Tra cứu tình trạng đơn hàng
Bạn mơ ước có một vòng 3 căng tròn và quyến rũ? Các bài tập squat mông chính là phương pháp lý tưởng dành cho bạn! Vậy squat có tác động như thế nào đến vòng 3 ? Những bài tập squat nào giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả nhất? Hãy cùng Shamdi khám phá chi tiết và tìm hiểu các bài tập squat giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu vòng 3 lý tưởng ngay dưới đây!
Những bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc
Bài tập Pistol Squat
Pistol Squat là một bài tập squat mông cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn không chỉ cải thiện vòng 3 mà còn tăng cường các nhóm cơ bụng, đùi và cẳng chân. Bài tập này không chỉ giúp đùi và cẳng chân trở nên thon gọn mà còn giảm lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể, mang lại vóc dáng săn chắc và quyến rũ. Để thực hiện Pistol Squat, hãy làm theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị với hai chân đứng thẳng và hai tay đặt trước ngực. Gót chân trái chạm nhẹ trên sàn, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Hạ người xuống bằng cách đẩy mông về phía sau và khuỵu nhẹ chân phải. Đồng thời, chân trái đẩy về phía trước và từ từ nâng lên.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
Bài tập Squat to Burpee
Squat to Burpee là một trong các bài tập squat mông kết hợp hiệu quả nhất hiện nay, mang đến những lợi ích tuyệt vời như đốt cháy calo, tăng sức bền, và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện đúng cách:
- Bắt đầu với tư thế squat chuẩn, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và mông đẩy về sau.
- Giữ nguyên tư thế squat, đổ người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn.
- Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau để đưa cơ thể vào tư thế plank cơ bản, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bật nhảy lại tư thế squat rồi tiếp tục nhảy vươn lên, đưa hai tay lên cao. Kết thúc bài tập khi tiếp đất và trở về tư thế squat ban đầu.
Goblet Squat
Để thực hiện Goblet Squat, bạn cần một quả tạ tay. Đây là bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và vai một cách hiệu quả. Thực hiện động tác này đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và săn chắc. Bạn có thể làm theo các hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:
- Giữ quả tạ tay trước ngực, hai chân đứng rộng hơn vai. Đảm bảo lưng, ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể để tối đa hóa tác động lên các nhóm cơ.
- Dồn trọng lực lên gót chân, giữ gót chân cố định và đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Bodyweight Squat
Bài tập Squat cơ bản này được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tác động tích cực lên các nhóm cơ như đùi trước, đùi sau và mông. Nếu bạn duy trì thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và vòng mông săn chắc:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ người xuống, đảm bảo mông và lưng tạo thành một đường thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân. Giữ mắt nhìn thẳng và tay có thể giữ nguyên trước ngực trong suốt quá trình tập.
- Giữ tư thế này khoảng 5 giây, sau đó đẩy người trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Frog Squat
Squat Jumps là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bắp. Bạn có thể làm theo các hướng dẫn chi tiết dưới đây để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả hơn:
- Bắt đầu với tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài.
- Ngồi xổm xuống thấp trong tư thế squat cho đến khi các đầu ngón tay chạm đất.
- Vươn hai tay lên cao và nhảy mạnh lên trời. Khi tiếp đất, hạ người nhẹ nhàng về tư thế squat với các ngón tay chạm đất.
Lặp lại động tác này giúp bạn cải thiện sức mạnh, độ bền và tăng cường sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
Bài tập Single Leg Bridge
Single Leg Bridge là bài tập mông dành cho nữ, giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng và mang lại đôi chân thon gọn, săn chắc. Bài tập Single Leg Bridge không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cơ đùi và cải thiện sự linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập lại và đặt hai bàn chân lên sàn nhà. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực, giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
- Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, đồng thời duỗi hông và từ từ nâng mông rời khỏi thảm tập. Đảm bảo ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này khoảng 1-2 giây, sau đó hạ thân người xuống trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác khoảng 10 lần cho mỗi bên chân, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.
Lợi ích các bài tập squat mông đem lại cho cơ thể
Các bài tập squat mông tác động lên cơ thể
Squat không chỉ nổi tiếng với khả năng tăng cường cơ chân, mà còn là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp toàn thân. Đặc biệt, squat luôn đứng đầu danh sách các bài tập mông tại nhà hiệu quả nhất. Khi thực hiện squat đúng tư thế, bạn sẽ phải sử dụng cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để ổn định và nâng tạ, đảm bảo cơ thể luôn cân bằng. Các bài tập với khả năng tác động từ đầu đến chân, squat cho phép bạn nâng tạ nặng hơn so với hầu hết các bài tập khác, giúp xây dựng sức mạnh tổng thể một cách toàn diện.
Hỗ trợ tăng trưởng hoóc-môn
Nhiều người khi tập gym thường bỏ qua bài tập squat, và đây là một sai lầm nghiêm trọng. Tuy nhiên, squat nằm trong top 10 bài tập hàng đầu giúp tăng cường sức khỏe sinh lý nam giới. Khi thực hiện các động tác squat, những nhóm cơ vùng đùi, hông và hạ bộ được tác động trực tiếp, giúp tăng cường sức mạnh. Đồng thời, bài tập này còn kích thích sản sinh testosterone và hỗ trợ cải thiện chứng rối loạn cương dương vô cùng hiệu quả.
Squat “đốt cháy mỡ” trong cơ thể
Một trong những cách hiệu quả nhất, để ngăn lượng chất béo tích tụ trên cơ thể là xây dựng cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Squat là một phương pháp tuyệt vời giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, tương tự như khi tập gym. Nhờ đó, việc giảm mỡ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Vì thế, bạn nên thêm các bài tập squat mông vào chế độ tập luyện. Để từ đó nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực trong cơ thể và đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách dễ dàng.
Các bài tập squat mông tạo nên tính kỷ luật cho cơ thể
Một số bài tập squat đòi hỏi sự hỗ trợ của các dụng cụ, khiến bạn cảm thấy khó khăn và dễ nản lòng. Tuy nhiên, vượt qua những thử thách này sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất. Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp, mà còn là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng chân vòng kiềng. Vì vậy, khi đối mặt với những bài tập khó, bạn nên cố gắng kiên trì vượt qua để đạt được vóc dáng và sức khỏe mong muốn.
Một số lưu ý cho người mới bắt đầu squat mông
Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện các bài tập squat mông, thì hãy lưu ý những điều sau để đạt hiệu quả tối đa và hạn chế gây ra các chấn thương:
- Luôn khởi động kỹ: Trước khi tập luyện, hãy làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho các nhóm cơ hoạt động và giảm nguy cơ chấn thương.
- Lộ trình từ dễ đến khó: Bắt đầu với những bài tập squat cơ bản và dần dần nâng cao độ khó, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, thiết lập một chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng.
- Bổ sung đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để duy trì hiệu suất và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Chế độ tập luyện phù hợp: Lập kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng và tuân thủ lịch trình tập luyện đã đề ra.
- Kết hợp với các bài tập khác: Để hỗ trợ quá trình tập luyện, hãy kết hợp squat mông với các bài tập cho từng vùng cơ khác.
- Thực hiện đúng các hướng dẫn trên sẽ giúp bạn nhanh chóng thấy được kết quả và cải thiện vóc dáng một cách an toàn và hiệu quả.
Phối đồ phong cách cùng thương hiệu Shamdi
Shamdi tự hào là thương hiệu thời trang thể thao hàng đầu Việt Nam, shop quần áo thể thao chuyên cung cấp các sản phẩm cao cấp dành cho gym, yoga và các hoạt động thể thao khác. Với sứ mệnh “Nâng tầm phong cách thể thao của bạn”, Shamdi không ngừng nỗ lực mang đến cho khách hàng những trải nghiệm tuyệt vời nhất thông qua:
- Sản phẩm chất lượng cao: Shamdi sử dụng chất liệu cao cấp, được nhập khẩu từ các nhà cung cấp uy tín trên thế giới, đảm bảo độ bền bỉ, thoải mái và an toàn cho người sử dụng.
- Thiết kế thời trang: Các sản phẩm của Shamdi được thiết kế bởi đội ngũ thiết kế tài năng, luôn cập nhật xu hướng thời trang mới nhất, giúp bạn tự tin thể hiện phong cách riêng của mình.
- Giá cả hợp lý: Shamdi luôn cam kết mang đến cho khách hàng những sản phẩm chất lượng cao với mức giá hợp lý nhất.
- Dịch vụ khách hàng chu đáo: Shamdi sở hữu đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, nhiệt tình, luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ khách hàng chu đáo nhất.
Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về các bài tập squat mông. Đây đều là những bài tập đem đến cho bạn một vòng 3 cực kỳ săn chắc và quyến rũ. Nếu bạn có mong muốn tìm kiếm thêm các thông tin khác, thì hãy truy cập ngay website Shamdi của chúng tôi.
