TOP 7 Các Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả sau 1 tuần

Ăn uống tác động rất nhiều đến cơ thể chúng ta, để kiểm soát tình trạng tăng hay hạ cân thì đây cũng là yếu tố quan trọng. Bạn muốn cơ thể thon gọn với chế độ ăn kiêng lành mạnh và khoa học hãy thử ngay các thực đơn giảm cân dưới đây. Cùng Shamdi khám phá nhé!

Thực đơn giảm cân cần tuân theo quy tắc nào

Nguyên lý của việc giảm cân chính là làm thế nào để cơ thể tiêu hao lượng calo nhiều hơn cái hấp thụ vào. Việc không đủ năng lượng cung cấp cho các hoạt động hàng ngày, cơ thể sẽ tự động dùng các nguồn dự trữ chất béo dư thừa từ mỡ và cơ bắp vì vậy dẫn đến giảm trọng lượng.

Các thực đơn giảm cân cũng được xây dựng dựa trên lượng calo chúng ta tiêu hao mỗi ngày, do đó ta có thể điều chỉnh theo mong muốn tăng cân, lên cơ hay giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, nhớ rằng việc cắt giảm quá nhiều calo trong khẩu phần ăn có thể gây ảnh hưởng sức khỏe vì thế chế độ ăn kiêng ít tốn kém, cân bằng và hợp lý. 

Ngoài ra, để xây dựng thực đơn ăn kiêng phù hợp, hiệu quả bạn có thể tính toán các chỉ số như TDEE và tìm hiểu lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau để có kế hoạch thích hợp nhé!

Các thực đơn giảm cân nhanh chóng, không lo mệt mỏi

Mặc dù phải cắt giảm calo trong các thực đơn giảm cân nhưng với chế độ này, cơ thể vẫn đủ năng lượng cho một ngày làm việc.

Thực đơn giảm cân ngày 1 

• Bữa sáng: Đây là lúc cơ thể cần hấp thu dưỡng chất để các cơ quan hoạt động vì đừng bỏ qua nó nhé. Bạn có thể dùng ly nước chanh mật ong ấm để kích thích hệ tiêu hóa sau đó ăn một lát bánh mì bơ đậu và bổ sung một ít trái cây như chuối. 
• Bữa trưa: một bát cơm trắng bổ sung năng lượng ăn kèm tô canh rau cải, 1 phần gà luộc cùng nước chấm theo khẩu vị để ngán và kích thích vị giác, có thể dùng thêm đĩa xà lách tươi. 
• Bữa tối: Cháo gạo lứt và đĩa tôm luộc dễ tiêu hóa và không tích trữ quá nhiều calo dư thừa.

Thực đơn giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: Salad gà với trứng luộc trộn kèm nước sốt mà bạn yêu thích và ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Ăn cơm cùng dĩa thịt xào và canh rau ngót.
• Bữa tối: Canh rau củ nấu sườn và tráng miệng sữa chua trái cây.

Thực đơn giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Bánh sandwich với ức gà áp chảo và ly nước chanh.
• Bữa trưa: Tôm hấp bông cải, canh cá thơm cà và bát cơm trắng.
• Bữa tối: Canh rau củ và trái cây ăn kèm

Thực đơn giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Bơ trộn trứng luộc và sốt kem, ức gà luộc sả và ly nước ép
• Bữa trưa: Nếu không có quá nhiều thời gian chuẩn bị có thể luộc khoai lang, củ sắn vừa nhanh lại bổ sung đủ năng lượng
• Bữa tối: Nửa chén cơm, thịt heo luộc, bông cải xào.

Thực đơn giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: Có thể ăn bánh mì thịt chả tuy nhiên hãy giảm lượng bơ trứng và nhâm nhi thêm ly nước ( cà phê, nước ép, sữa)
• Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ như cà rốt, bông cải, giá đỗ,..
• Bữa tối: Tôm rang muối đậm vị, rau cải luộc và tráng miệng với sữa chua

Thực đơn giảm cân ngày 6

• Buổi sáng: Nếu đây là một ngày cần cần năng lượng để hoạt động nhiều bạn có thể ăn bún, mì, hoặc phở
• Buổi trưa: Bí đỏ thịt bằm và rau luộc. 
• Bữa tối: Súp sườn với các rau củ như su hào, khoai tây , cà rốt,..

Thực đơn giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: Đơn giản với bắp luộc hay ức gà, ly nước chanh ấm thanh lọc cơ thể
• Bữa trưa: Đậu phụ sốt cà ăn chung với cơm, tráng miệng trái cây
• Bữa tối: Rau luộc, tôm hấp và cháo gạo lứt

Khó giảm cân vì những hiểu lầm tai hại

Thực hiện các thực đơn giảm cân ban đầu gặp khó khăn vì không thể ăn tự do theo mình muốn và bạn ăn uống có chọn lọc, tính toán. Khó khăn là vậy nhưng nếu bạn có thể duy trì trong khoảng thời gian nhất định sẽ đạt được mục tiêu giảm cân, giữ dáng của mình. Tuy nhiên, có một số điều gây hiểu lầm về ăn kiêng từ đó dẫn đến những hậu quả không lường. 

• Một số người vẫn nghĩ rằng nhịn ăn sẽ nhanh ốm hơn, họ bỏ bữa trưa và tối để xuống cân nhanh hơn. Cách làm này mang lại hiệu quả tức thời nhanh chóng bạn có thể cảm nhận được nhưng nó đem đến nhiều hậu quả hơn, nó khiến bạn mất sức, không có đủ năng lượng làm việc thậm chí dẫn đến suy nhược hay bệnh dạ dày,.. Về lâu dài đến khi cơ thể không chịu nổi bạn sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái ăn điên cuồng, mất kiểm soát và cân nặng cao hơn.
• Ăn kiêng thì không cần vận động cơ thể: Điều này hoàn toàn sai, các thực đơn giảm cân giúp bạn xuống ký nhưng không giúp cơ thể khỏe hơn, bạn cần tập thể dục thể thao để cơ thể săn chắc, tràn đầy năng lượng.
• Ăn thật no rồi nhịn cả ngày khiến bản thân không có cảm giảm thèm ăn nữa nhưng khi nhồi nhét lượng thức ăn cùng lúc có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Những lưu ý khi áp dụng các thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Để thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh và hiệu quả hơn có một số lưu ý cần chú trọng như sau:

Vận động cơ thể

Bạn có thể chọn những loại bài tập cường độ thấp cho đến cường độ cao ví dụ như đi bộ, chạy bộ, các bài cardio, yoga hay những bài hiit, gym,.. Cố gắng tập luyện mỗi ngày để hình thành thói quen duy trì, bạn sẽ không cảm thấy khó khăn với nó. Thể dục thể thao kết hợp với các thực đơn giảm cân giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng

Để xây dựng được chế động dinh dưỡng cho riêng mình bạn cần hiểu rõ về một số loại thức ăn và lựa chọn phù hợp nhu cầu cũng như tình trạng của bản thân. 

Một số loại thực phẩm nên hạn chế chưa vào các thực đơn giảm cân như tinh bột, đồ tráng miệng như bánh ngọt, kem,.. Các loại thức ăn quá nhiều giàu mỡ. Thêm vào đó cũng cần chú trọng một số thực phẩm từ thiên nhiên như chanh có tác dụng thải độc gan, ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ, khoáng chất cần thiết, các loại rau có màu xanh thẫm giàu canxi, chất xơ.

Điều chỉnh thói quen xấu

Dừng ngay những thói quen như ăn khuya, bỏ bữa, ăn đồ ngọt, thức khuya,.. Những hành động này sẽ kéo dài thời gian giảm cân của bạn, thậm chí không đạt được mục tiêu. 

Đảm bảo năng lượng khi thực hiện các thực đơn giảm cân

Bạn muốn giảm cân nhanh chóng nhưng không phải ăn kiêng quá khắt khe, bởi khi ép buộc điều gì quá mức sẽ gây tác dụng ngược. Bạn luôn đảm bảo rằng chế độ ăn của mình đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể và không cắt giảm quá 500 calo một ngày nhé!

Bổ sung nước cho cơ thể

Nước giúp thải độc tố và khiến cơ thể hoạt động năng suất hơn, bạn có thể thanh nước lọc bằng các loại nước detox không chỉ phát huy tác dụng tốt hơn mà còn tránh sự nhàm chán.

Với những gợi ý từ Shamdi, hy vọng bạn có thể tạo ra các thực đơn giảm cân phù hợp, hiệu quả nhanh chóng cho thân hình thon gọn khỏe mạnh nhé!