Bật Mí 20+ Bài Tập Pilates Đơn Giản, Phù Hợp Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập Pilates phù hợp cho người mới bắt đầu, bài viết này chính là dành cho bạn! Shamdi sẽ bật mí 20+ bài tập Pilates đơn giản, giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai và thư giãn tâm trí. Hãy cùng Shamdi khám phá ngay để bắt đầu hành trình tập luyện hiệu quả!

Pilates là gì?

Pilates là một phương pháp tập luyện thể dục độc đáo, kết hợp giữa các động tác kiểm soát cơ thể nhằm cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và thăng bằng. Được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, bài tập Pilates nhấn mạnh vào sức mạnh cốt lõi, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn.

Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, bài tập Pilates còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm căng thẳng, tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Đặc biệt, Pilates là lựa chọn hoàn hảo cho những ai mong muốn bắt đầu một lối sống lành mạnh và năng động.

Tại sao nên chọn Pilates để bắt đầu tập luyện?

Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện đơn thuần mà còn là sự kết hợp hoàn hảo giữa thể dục và thư giãn. Đối với người mới bắt đầu, bài tập Pilates cung cấp một cách tiếp cận nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể lực. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên chọn Pilates để bắt đầu hành trình tập luyện:

• Cải Thiện Sức Mạnh Cơ Bắp

Pilates tập trung vào việc phát triển sức mạnh cốt lõi, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Các bài tập Pilates như Plank, Roll-Up và The Hundred không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện sức mạnh toàn thân.

• Tăng Cường Sự Linh Hoạt

Các động tác Pilates giúp kéo giãn và làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng. Những bài tập như Leg Circles và Swan giúp cải thiện tầm vận động của cơ bắp và khớp, giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn.

• Giảm Căng Thẳng

Tập Pilates kết hợp với hơi thở sâu giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Việc hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn tăng cường sự tập trung và nhận thức về cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

• Tăng Cường Nhận Thức Về Cơ Thể

Pilates giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể mình, từ đó cải thiện tư thế và sự kiểm soát động tác. Bằng cách tập trung vào từng cử động nhỏ, bài tập Pilates giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường nhận thức về vị trí không gian.

• Thích Hợp Cho Mọi Lứa Tuổi Và Cấp Độ

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, Pilates đều có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn. Các bài tập Pilates có thể được thực hiện với nhiều cấp độ khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao, giúp mọi người có thể dễ dàng tham gia và hưởng lợi.

20+ tư thế Pilates đơn giản là những tư thế nào?

Đối với người mới bắt đầu, các bài tập Pilates đơn giản là lựa chọn lý tưởng để làm quen với kỹ thuật và phát triển sức mạnh cơ bản. Hãy cùng Shamdi khám phá những tư thế Pilates đơn giản dưới đây.

1. The Hundred

The Hundred là một trong những bài tập Pilates cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự lưu thông máu. Đây là bài tập khởi động hoàn hảo để bắt đầu buổi tập Pilates, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, nâng chân lên tạo góc 45 độ so với mặt đất. Điều này giúp kích hoạt cơ bụng và chuẩn bị cho động tác chính.
• Động tác: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, đồng thời đưa tay thẳng ra phía trước. Bắt đầu nhịp nhàng đưa tay lên xuống, đồng thời thực hiện hít thở sâu.
• Nhịp thở: Thực hiện 10 nhịp (mỗi nhịp bao gồm 5 lần hít và 5 lần thở ra). Nhịp thở đều đặn giúp tối ưu hóa khả năng chịu đựng và tăng cường hiệu quả tập luyện.

2. Roll-Up

Roll-Up là bài tập Pilates giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể, đồng thời giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng lên trên đầu. Đảm bảo cơ thể thả lỏng và thư giãn.
• Động tác: Hít vào, từ từ cuộn người lên ngồi thẳng, tay vươn về phía ngón chân. Điều này giúp kéo giãn cơ bụng và lưng.
• Trở lại tư thế ban đầu: Thở ra, cuộn người trở lại tư thế nằm ngửa. Lặp lại động tác 8-10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Leg Circles

Leg Circles là bài tập Pilates giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và thăng bằng cơ thể. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc cơ đùi và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng lên trần, chân kia duỗi thẳng trên mặt đất. Giữ cơ thể ổn định và thả lỏng.
• Động tác: Từ từ vẽ vòng tròn bằng chân duỗi lên, hít vào khi chân đi xuống và thở ra khi chân đi lên.
• Thực hiện: Thực hiện 5 vòng theo chiều kim đồng hồ và 5 vòng ngược chiều kim đồng hồ cho mỗi chân. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của hông.

4. Rolling Like a Ball

Bài tập Rolling Like a Ball giúp mát xa cột sống và cải thiện thăng bằng. Đây là một bài tập thú vị và thử thách, giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện sự kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên thảm, hai tay ôm quanh chân, đầu gối ép vào ngực. Giữ cơ thể thả lỏng và thư giãn.
• Động tác: Hít vào, lăn người về phía sau để vai chạm thảm, thở ra, lăn người trở lại tư thế ngồi.
• Giữ cho cằm gần ngực và không để đầu chạm thảm. Lặp lại động tác 8-10 lần.

5. Single Leg Stretch

Single Leg Stretch là bài tập Pilates tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và cơ đùi trước. Đây là một bài tập hiệu quả giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, nâng đầu và vai lên khỏi thảm, co một chân vào ngực, chân kia duỗi thẳng.
• Động tác: Nắm lấy đầu gối của chân co, đổi chân và lặp lại.
• Thực hiện: Thực hiện 10 lần cho mỗi chân, duy trì nhịp thở đều đặn.

6. Double Leg Stretch

Double Leg Stretch giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt của lưng. Đây là một trong những bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đầu và vai nâng lên khỏi thảm, co hai chân vào ngực.
• Động tác: Đưa tay thẳng ra phía sau đầu, đồng thời duỗi thẳng hai chân ra phía trước.
• Trở lại tư thế ban đầu: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 8-10 lần.

7. Spine Stretch Forward

Spine Stretch Forward là bài tập Pilates giúp kéo giãn và làm linh hoạt cột sống. Bài tập này cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng, chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng trước mặt.
• Động tác: Hít vào, từ từ cúi người về phía trước, cánh tay vươn về phía ngón chân.
• Trở lại tư thế ban đầu: Thở ra, trở lại tư thế ngồi thẳng. Lặp lại động tác 8-10 lần.

8. Saw

Saw là bài tập Pilates giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường cơ bụng. Đây là một bài tập thú vị giúp kéo giãn cơ thể và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay giang ngang.
• Động tác: Xoay người sang trái, tay phải vươn về phía chân trái.
• Trở lại tư thế ban đầu: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.

9. Swan

Swan là bài tập Pilates giúp cải thiện sức mạnh lưng dưới và làm linh hoạt cột sống. Đây là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của lưng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng.
• Động tác: Nâng đầu và ngực lên, đồng thời duỗi thẳng tay.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế trong vài giây và hạ xuống. Lặp lại động tác 8-10 lần.

10. Side Kick

Side Kick là bài tập Pilates giúp tăng cường cơ bụng, hông và chân. Đây là một bài tập lý tưởng để cải thiện sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng, chân dưới hơi cong, chân trên duỗi thẳng.
• Động tác: Nâng chân trên lên và xuống một cách nhịp nhàng.
• Thực hiện: Lặp lại 10 lần cho mỗi chân, duy trì nhịp thở đều đặn.

11. Teaser

Teaser là một trong những bài tập Pilates nâng cao, giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và thăng bằng cơ thể. Động tác này đòi hỏi sự kiểm soát tốt và phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai tay giơ thẳng lên trên đầu, chân duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác: Hít vào, từ từ nâng đầu, vai và chân lên khỏi thảm, tạo thành hình chữ V.
• Giữ tư thế: Duy trì tư thế trong vài giây trước khi hạ xuống.

12. Corkscrew

Corkscrew là bài tập Pilates giúp làm linh hoạt cột sống và tăng cường cơ bụng. Động tác này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần, tay đặt dọc theo thân.
• Thực hiện động tác: Vẽ vòng tròn bằng hai chân, hít vào khi chân đi xuống và thở ra khi chân đi lên.
• Số lần lặp lại: Thực hiện 5 vòng theo chiều kim đồng hồ và 5 vòng ngược chiều kim đồng hồ.

13. Plank

Plank là một trong những bài tập Pilates cơ bản giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cường sức bền và sự ổn định của cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Đặt tay và mũi chân trên thảm, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế: Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, chú ý không để lưng bị võng.

14. Side Plank

Side Plank là bài tập Pilates giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện thăng bằng. Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, chân duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác: Nâng hông lên khỏi thảm, giữ cơ thể thẳng hàng.
• Giữ tư thế: Duy trì tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại với bên kia.

15. Bicycle

Bicycle là một trong những bài tập Pilates giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và linh hoạt chân. Động tác này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, đầu và vai nâng lên khỏi thảm, chân co vào ngực.
• Thực hiện động tác: Đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải trong khi duỗi chân trái ra.
• Số lần lặp lại: Đổi bên và lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

16. Scissor

Scissor là bài tập Pilates giúp tăng cường cơ bụng và linh hoạt chân. Động tác này giúp kéo giãn cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, đầu và vai nâng lên khỏi thảm, chân duỗi thẳng lên trần.
• Thực hiện động tác: Co một chân vào ngực, chân kia duỗi thẳng.
• Số lần lặp lại: Đổi chân và lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

17. Criss-Cross

Criss-Cross là một trong những bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và linh hoạt cột sống. Động tác này đòi hỏi sự kiểm soát tốt và phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, đầu và vai nâng lên khỏi thảm, chân co vào ngực.
• Thực hiện động tác: Đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải trong khi duỗi chân trái ra.
• Số lần lặp lại: Đổi bên và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

18. Roll Over

Roll Over là một trong những bài tập Pilates nâng cao giúp làm linh hoạt cột sống và tăng cường cơ bụng. Đây là động tác lý tưởng để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của vùng lưng và bụng.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần.
• Thực hiện động tác: Nâng hông lên khỏi thảm và cuộn người về phía trước, chân chạm đất phía sau đầu.
• Trở lại tư thế ban đầu: Hạ chân xuống và lặp lại động tác.

19. Rocker with Open Legs

Rocker with Open Legs là bài tập Pilates giúp cải thiện thăng bằng và linh hoạt cột sống. Động tác này giúp kéo giãn và làm săn chắc cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Ngồi thẳng, hai chân duỗi ra hai bên, tay nắm lấy mắt cá chân.
• Thực hiện động tác: Lăn người về phía sau, sau đó trở lại tư thế ngồi thẳng.
• Số lần lặp lại: Thực hiện 5-10 lần.

20. Shoulder Bridge

Shoulder Bridge là bài tập Pilates giúp cải thiện sức mạnh lưng dưới và linh hoạt hông. Đây là động tác lý tưởng để tăng cường sức mạnh và linh hoạt của vùng lưng và hông.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, chân co gập, hai tay đặt dọc theo thân.
• Thực hiện động tác: Nâng hông lên, giữ vai và đầu chạm thảm.
• Giữ tư thế: Duy trì tư thế trong vài giây trước khi hạ xuống.

Cần chuẩn bị gì để tập Pilates tại nhà?

Bài tập Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Để bắt đầu tập Pilates tại nhà, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản để tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập. Dưới đây là danh sách các vật dụng cần thiết mà Shamdi khuyên bạn nên có:

Thảm Tập

• Giới thiệu: Một chiếc thảm tập Pilates chất lượng sẽ là nền tảng vững chắc cho mọi bài tập Pilates. Thảm không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn đảm bảo an toàn, ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện các động tác.
• Lựa chọn: Hãy chọn thảm có độ dày vừa phải, chống trơn trượt, và dễ dàng vệ sinh. Thương hiệu Shamdi cung cấp các loại thảm tập với nhiều kiểu dáng và chất liệu khác nhau phù hợp với nhu cầu của bạn.

Dây Kháng Lực

• Giới thiệu: Dây kháng lực là dụng cụ tuyệt vời giúp tăng cường độ khó và hiệu quả của bài tập Pilates. Sử dụng dây kháng lực sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh và sự bền bỉ của các nhóm cơ một cách hiệu quả.
• Lựa chọn: Chọn dây kháng lực có độ dẻo dai và độ bền cao. Các sản phẩm từ Shamdi luôn đảm bảo chất lượng và sự an toàn cho người sử dụng.

Tạ Tay Nhẹ

• Giới thiệu: Tạ tay nhẹ là dụng cụ hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các bài tập Pilates tại nhà. Sử dụng tạ tay giúp tăng cường sự ổn định và sức bền của cơ bắp.
• Lựa chọn: Bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ, sau đó tăng dần theo khả năng của bạn. Shamdi cung cấp nhiều loại tạ tay với kích cỡ và trọng lượng khác nhau, phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện.

Quần Áo Thể Thao Thoải Mái

• Giới thiệu: Việc lựa chọn trang phục phù hợp khi thực hiện bài tập Pilates rất quan trọng. Trang phục cần phải thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi để bạn tự do vận động và không cảm thấy khó chịu.
• Lựa chọn: Lựa chọn các sản phẩm quần áo thể thao từ Shamdi để đảm bảo chất lượng và phong cách trong từng buổi tập.

Tập Pilates có giúp giảm cân không?

Bài tập Pilates không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là lý do tại sao Pilates có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn:

• Tăng cường cơ bắp: Pilates giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi. Khi cơ bắp phát triển, tốc độ trao đổi chất cũng tăng, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
• Cải thiện linh hoạt và thăng bằng: Các bài tập Pilates giúp cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện thăng bằng và tư thế. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn mà còn giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
• Kết hợp với chế độ ăn uống: Để tối ưu hóa quá trình giảm cân, bạn nên kết hợp Pilates với một chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động thể dục khác như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.

Những lưu ý khi tập Pilates để tránh chấn thương?

Khi thực hiện bài tập Pilates, điều quan trọng là phải chú ý đến kỹ thuật và sự an toàn để tránh chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý từ Shamdi giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả:

Kỹ Thuật Đúng

• Giới thiệu: Thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt để tối ưu hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương khi tập Pilates.
• Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng, tránh cong lưng và duy trì tư thế chính xác trong suốt quá trình tập luyện.

Thở Đều Đặn

• Giới thiệu: Hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn giúp kiểm soát các động tác hiệu quả hơn.
• Lưu ý: Hãy kết hợp hít vào khi chuẩn bị thực hiện động tác và thở ra khi hoàn thành.

Khởi Động Kỹ Càng

• Giới thiệu: Khởi động trước khi tập là bước quan trọng giúp các nhóm cơ sẵn sàng cho hoạt động và giảm nguy cơ căng cơ.
• Lưu ý: Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động kỹ lưỡng các khớp và nhóm cơ chính trước khi bắt đầu buổi tập.

Không Ép Buộc

• Giới thiệu: Đừng cố gắng thực hiện những động tác quá khó nếu bạn chưa sẵn sàng, vì điều này có thể gây chấn thương.
• Lưu ý: Hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản và nâng cao dần theo thời gian để cơ thể thích nghi và phát triển.

Nghe Cơ Thể

• Giới thiệu: Luôn lắng nghe cơ thể và nhận biết các dấu hiệu cảnh báo.
• Lưu ý: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật của mình. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn đúng cách.

Pilates là một phương pháp tập luyện toàn diện giúp cải thiện sức khỏe và thể lực một cách hiệu quả. Với hơn 20 bài tập Pilates đơn giản được giới thiệu trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình tập luyện ngay tại nhà. Đừng quên lựa chọn trang phục thể thao từ Shamdi để cảm nhận sự thoải mái và phong cách trong từng buổi tập. Hãy truy cập website và fanpage Shamdi để khám phá thêm nhiều sản phẩm chất lượng và cập nhật những xu hướng thời trang thể thao mới nhất.