Tra cứu tình trạng đơn hàng
Bạn đang tìm kiếm những bài tập hiệu quả để có vòng eo thon gọn và săn chắc? Shamdi gợi ý top 10 bài tập với bóng yoga giúp bạn đạt được vóc dáng hoàn hảo. Những động tác này không chỉ tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu hành trình tìm kiếm lại vòng eo đáng mơ ước ngay hôm nay!
Bóng tập yoga là gì ?
Bóng tập yoga, hay còn được biết đến với tên gọi bóng tập thể dục hoặc bóng Swiss, là một dụng cụ hữu ích trong các bài tập với bóng yoga. Được làm từ vật liệu cao su bền chắc và có kích thước đa dạng, bóng yoga giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng trong các động tác.
Với bóng yoga, bạn có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác hơn, giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ core một cách hiệu quả. Sử dụng bóng tập yoga không chỉ giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập mà còn hỗ trợ trong việc phục hồi và làm giảm căng thẳng cơ bắp.
Sử dụng bóng yoga mang đến lợi ích gì ?
Không chỉ là một công cụ hỗ trợ đơn thuần, bóng yoga còn là một phương pháp tập luyện hết sức độc đáo và mới lạ, hứa hẹn sẽ mang đến những trải nghiệm tập luyện thú vị và độc đáo.
Nâng cao sự cân bằng và thư giãn tinh thần
Việc sử dụng bóng yoga là một cách hiệu quả để nâng cao khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể. Khi thực hiện các bài tập trên bóng, bạn buộc phải duy trì sự ổn định, điều này kích thích cơ core (cơ bụng và lưng dưới) hoạt động mạnh mẽ hơn.
Các cơ bắp này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự thăng bằng và hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày, từ việc đứng lâu đến việc thực hiện các bài tập thể thao khác. Ngoài ra, việc tập luyện trên bóng giúp tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tinh thần, tạo ra cảm giác tập trung và cải thiện sự tự tin trong các động tác.
Cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh tập luyện
Bóng yoga là công cụ lý tưởng để phát triển độ linh hoạt và sức mạnh cơ thể. Các bài tập với bóng yoga thường bao gồm các động tác kéo dài và căng cơ, giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp và cơ bắp. Khi bạn thực hiện các động tác kéo dài trên bóng, cơ bắp sẽ được làm việc nhiều hơn và trở nên linh hoạt hơn.
Điều này không chỉ giúp cải thiện khả năng vận động mà còn giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Quá trình kết hợp căng cơ và duy trì thăng bằng trên bóng yoga không chỉ giúp cơ bắp săn chắc mà còn tăng cường sự linh hoạt của khớp.
Giảm stress và ổn định sức khoẻ tinh thần
Tập luyện với bóng yoga không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể mà còn cho tinh thần. Các bài tập với bóng yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ bắp và tạo cảm giác thoải mái, từ đó làm giảm căng thẳng và lo âu. Sự tập trung vào hơi thở và chuyển động trong các bài tập yoga giúp tạo ra trạng thái thư giãn và bình yên trong tâm trí.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập yoga thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng của lo âu và trầm cảm.
Giúp việc phục hồi chấn thương hiệu quả hơn
Với các bài tập với bóng yoga, quá trình phục hồi chấn thương trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn, giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự linh hoạt và sức mạnh.
Các bài tập nhẹ nhàng với bóng giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp mà không gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Điều này rất quan trọng trong quá trình phục hồi, khi cơ thể cần thời gian để làm lành và tăng cường sức mạnh một cách an toàn. Sử dụng bóng yoga cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, điều này hỗ trợ quá trình phục hồi bằng cách giảm nguy cơ tái chấn thương.
Đồng hành cùng các bài tập thể dục
Bóng yoga luôn là lựa chọn không thể bỏ qua để hỗ trợ cho các bài tập thể dục. Khi bạn thực hiện các động tác thể dục với bóng yoga, độ khó cũng như sự không ổn định vào bài tập dường như tăng lên vài bậc, buộc cơ thể phải tập trung hết sức để có thể duy trì sự ổn định.
Ví dụ, khi thực hiện các bài tập như plank hoặc squats trên bóng, các cơ bắp phải hoạt động đồng thời để giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động. Kết quả có thể thấy là bạn sẽ đạt được sự phát triển cơ bắp nhanh hơn bình thường và sức mạnh toàn thân được cải thiện rõ rệt.
Cải thiện posture và độ chính xác của động tác
Bài tập với bóng yoga giúp cải thiện tư thế và độ chính xác trong các động tác tập luyện.Thói quen duy trì sự thẳng hàng và cân bằng khi tập với bóng yoga sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc cho các bài tập yoga ở mức độ cao hơn. Các bài tập với bóng yoga giúp bạn khám phá và hiểu rõ hơn về cơ thể mình qua từng chuyển động.
Khám phá top 10 bài tập với bóng yoga hiệu quả nhất
Bài tập Hamstring Curl
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đặt bắp chân lên bóng yoga và giữ hai tay thẳng ở hai bên cơ thể để làm điểm tựa.
- Kéo bóng về phía mông bằng cách co cơ hamstring và hông, đồng thời nâng hông lên khỏi mặt sàn.
- Hạ từ từ hông và bóng trở về vị trí ban đầu, giữ chân cố định trên bóng.
- Lặp lại động tác 12-15 lần.
Lợi ích: Bài tập Hamstring Curl tập trung vào cơ bắp phía sau đùi, giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ hamstring.
Bài tập Push-up
Cách thực hiện:
- Đặt tay lên sàn, đồng thời đặt chân lên bóng yoga, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Dùng lực từ cánh tay để đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi hiệp và tăng dần độ khó bằng cách điều chỉnh độ cao của bóng.
Lợi ích: Bài tập Push-up trên bóng yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và cơ bắp tay một cách toàn diện. Đặc biệt, việc đặt chân lên bóng tạo ra yếu tố độ khó cao hơn, buộc cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để duy trì sự ổn định và kiểm soát.
Bài tập Plank trên bóng
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên sàn, với bóng yoga dưới chân hoặc bụng tùy theo độ khó mong muốn.
- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, co cơ bụng để duy trì tư thế.
- Thực hiện plank trong 30-60 giây mỗi hiệp, nghỉ ngơi và lặp lại nhiều lần.
Lợi ích: Bài tập Plank trên bóng yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ core, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và cơ chéo. Tính không ổn định của bóng yoga tạo ra một thách thức mới cho cơ thể, giúp bạn nâng cao khả năng kiểm soát và phối hợp các chuyển động.
Bài tập V-pass
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, nâng chân và tay lên tạo thành một hình chữ V.
- Đặt bóng yoga giữa tay và chân, chuyển bóng từ tay sang chân bằng cách giữ chân và tay cách xa nhau.
- Làm lại động tác trên từ 10-15 lần.
Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn nâng cao khả năng linh hoạt của cơ thể và cải thiện sự cân bằng tổng thể. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ core mạnh mẽ và hỗ trợ cho các hoạt động thể thao khác.
Bài tập Russian twist
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với chân hơi gập và đặt bóng yoga dưới tay.
- Ngả người ra sau nhẹ nhàng, nâng chân khỏi mặt đất và xoay hông qua trái và phải, giữ bóng yoga trước ngực.
- Thực hiện động tác xoay 10-15 lần mỗi bên.
Lợi ích: Bài tập Russian Twist giúp cải thiện cơ bụng và cơ xiên, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Động tác xoay người với bóng yoga là một bài tập toàn diện, giúp bạn rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Bài tập Hip Thrust
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, tựa lưng vào bóng yoga và đặt hai chân xuống sàn, gập đầu gối.
- Đẩy hông lên, giữ tư thế một lát rồi hạ xuống, tập trung vào việc siết chặt cơ mông và cơ bụng.
- Thực hiện 12-15 lần.
Lợi ích: Bài tập Hip Thrust giúp tăng cường cơ mông và cải thiện sức mạnh cơ hông. Nâng hông không chỉ giúp bạn có một đôi mông đẹp mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Bài tập Jack-Knife
Cách thực hiện:
- Sử dụng bóng yoga làm điểm tựa cho tay và chân, giữ cơ thể ở tư thế plank.
- Co đầu gối và tay về phía bụng, đồng thời kéo bóng về phía cơ thể.
- Duỗi thẳng chân và tay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần.
Lợi ích: Bài tập Jack-Knife giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể. Việc thực hiện động tác này trên bóng yoga làm tăng độ khó và yêu cầu cơ core phải hoạt động mạnh mẽ để giữ thăng bằng.
Bài tập Roll-out
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, đặt bóng yoga trước mặt. Chống tay xuống sàn, đẩy người về phía trước, kéo bóng yoga theo. Giữ cơ bụng siết chặt, sau đó từ từ kéo bóng về phía mình.
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi, bóng yoga đặt trước mặt. Đưa hai tay ra phía trước, kéo bóng theo, đồng thời giữ cơ bụng chắc chắn.
- Từ từ co tay lại, đưa bóng về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần.
Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng và lưng dưới mà còn cải thiện khả năng phối hợp các nhóm cơ.
Bài tập Deadbug
Cách thực hiện:
- Từ tư thế nằm ngửa, đồng thời nâng chân và tay lên khỏi mặt sàn một cách nhẹ nhàng.
- Đưa một chân và tay ra ngoài, đồng thời giữ các phần còn lại ở tư thế ổn định.
- Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân và tay còn lại.
- Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Lợi ích: Deadbug là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sự ổn định của vùng core. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự phối hợp hết sức nhịp nhàng giữa các chi cũng như cơ bụng.
Bài tập Squat
Cách thực hiện:
- Đặt bóng yoga sát tường, áp lưng vào đó.
- Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối và hông, giữ cho bóng yoga ép vào lưng.
- Trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 12-15 lần.
Lợi ích: Thực hiện bài tập Squat thường xuyên với bóng yoga sẽ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc, tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
Mẹo chọn bóng tập Yoga
Chọn bóng tập theo chiều cao
Việc chọn bóng tập yoga phù hợp với chiều cao của bạn là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong khi tập luyện. Mỗi kích thước bóng khác nhau sẽ thích hợp cho một khoảng chiều cao cụ thể.
Nếu bạn cao từ 1m50 đến 1m65, bóng đường kính 55cm là lựa chọn lý tưởng. Nếu chiều cao của bạn nằm trong khoảng 1m65 đến 1m85, bóng 65cm sẽ là lựa chọn vô cùng hoàn hảo. Còn nếu bạn cao trên 1m85, hãy tìm đến bóng có đường kính 75cm.Khi ngồi lên bóng, đầu gối nên tạo thành một góc vuông với sàn để đảm bảo bạn có thể thực hiện các bài tập với bóng yoga một cách chính xác và an toàn.
Kiểm tra chất liệu và độ bền của bóng
Độ bền và chất lượng của bóng yoga phụ thuộc rất nhiều vào chất liệu sản xuất. Bóng làm từ cao su chất lượng cao không chỉ bền mà còn có khả năng chống trơn trượt tốt, giúp bạn thực hiện các bài tập một cách dễ dàng hơn.
Đặc biệt, với các bài tập với bóng yoga như plank hay push-up, chất liệu bóng cao cấp sẽ mang lại sự thoải mái và yên tâm hơn khi tập trên mọi bề mặt. Với những chiếc bóng yoga làm từ chất liệu giúp bảo vệ môi trường, bạn sẽ có những buổi tập thoải mái, an toàn cũng như không lo da sẽ bị kích ứng.
Tìm bóng có khả năng chịu lực cao
Nếu bạn thường xuyên tập luyện với các bài tập toàn thân hoặc cần sử dụng bóng để hỗ trợ cho các động tác chịu lực, việc chọn bóng có khả năng chịu được trọng lượng lớn là vô cùng quan trọng.
Với khả năng chịu lực lên đến 200-300kg, bóng tập yoga đảm bảo sự ổn định, không bị biến dạng trong quá trình tập luyện, giúp bạn yên tâm thực hiện mọi động tác. Khả năng chịu lực cao còn giúp duy trì tuổi thọ của bóng, giúp bạn tiết kiệm chi phí khi không cần phải thay bóng quá thường xuyên.
Kiểm tra khả năng chống nổ của bóng
Khi thực hiện các bài tập khó, chẳng hạn như các động tác giữ thăng bằng, việc chọn bóng có khả năng chống nổ sẽ giúp bạn yên tâm hơn rất nhiều. Nhiều loại bóng tập yoga hiện nay được trang bị công nghệ chống nổ, nghĩa là nếu có sự cố xảy ra, bóng sẽ xì hơi từ từ thay vì nổ đột ngột.
Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người tập trong quá trình thực hiện các bài tập với bóng yoga. Khi mua bóng, hãy tìm kiếm các sản phẩm có chứng nhận chống nổ để bảo vệ bản thân trong suốt quá trình tập luyện.
Thử độ đàn hồi của bóng
Độ đàn hồi của bóng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến trải nghiệm và hiệu quả của các bài tập với bóng yoga. Bóng quá cứng hoặc quá mềm đều làm giảm khả năng kiểm soát cơ thể và đạt được tư thế chuẩn.
Hãy chọn những quả bóng có độ đàn hồi vừa phải, khi nhấn vào có sự phản hồi nhưng không quá mềm hoặc quá cứng. Bóng có độ đàn hồi tốt sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập như squat, lưng dưới và thăng bằng với hiệu quả cao hơn, đồng thời bảo vệ các khớp và giảm áp lực lên cơ thể.
Với 10 bài tập bóng với yoga được thiết kế đặc biệt, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc. Tập trung vào nhóm cơ cốt lõi, mỗi bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Hãy chọn lựa dụng cụ chất lượng từ các thương hiệu uy tín như Shamdi để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả trong quá trình tập luyện.
