Tra cứu tình trạng đơn hàng
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, và quá nhàm chán với các món ăn kiêng thường ngày của mình. Vậy thì hãy khám phá ngay những bữa sáng giảm cân đa dạng và hấp dẫn trong bài viết dưới đây cùng Shamdi. Đây đều là những món ăn với đầy đủ dưỡng chất và hỗ trợ tối ưu cho quá trình giảm cân của bạn.
Vai trò của bữa sáng hằng ngày
Có thể nói, bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày. Bởi đây là bữa ăn cung cấp glucose, giúp đem đến sự tỉnh táo và tăng cường năng lượng cho bạn. Ngoài ra, trong khẩu phần ăn của một bữa sáng còn bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể của bạn. Đặc biệt, việc duy trì việc ăn sáng còn giúp bạn quản lý cân nặng một cách tối ưu, cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường. Chính vì thế, bạn nên ăn sáng trong khoảng 30 – 60 phút sau khi thức dậy.
Ăn sáng đúng bữa giúp giảm cân hiệu quả
Một số nghiên cứu cho thấy, những ai duy trì đều đặn việc ăn sáng sẽ giảm thiểu được tình trạng béo phì và tăng cân. Bởi khi ăn sáng sẽ giúp bạn giảm cân nặng của mình vô cùng hiệu quả chính nhờ những lý do sau:
- Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể, giúp giảm cơn đói và sự thèm ăn của chính bạn.
- Duy trì việc ăn sáng sẽ giúp đem đến cảm giác no lâu, bạn có thể điều chỉnh được lượng thức ăn được nạp vào cơ thể đúng lúc. Thay vì phải đợi đến khi cảm thấy đói, bạn sẽ ngay lập tức chọn bất cứ loại thức ăn, nào miễn có thể khiến bạn quên đi cơn đói. Chẳng hạn như các thực phẩm giàu chất béo, lượng calo cao, nhiều đường,…
Bữa sáng hỗ trợ tăng cường trí não
Không ăn sáng có thể khiến cơ thể mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung vào công việc. Điều này xảy ra do cơ thể không có đủ lượng glucose cần thiết. Chính vì thế, một bữa sáng giảm cân lành mạnh không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng mà còn nâng cao khả năng tập trung và trí nhớ. Việc bỏ bữa sáng không chỉ ảnh hưởng đến người lớn mà còn gây tác động tiêu cực đến trẻ em, làm giảm hiệu quả học tập và sức khỏe tổng quát.
Nguyên tắc xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả
Để có thể duy trì được một bữa sáng giảm cân, bên cạnh việc ăn sáng đều đặn bạn còn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng trong một khẩu phần ăn cho mỗi bữa của mình. Điều này sẽ giúp bạn nạp vừa đủ lượng thức ăn cho một ngày, cũng như cung cấp vừa đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì cân nặng ổn định. Đặc biệt, điều này cũng rất quan trọng với những bạn đang trong quá trình giảm cân. Dưới đây sẽ là một số nguyên tắc giúp bạn xây dựng một bữa sáng giảm cân tốt nhất:
Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân
Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều calo và chất béo, là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng cân không kiểm soát. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm dầu mỡ vào buổi sáng có thể khiến cơ thể bạn tích tụ thêm chất béo, đồng thời gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Để có một bữa sáng giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh xa các loại thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh, thay vào đó, hãy lựa chọn các món ăn nhẹ nhàng như rau xanh, trái cây tươi, hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Hạn chế thức ăn quá mặn và quá ngọt
Muối và đường là hai gia vị không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều muối và đường vào buổi sáng sẽ không tốt cho sức khỏe. Ăn quá mặn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, ảnh hưởng đến thận, còn ăn quá ngọt sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong bữa sáng giảm cân, bạn nên hạn chế sử dụng muối và đường, thay vào đó, hãy sử dụng các loại gia vị tự nhiên và lựa chọn các loại thực phẩm ít đường.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy
Thời điểm ăn sáng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Để bữa sáng giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. Điều này giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học, khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cần thiết cho cả ngày dài. Ăn sáng đúng giờ cũng giúp bạn kiểm soát cảm giác đói, hạn chế tình trạng ăn vặt không kiểm soát trong ngày.
Đảm bảo thực đơn có ít nhất 8 gram chất xơ
Chất xơ là yếu tố không thể thiếu trong một bữa sáng giảm cân. Các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, và trái cây không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm cảm giác thèm ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng giảm cân nên chứa ít nhất 8 gram chất xơ để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ.
Gợi ý 10+ món ăn dành cho bữa sáng giảm cân
Món salad rau trộn ức gà
Nếu bạn muốn bữa sáng giảm cân của mình trở nên bắt mắc và đầy màu sắc hơn, để kích thích vị giác, thì có thể lựa chọn việc kết hợp các loại salad rau trộn cùng ức gà. Đây có thể xem là một bữa sáng đơn giản nhưng vô cùng nhiều sắc màu. Nếu bạn không ăn được ức gà, có thể thay thế bằng cá hồi áp chảo. Món rau trộn này rất dễ chuẩn bị và tiết kiệm khá nhiều thời gian của bạn. Đặc biệt món ăn lại có thể đảm bảo đủ 4 nhóm chất, đem đến một bữa sáng giảm cân hoàn hảo cho mọi người.
Giá trị dinh dưỡng:
- Chất xơ: 3-4g
- Protein: 25-30g
- Calo: 150-200 kcal
Kimbap gạo lứt
Món kimbap gạo lứt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng không hề đầy bụng và cách làm cũng rất đơn giản. Bạn cần thái sợi các củ rốt và dưa leo, sau đó luộc sơ qua nước. Tiếp theo, đánh đều trứng gà rồi chiên lên, đem phần ức gà và trứng đã chiên thái sợi với bề ngang khoảng 1cm.
Khi đã chuẩn bị hoàn tất các nguyên liệu, bạn đặt rong biển lên một mặt phẳng, trải đều phần cơm gạo lứt đã nấu chín lên rong biển. Tiếp đó, bạn xếp ngay ngắn các loại nguyên liệu đã sơ chế từ trước theo chiều ngang của lá rong. Cuối cùng, nhẹ nhàng cuộn cơm chặt tay, đảm bảo phần cơm và các món ăn không bị xê dịch ra ngoài.
Giá trị dinh dưỡng:
- Chất xơ: 5-7g
- Protein: 8-10g
- Calo: 200-250 kcal
Bánh mì đen kèm trứng ốp-la
Phần lớn một số người có thói quen ăn bánh mì kèm trứng ốp la cho bữa sáng. Đây được xem là bữa ăn đáp ứng đủ lượng protein và tinh bột cho cả ngày dài. Mặt khác, loại bánh mì dùng cho bữa ăn này lại là bánh mì trắng, điều này sẽ không tốt cho quá trình giảm cân.
Chính vì thế, bạn nên thay bằng bánh mì đen, cùng hai quả trứng. Bởi trong thành phần của trứng có chứa nhiều chất đạm, đem đến cảm giác no lâu hơn. Đặc biệt trứng gà còn chưa nhiều choline, đây là một dưỡng chất có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh.
Giá trị dinh dưỡng:
- Chất xơ: 5-6g
- Protein: 12-15g
- Calo: 250-300 kcal
Khoai lang luộc ăn cùng ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang luộc được xem là hai loại thực phẩm chứa đầy đủ chất béo, tinh bột và protein, cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm vào một ít trái cây để tráng miệng như táo, cam, chuối. Nếu bạn duy trì thực đơn này lâu dài, sẽ đem đến quá trình giảm cân hiệu quả cho sức khoẻ của bạn.
Giá trị dinh dưỡng:
- Chất xơ: 6-8g
- Protein: 5-7g
- Calo: 200-250 kcal
Gỏi cuốn tôm thịt
Món gỏi cuốn tôm thịt khác với gỏi cuốn truyền thống ở chỗ, loại bánh tráng dùng cho món ăn ngày sẽ được làm từ gạo lứt. Việc thay thế bánh tráng gạo bình thường bằng gạo lứt, sẽ rất phù hợp cho các bữa sáng. Đặc biệt, trong món ăn còn có sự kết hợp của các loại rau, thịt gà luộc và tôm, cùng nước chấm thơm bùi từ bơ đậu phộng. Đây là bữa sáng đầy đủ các dưỡng chất và vô cùng dễ chuẩn bị đối với những ai bận rộn.
Giá trị dinh dưỡng:
- Chất xơ: 3-4g
- Protein: 15-20g
- Calo: 150-200 kcal
Sinh tố bơ
Trong thành phần của một quả bơ có chứa 25 loại vitamin khác nhau, cùng các khoáng chất có lợi cho hệ tiêu hóa ngay khi thức dậy. Đồng thời, các thành phần trong một trái bơ còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho một ngày dài hoạt động. Nếu bạn thường xuyên sử dụng sinh tố bơ vào mỗi bữa sáng, sẽ giúp ngăn chặn quá trình loãng xương, đem đến làn da chắc khỏe và một mái tóc đẹp cho chị em.
Giá trị dinh dưỡng:
- Chất xơ: 7-9g
- Protein: 2-3g
- Calo: 200-250 kcal
Trứng luộc
Có thể nói, món trứng luộc là một thực phẩm quá quen thuộc đối với những ai đang trong chế độ giảm cân. Bởi đây là món ăn giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể trong một ngày. Đặc biệt, trong thành phần của trứng có chứa các loại vitamin và protein cần thiết cho cơ thể. Nếu bổ sung thêm trứng vào thực đơn cho bữa sáng giảm cân, cơ thể của bạn không chỉ được đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng, mà còn đem đến hiệu quả tối ưu cho quá trình giảm cân.
Giá trị dinh dưỡng:
- Protein: 6-7g mỗi quả
- Calo: 70-80 kcal mỗi quả
Cháo yến mạch kèm trái cây
Cháo yến mạch là một món ăn phổ biến trong thực đơn giảm cân nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và khả năng giúp no lâu. Yến mạch cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì mức năng lượng ổn định mà không làm tăng lượng đường trong máu đột ngột. Khi kết hợp với các loại trái cây tươi như chuối, táo, hoặc quả mọng, bạn sẽ có một bữa sáng giảm cân vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Trái cây cung cấp thêm vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Giá trị dinh dưỡng:
- Chất xơ: 4-5g
- Protein: 5-7g
- Calo: 150-200 kcal
Smoothie Rau Xanh Và Hạt Chia
Smoothie rau xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn có một bữa sáng giảm cân nhẹ nhàng nhưng giàu dinh dưỡng. Bằng cách kết hợp các loại rau xanh như cải bó xôi, cải kale, cùng với một ít hạt chia, bạn sẽ có một ly smoothie giàu chất xơ, vitamin, và khoáng chất.
Hạt chia cung cấp omega-3, chất xơ và protein, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể thêm một ít nước cốt dừa hoặc sữa hạnh nhân để tăng thêm hương vị mà không làm tăng nhiều calo.
Giá trị dinh dưỡng:
- Chất xơ: 7-9g
- Protein: 3-5g
- Calo: 150-200 kcal
Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về một bữa sáng giảm cân hiệu quả. Phần lớn các bữa sáng ở trên đều rất dễ chế biến, với những nguyên liệu đơn giản và hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm nhiều thông tin liên quan, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.
