Tổng hợp 3 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Hiệu Quả, An Toàn

Nếu bạn đang tìm kiếm 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây của Shamdi. Đây đều là các bài tập được chọn lọc kỹ lưỡng và chi tiết, với nhiều động tác đơn giản, nhưng đem lại hiệu quả vô cùng cao. Vì thế, nếu bạn muốn đánh bay các lớp mỡ bụng đáng ghét, thì hãy cùng bắt tay vào thực hiện các bài tập này ngay nhé!

Động tác gập chân thẳng – Straight Leg Crunch

Một trong 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đầu tiên mà Shamdi muốn giới thiệu đến bạn chính là Straight Leg Crunch. Đây được xem là bài tập trung vào phần bụng dưới, vì thế bạn sẽ cảm thấy vô cùng nóng và săn chắc. Các động tác trong bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy tối đa phần bụng trước và rút ngắn thời gian giảm cân vô cùng hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn tập luyện chi tiết bạn có thể tham khảo:

  • Giữ tư thế nằm ngửa thả lỏng, giơ cao chân sao cho phần thân tạo với mặt sàn một góc 90 độ cùng phần đầu gối hơi cong. Hai tay đặt phía sau đầu hoặc sát 2 bên tai.
  • Nhẹ nhàng nâng phần vai lên khỏi sàn, đồng thời uốn cong cơ thể phần trên lại. Lưu ý, chỉ hoạt động phần vai, không xoay hoặc gập cổ mà bạn chỉ nên ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước. Dùng mũi hít vào khi nhấc lên và từ từ thở ra bằng miệng khi hạ xuống.
  • Duy trì cố định phần chân sao cho vuông góc với mặt sàn, không để chân lắc lư hay di chuyển.
  • Luân phiên động tác này trong vòng 30 hiệp mỗi lần tập.
3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Straight Leg Crunch

Bài tập leo núi – Mountain Climbers

Mountain Climbers được xem là bài tập mang lại kết quả giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả, đây là bài tập leo núi mà bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ đâu. Có thể nói, các động tác leo núi thường sẽ tập tại chỗ. mô phỏng lại động tác leo núi thực tế. Khi thực hiện chân của bạn sẽ chuyển động như đang leo núi thật. Bài tập này sẽ giúp cơ bụng trở nên săn chắc, đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Từ đó, thúc đẩy sự nhanh nhẹn và linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

  • Chống 2 tay xuống mặt sàn với khoảng hai tay rộng bằng vai. Cơ bụng siết chặt và duỗi thẳng chân, duy trì phần thân thẳng từ đầu đến gót chân. Tập trung toàn bộ trọng lực vào 2 mũi chân và 2 tay.
  • Tiến hành co đầu gối chân trái về phía tay trái, tiếp đó duỗi chân về lại vị trí ban đầu. Có thể nâng cao mức độ bài tập bằng cách thực hiện càng nhanh càng tốt.
  • Lặp đi lặp lại động tác liên tục trong vòng từ 20 – 30 giây, sau đó hít thở thật đều.
3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Mountain Climbers

Động tác uốn người – Corkscrew

Đây là một trong 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà có tác động trực tiếp lên phần cơ bụng, đặc biệt là 2 bên phần thân. Khi tiến hành động tác uốn người, bạn sẽ cảm nhận được phần hông được kéo căng và sự co bóp của phần lưng. Bài tập này không chỉ giúp cơ bụng săn chắc, mà phần cơ đùi cũng được kích thích đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bởi vì khi thực hiện động tác này, bạn phải giữ và nâng cao chân trong suốt quá trình thực hiện động tác. Nếu bạn vẫn chưa thể vào đúng tư thế tập, thì có thể tham khảo các bước dưới đây:

  • Giữ tư thế nằm ngửa ngay ngắn, đặt 2 tay song song và cùng chiều với cơ thể.
  • Tập trung dồn lực tại phần bụng hóp lại, khép chặt hai chân, sử dụng lực ở bụng và mông để nâng cơ thể lên. Đồng thời, phần tay lúc này có tác dụng như một chiếc giá đỡ. Chính vì thế, bạn cần dùng lực vừa phải, không quá mạnh, bởi sẽ gây mất sức và không phát huy được tác dụng của động tác.
  • Nâng cao phần chân, sao cho phần mông, lưng và chân không chạm đất. Duy trì tư thế này khoảng 2 giây, tiếp đó từ từ hạ phần thân. Tuyệt đối không để chân chạm vào sàn, hít sâu khi nâng lên và thở nhẹ ra khi hạ xuống.
  • Thực hiện mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 – 20 cái.
3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Corkscrew

Một số bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng khác

Bên cạnh 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ở trên, Shamdi xin chia sẻ đến bạn một số bài tập khác có thể hỗ trợ tốt hơn trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn có thể cân nhắc về cường độ tập luyện cho thể trạng của mình phù hợp hơn.

Vặn bụng kiểu Nga – Russian Twist

Russian Twist hay còn có tên gọi thường dùng hiện nay chính là vặn bụng kiểu Nga, đây là động tác thường được dùng cho các binh lính Nga vào thời kỳ chiến tranh lạnh. Hiện nay, động tác này đã được áp dụng phổ biến, với khả năng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả ngay trên giường. Đồng thời các động tác này còn kích thích các cơ liên sườn rõ nét hơn. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần tham khảo các bước sau đây:

  • Ngồi trên sàn với tư thế hai chân duỗi thẳng.
  • Phần lưng hơi ngả về sau để phần thân và chân tạo thành hình chữ V.
  • Dồn lực về bụng để nâng chân lên với độ cao cố định và hơi cong đầu gối. Hai tay đan vào nhau hoặc có thể cầm thêm tạ nặng khoảng 1 – 2 kg song song trước ngực.
  • Vặn mình lần lượt sang 2 bên, cố gắng giữ chân không bị nghiêng hoặc duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, có thể đan 2 chân vào nhau để tạo thành một điểm tựa vững chắc hơn.
  • Thực hiện liên tục trong khoảng 2 -3 phút mỗi ngày.
3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Russian Twist

Động tác gập bụng ngược

Gập bụng ngược hay còn được gọi là Reverse Curls, đây là bài tập hỗ trợ giúp săn chắc và đốt cháy tối đa mỡ thừa ở bụng vô cùng hiệu quả. Hãy cùng tham khảo các bước chi tiết dưới đây để thực hiện bài tập hiệu quả hơn:

  • Tiến hành nằm ngửa, với hai tay đặt sau đầu và hai chân duỗi thẳng.
  • Từ từ nâng hai chân thẳng lên, sao cho vuông góc mới mặt sàn đồng thời cẳng chân tạo thành góc vuông với phần đùi.
  • Kéo phần đầu gối về phía cơ thể, sử dụng cơ bụng để nhẹ nhàng nâng phần đầu về phía chân.
  • Trở về lại vị trí ban đầu sao cho đầu không chạm sàn.
  • Thực hiện liên tục 20 lần mỗi hiệp và giải lao 30 giây giữa các hiệp.
3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Tư thế gập bụng ngược

Bài tập nâng chân – Flutter Kick với 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Flutter Kick hay còn gọi là nâng chân, bài tập này giúp bạn có thể giảm mỡ nhanh trong 3 ngày ngay tại nhà mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Động tác nâng chân sẽ giúp phần bụng gồng chặt, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự linh hoạt của các cơ bên trong cơ thể. Khi tiến hành thực hiện động tác này, bạn cần kiểm soát hơi thở của mình. Bạn nên gồng chặt phần bụng, đồng thời duy trì hơi thở cho đến khi hạ chân xuống thì mới thở ra. Cuối cùng là hít vào để thực hiện lại hiệp mới.

  • Giữ tư thế ngửa trên sàn và không tạo ra bất kỳ lỗ hổng nào ở lưng và sàn.
  • Từ từ nâng chân lên, đồng thời siết chặt phần bụng và duy trì hơi thở.
  • Nhẹ nhàng hạ chân xuống sau 3 giây, sau đó thở ra và hít vào.
  • Thực hiện liên tục các động tác luân phiên nhau.
3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Flutter Kick

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin bổ ích về 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Có thể nói, đây đều là các bài tập đem đến hiệu quả tối đa trong suốt quá trình giảm mỡ ngay tại nhà dành cho bạn. Tuy nhiên bạn cần lựa chọn bài tập thích hợp, để có thể đem lại hiệu quả cao. Hãy truy cập website của Shamdi để tìm hiểu thêm nhiều thông tin thể thao khác.