài tập hỗ trợ cải thiện vòng 3 săn chắc, giúp giữ thăng bằng tốt hơn,… Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây:

• Thực hiện tư thế đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông hoặc thả lỏng.
• Tiến hành bước chân trái lên trước tầm 60 – 90 cm sao cho phần bắp chân và đùi trái tạo thành góc vuông. Đồng thời khuỵu chân phải xuống, tuy nhiên không để đầu gối chạm sàn. Chú ý siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập.
• Thu chân trái về lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Hanging Knee Tucks

Bài tập Hanging Knee Tucks tập trung chủ yếu vào nhóm cơ bụng, đòi hỏi sự hỗ trợ của một thanh xà ngang để thực hiện. Dưới đây là các bước hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể tham khảo:

• Khởi đầu với tư thế treo người lên thanh xà đơn, sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng bằng hoặc hơn vai một chút để tạo sự ổn định.
• Thực hiện động tác đu xà bằng cách giữ ngón chân hướng xuống đất. Sau đó nâng đầu gối lên cho đến khi chạm ngực. Hãy đảm bảo thực hiện động tác một cách kiểm soát và chậm rãi để tối ưu hóa sự kích hoạt cơ bụng.
• Giữ tư thế đầu gối chạm ngực trong khoảng 20-30 giây để tạo áp lực lên cơ bụng, sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này theo số lần yêu cầu để đạt được kết quả tốt nhất. Đây là một bài tập hiệu quả không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.

Một số dụng cụ hỗ trợ tập calisthenics tại nhà

Để nhanh chóng làm quen và thích ứng với cách tập calisthenics, việc trang bị những thiết bị thể hình chuyên dụng là điều cần thiết. Những thiết bị này không chỉ giúp bạn thực hiện các động tác chính xác hơn mà còn tăng hiệu quả tập luyện. Bạn nên tham khảo các cách chọn những thanh xà đơn, vòng treo và các dụng cụ hỗ trợ khác dưới đây, để tối ưu hóa quá trình luyện tập và đạt được kết quả tốt nhất.

Dây kháng lực

Dụng cụ này không chỉ siêu gọn nhẹ mà còn giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, săn chắc, tăng sức bền và thể lực. Dây kháng lực là một trong những dụng cụ tập Calisthenics đơn giản nhưng hiệu quả, giúp phát triển nhiều nhóm cơ quan trọng như tay, chân và hông. Ngoài ra, nhờ thiết kế nhỏ gọn, bạn có thể dễ dàng mang theo dây kháng lực khi đi công tác hay du lịch, đảm bảo việc tập luyện không bị gián đoạn.

Xà đơn

Khi tìm hiểu về các cách tập calisthenics, động tác hít đất thường là hình ảnh đầu tiên xuất hiện được nhiều người nghĩ đến. Tuy nhiên, để tập luyện hiệu quả và đa dạng hơn, việc trang bị xà đơn là không thể thiếu. Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên chọn dụng cụ nào cho việc tập luyện tại nhà, xà đơn chính là sự lựa chọn lý tưởng trong các cách tập Calisthenics.

Theo các huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, tập xà đơn không chỉ giúp tăng chiều cao, mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng và phát triển cơ liên sườn hiệu quả. Dù các bài tập với xà đơn có độ khó cao, nhưng một khi bạn chinh phục được, kết quả phát triển cơ bắp sẽ rất đáng kinh ngạc.

Tạ tay

Tạ tay là một dụng cụ nhỏ gọn nhưng vô cùng hữu ích mà bất kỳ ai tập luyện Calisthenics đều nên sở hữu. Với hai quả tạ có trọng lượng phù hợp, bạn có thể nâng cao hiệu quả của các bài tập, đồng thời phát triển toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể.

Khi đã hiểu rõ về cách tập Calisthenics và muốn đầu tư vào các dụng cụ tập luyện tại nhà, việc trang bị hai quả tạ tay có khối lượng bằng nhau là lựa chọn thông minh. Những bài tập với tạ tay không chỉ tăng cường sức mạnh, mà còn góp phần cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Điều giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình luyện tập của mình. 

Ghế tập bụng

Ghế tập bụng là một trong những dụng cụ tập luyện Calisthenics tại nhà mà bạn không nên bỏ qua. Ghế tập bụng hỗ trợ thực hiện các động tác gập bụng, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và làm săn chắc vùng bụng tự nhiên. Từ đó hình thành cơ bụng 6 múi đẹp mắt. Không chỉ vậy, ghế tập bụng còn có tác dụng hỗ trợ tập cơ lưng, giúp giảm mỡ và xây dựng cơ lưng chắc khỏe. Đây là dụng cụ lý tưởng giúp bạn cải thiện toàn diện vóc dáng và tăng cường sức khỏe tại nhà. 

Dây nhảy thể dục

Bạn đang tìm kiếm dụng cụ cho các bài tập Calisthenics tại nhà? Vậy hãy sở hữu ngay một chiếc dây nhảy thể dục. Dây nhảy không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn là công cụ tuyệt vời cho các bài tập Cardio. Khi kết hợp nhảy dây vào lịch tập luyện Calisthenics, cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và săn chắc, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhảy dây còn giúp tăng sức bền và rèn luyện sự nhanh nhẹn, làm cho cơ thể bạn linh hoạt hơn. Bạn có thể bắt đầu cách tập Calisthenics với vài phút nhảy dây như một phần khởi động, hoặc biến nó thành một buổi tập tim mạch cường độ cao. 

Thảm tập

Để đảm bảo độ bám tốt, đem đến cảm giác êm ái và bảo vệ cơ thể khi tập luyện, thảm tập là một dụng cụ không thể thiếu. Thảm tập không chỉ giúp giảm tác động lên đầu gối và lưng, tránh chấn thương khi co duỗi mà còn hỗ trợ cân bằng và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng khi thực hiện các bài tập Calisthenics trên sàn, giúp bạn không bị cảm lạnh và tăng cường hiệu quả tập luyện.

Sự khác nhau giữa cách tập calisthenics và tập gym

Cách tập Calisthenics và tập Gym đều là những phương pháp tập luyện hiệu quả nhưng lại mang đến những trải nghiệm và lợi ích khác nhau. Để có thể phân biệt rõ ràng trước khi lựa chọn thực hiện bài tập hiệu quả. Hãy cùng Shamdi tìm hiểu chi tiết dưới đây:

Cách tập Calisthenics: Phương pháp tập luyện sử dụng trọng lực cơ thể để thực hiện các bài tập, giúp bạn rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt mà không cần thiết bị đắt tiền. Với Cách tập Calisthenics, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, từ phòng khách, công viên đến bãi biển. Việc tập luyện sẽ chú trọng vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động linh hoạt thông qua các bài tập đa dạng như đẩy người, kéo người, xoắn người và bước tại chỗ.

Cách tập Calisthenics không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức bền, sự cân bằng và phối hợp cơ thể, mang đến cho bạn một nền tảng thể lực toàn diện và bền vững. 

Gym: Phương pháp tập luyện sử dụng các thiết bị hiện đại như tạ, máy chạy bộ, và máy tập chuyên dụng, mang lại hiệu quả tối đa cho người tập. Để tận dụng hết các tiện ích này, bạn thường cần đến các phòng gym, nơi cung cấp môi trường tập luyện chuyên nghiệp và đầy đủ trang thiết bị.

Tại phòng gym, bạn có thể lựa chọn đa dạng các bài tập, từ tăng cơ, giảm mỡ đến tăng sức mạnh, phù hợp với nhiều mục tiêu khác nhau. Đặc biệt, sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật, giảm nguy cơ chấn thương và đạt kết quả tốt nhất.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có thông tin hữu ích về các cách tập calisthenics phổ biến hiện nay. Đây được xem là phương pháp cải thiện sức khoẻ vô cùng hiệu quả, đem đến sự săn chắc và dẻo dai cho cơ thể, Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin hữu ích khác về sức khỏe và thể thao, thì hãy truy cập cập ngay website Shamdi của chúng tôi.