Nếu bạn đang đau đầu và tự ti với phần mỡ dưới bụng, thì hãy thực hiện ngay các động tác giảm mỡ bụng phổ biến hiện nay. Đây được xem là những bài tập đem đến vòng 2 thon gọn, cùng một thân hình khoẻ mạnh. Nếu bạn cũng đang quan tâm về vấn đề này, thì hãy cùng Shamdi đến với bài viết dưới đây ngay nhé!

Các động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngày

Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch là một trong các động tác giảm mỡ bụng được nhiều người ưa chuộng nhờ tính hiệu quả cao. Bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng mà còn tăng cường sự dẻo dai của cổ, vai và lưng. Điều đặc biệt, Vertical Leg Crunch tác động mạnh đến nhóm cơ trung tâm, giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, giữ cho lưng, mông và bụng áp sát mặt đất.
Hai tay đặt sau đầu để hỗ trợ cổ và vai.
Bắt chéo hai chân và giơ lên cao, giữ chân thẳng.
Hít sâu khi hạ người xuống, sau đó thở ra khi gập người lên, tập trung lực vào cơ bụng.
Thực hiện động tác này từ 15-20 lần mỗi hiệp, và tập từ 2-3 hiệp mỗi ngày.

Bicycle Exercise

Bicycle Exercise hay còn gọi là bài tập đạp xe, là một trong các động tác giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp làm săn chắc cơ đùi và cơ chân. Đây là một động tác tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn.
Di chuyển đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, đồng thời duỗi thẳng chân trái.
Luân phiên thực hiện tương tự với bên còn lại, giống như bạn đang đạp xe trên không.
Thực hiện động tác liên tục từ 20-30 lần mỗi hiệp, và tập từ 2-3 hiệp mỗi ngày.

Bicycle Exercise

Lying Leg Raises

Lying Leg Raises là động tác tập bụng tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ quan trọng như cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập giúp đốt cháy lượng calo lớn, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng, giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay áp sát mặt sàn.
Giữ chân thẳng, sau đó từ từ nâng chân lên tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn.
Hít sâu khi nâng chân lên, và thở ra khi hạ chân xuống, giữ cho phần lưng dưới luôn áp sát mặt sàn.
Thực hiện động tác này từ 15-20 lần mỗi hiệp, và tập từ 2-3 hiệp mỗi ngày.

Leg In and Out

Leg In and Out là một trong các động tác giảm mỡ bụng tác động trực tiếp đến cơ chéo bụng, cơ mông và gân kheo. Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm tập với lưng thẳng, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm. Đây là tư thế chuẩn bị giúp bạn có sự cân bằng tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất, co hai chân lại về phía ngực. Đồng thời, gập phần thân trên về phía đầu gối sao cho thân người gần lại với chân.
Duỗi thẳng chân và ngả người ra phía sau để trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Động tác này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn cải thiện độ linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là phần cơ mông và gân kheo.

Leg In and Out

Sit-ups

Sit-ups là một trong các động tác giảm mỡ bụng phổ biến nhất, giúp tác động mạnh đến cơ chéo bụng và cải thiện sức mạnh của vùng cơ này. Bài tập này được nhiều người lựa chọn vì khả năng đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối gập lại, lòng bàn chân đặt ngay ngắn trên mặt thảm. Đây là tư thế chuẩn bị giúp giảm thiểu áp lực lên lưng dưới.
Tập trung lực vào vùng bụng, từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt thảm. Hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng cơ bụng để nâng người thay vì dùng tay hay cổ.
Khi cơ thể đã được nâng lên, giữ tư thế ngồi thẳng trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác, thực hiện liên tục để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và giảm mỡ vùng này.

Bài tập Sit-ups không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cải thiện tư thế.

Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là một trong các động tác giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kết hợp giữa tay và chân để tối ưu hóa hiệu quả. Động tác này tác động mạnh mẽ đến cả cơ bụng và cơ mông, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên thảm tập với hai tay đưa thẳng lên đỉnh đầu và hai chân duỗi thẳng. Đây là tư thế chuẩn bị cho động tác Jackknife Crunch.
Giữ cho lưng và cổ thẳng hàng, đồng thời nâng cả chân và phần thân trên lên khỏi mặt đất, cố gắng để tay chạm vào mũi chân. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ bụng.
Hạ người và chân xuống trở lại tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác.
Thực hiện động tác này 15-20 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Jackknife Crunch là bài tập lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng và cải thiện độ săn chắc của cơ bụng và mông.

Jackknife Crunch

Heel Touch

Heel Touch là một trong các động tác giảm mỡ bụng đơn giản nhưng rất hiệu quả, đặc biệt trong việc tác động vào cơ bụng dưới. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời giúp vòng 2 trở nên thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, co chân lại sao cho lòng bàn chân áp sát mặt sàn, với khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai.
Đặt hai tay dọc theo cơ thể, đồng thời nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị trước khi vào bài tập.
Ngả người sang bên phải để tay phải chạm vào gót chân bên phải. Sau đó, quay lại vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với bên trái. Luân phiên thực hiện động tác này từ 15-20 lần mỗi bên.

Heel Touch là động tác lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới, giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn mà không cần dụng cụ phức tạp.

Scissor Kick

Scissor Kick là một trong các động tác giảm mỡ bụng hiệu quả, tác động đến toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Bài tập này giúp đốt cháy calo nhanh chóng, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp ở vùng bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn để tạo điểm tựa.
Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối thẳng và không chạm đất.
Từ từ hạ chân trái xuống gần sàn nhà nhưng không chạm sàn, trong khi đó nâng chân phải lên cao hơn. Thực hiện động tác giống như động tác cắt kéo.
Luân phiên hạ và nâng chân, thực hiện từ 15-20 lần cho mỗi chân.

Scissor Kick giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ đùi, đồng thời giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Đây là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền của cơ thể.

Burpees

Burpees là một trong các động tác giảm mỡ bụng kết hợp nhiều động tác liên hoàn, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường thể lực toàn thân. Đây là bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng và sự kiên trì, nhưng hiệu quả giảm cân rất rõ rệt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, chuẩn bị vào tư thế squat.
Gập đầu gối và hạ thấp người, đặt hai tay lên sàn ngay trước mũi chân, sau đó nhảy chân về phía sau vào tư thế plank.
Thực hiện một động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về lại tư thế “con ếch”.
Từ tư thế “con ếch”, nhảy thẳng lên cao, đồng thời giơ hai tay qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế squat.
Lặp lại các bước trên từ 10-15 lần.

Burpees là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức bền và giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn tăng cường thể lực và có được vòng eo thon gọn.

Một vài lưu ý khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng

Việc giảm mỡ bụng không chỉ đơn giản là tập luyện đều đặn mà còn cần phải kết hợp với các yếu tố khác để đạt được hiệu quả tối ưu. Để bạn có thể thực hiện các động tác giảm mỡ bụng một cách hiệu quả nhất, Shamdi xin chia sẻ một số lưu ý quan trọng dưới đây.

Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh

Một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng, cơ thể bạn cần được cung cấp đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để duy trì hiệu suất tập luyện.

Đảm bảo khẩu phần ăn cân đối: Bổ sung đầy đủ các nhóm chất cần thiết như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, và các loại thực phẩm chứa đường tinh luyện.
Không để cơ thể bị đói: Trước khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng, bạn nên nạp một lượng nhỏ thức ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập có thể là một quả chuối hoặc một ít ngũ cốc.

Thực Hiện Bài Tập Ngắn Nhưng Thường Xuyên

Đối với những người bận rộn, đặc biệt là dân văn phòng, việc dành thời gian dài để tập luyện có thể gặp nhiều khó khăn. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bài tập ngắn nhưng đều đặn mỗi ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả.

Dành 3-5 phút mỗi ngày: Ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian, hãy cố gắng dành ra 3-5 phút mỗi ngày để thực hiện các động tác giảm mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ làm việc hoặc trong thời gian nghỉ trưa.
Tập luyện đều đặn: Việc tập luyện đều đặn giúp cơ thể quen dần với các bài tập và tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Hãy biến việc thực hiện các động tác giảm mỡ bụng thành một thói quen hàng ngày.

Bổ Sung Vitamin C

Vitamin C không chỉ quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch mà còn đóng vai trò trong quá trình đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.

Tăng cường đề kháng: Vitamin C giúp cơ thể bạn chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường, đồng thời ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C: Bổ sung vitamin C từ các nguồn tự nhiên như cam, quýt, kiwi, dâu tây, và ớt chuông. Bạn có thể kết hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.

Ngủ Đủ Giấc

Giấc ngủ là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ bụng. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Giấc ngủ chất lượng: Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Một giấc ngủ sâu và chất lượng không chỉ giúp cơ thể tỉnh táo mà còn hỗ trợ việc đốt cháy calo trong quá trình nghỉ ngơi.
Tinh thần thoải mái: Giấc ngủ đủ giấc giúp bạn giảm căng thẳng và áp lực, từ đó tăng cường khả năng tập trung và hiệu suất khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về các động tác giảm mỡ bụng. Có thể nói đây là những bài tập giúp bạn lấy lại được vòng 2 thon gọn vô cùng nhanh chóng và an toàn. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin liên quan, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.

15+ Các Động Tác Giảm Mỡ Bụng Cực Nhanh Ngay Tại Nhà