Top 10+ Bài Tập Kickboxing Giúp Tăng Cường Sức Mạnh và Độ Bền

Bạn có biết rằng kickboxing không chỉ là một môn võ thuật mà còn là bí quyết để sở hữu một cơ thể săn chắc và sức bền phi thường? Cùng Shamdi khám phá ngay 10 bài tập kickboxing đỉnh cao, giúp bạn tăng cường sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt. Đừng bỏ lỡ cơ hội trải nghiệm những bài tập được thiết kế khoa học, giúp bạn đạt được kết quả vượt trội trong thời gian ngắn nhất.

Kickboxing là gì ?

Kickboxing là một môn thể thao kết hợp giữa boxing và các kỹ thuật đá của karate, mang đến một hình thức rèn luyện thể chất toàn diện. Với nguồn gốc từ Nhật Bản, kickboxing dần được phổ biến khắp thế giới nhờ tính chất mạnh mẽ và đầy tính thử thách. Kickboxing không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn rèn luyện sự nhanh nhẹn, linh hoạt và kỹ năng tự vệ hiệu quả.

Lợi ích quan trọng của việc tập kickboxing 

Kickboxing không chỉ là một hình thức tập luyện đầy hứng khởi mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Từ việc nâng cao sức khỏe thể chất đến việc rèn luyện tinh thần, kickboxing là một môn thể thao toàn diện, mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.

Giảm cân hiệu quả

Việc tập luyện kickboxing liên tục giúp đốt cháy một lượng lớn calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong một giờ tập luyện, người tập có thể tiêu tốn từ 500 đến 800 calo, nhờ vào những động tác mạnh mẽ và liên tục. Điều này làm các bài tập kickboxing trở thành một phương pháp lý tưởng để cải thiện vóc dáng và duy trì cân nặng lý tưởng.

Có sức bền và sự linh hoạt tối ưu

Qua từng cú đấm, cú đá, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Các bài tập trong kickboxing thường xuyên kích thích sự phát triển của cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng tim mạch. Nhờ đó, người tập có thể thực hiện các hoạt động thể chất khác một cách dễ dàng hơn, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.

Giải tỏa stress

Một trong những lợi ích lớn nhất của kickboxing là khả năng giải tỏa stress. Những cú đấm và đá mạnh mẽ không chỉ giúp xả stress mà còn nâng cao tinh thần chiến đấu của người tập. Sau mỗi buổi tập, người tham gia thường cảm thấy thoải mái và giảm bớt lo âu, mang lại cảm giác hứng khởi và tự tin trong cuộc sống hàng ngày.

Nâng cao khả năng tự vệ

Cuối cùng, việc học các kỹ thuật trong các bài tập kickboxing còn giúp nâng cao khả năng tự vệ. Kickboxing trang bị cho người tập những kỹ năng cần thiết để tự tin đối mặt với những tình huống nguy hiểm. Với sự tự tin được nâng cao, người tập có thể đối mặt với các tình huống bất ngờ mà không lo lắng.

Top 10+ bài tập kickboxing hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu

Jab

Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng vai. Đưa tay không thuận về phía trước, với khuỷu tay gần sát cơ thể. Khi đấm, xoay hông và vai để tạo lực, đồng thời giữ đầu gối hơi cong.

Lợi ích:
Cú đấm thẳng giúp phát triển sức mạnh cho cơ bắp tay và cải thiện tốc độ, độ chính xác trong các cú đấm. Đây là kỹ thuật cơ bản, quan trọng cho mọi võ sĩ kickboxing.

Hook

Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đưa tay nắm lại và xoay cơ thể khi thực hiện cú đấm theo hướng bên. Đảm bảo rằng khuỷu tay cao hơn cổ tay khi thực hiện cú đấm.

Lợi ích:
Cú đấm móc giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và phát triển khả năng phối hợp giữa các bộ phận cơ thể. Kỹ thuật này cực kỳ hiệu quả khi áp dụng vào các tình huống đối kháng thực tế.

Front Kick

Cách thực hiện:
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bạn sẽ đá thẳng chân lên phía trước, mũi chân hướng lên tạo thành một đường thẳng uy lực. Giữ thăng bằng và đảm bảo đầu gối của bạn được nhấc cao trong suốt quá trình.

Lợi ích:
Cú đá trước giúp phát triển sức mạnh cho chân và cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng. Đây là kỹ thuật tuyệt vời để tấn công đối thủ từ xa.

Roundhouse Kick

Cách thực hiện:
Hình dung như bạn đang vẽ một đường tròn lớn bằng chân, bắt đầu từ bên trong và xoay ra ngoài, mũi chân luôn chỉ về điểm cuối của đường tròn.

Lợi ích:
Bài tập kickboxing này là bài tập hiệu quả giúp bạn cải thiện vóc dáng, đặc biệt là vùng chân và eo. Kỹ thuật này rất hiệu quả để tấn công vào cơ thể hoặc đầu đối thủ.

Uppercuts

Cách thực hiện:
Bắt đầu từ tư thế phòng thủ, với hai tay che chắn khuôn mặt và khuỷu tay ép gần thân mình. Hạ thấp người xuống một chút bằng cách gập đầu gối, sau đó đấm lên theo hướng từ dưới lên với một tay, nhắm vào vùng cằm của đối thủ. Động tác này sử dụng hông và vai để tạo lực cho cú đấm, đảm bảo bạn xoay người đúng cách.

Lợi ích:
Đấm uppercut không chỉ là một cú đấm mạnh mẽ mà còn là một bài tập toàn thân, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng, đồng thời cải thiện sự phối hợp và độ chính xác của các động tác.

Triceps Push-Up

Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt gần nhau, trực tiếp dưới vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho cánh tay gần sát cơ thể. Dùng sức cơ tam đầu để đẩy thẳng cánh tay và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Lợi ích:
Bài tập kickboxing này là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể.  Động tác này cũng giúp cải thiện sự ổn định cho vùng vai và lưng, giúp bạn có thể thực hiện các cú đấm mạnh mẽ và hiệu quả hơn trong kickboxing.

Knee High Pull

Cách thực hiện:
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng vai. Nâng một chân lên, gối gập cao ngang ngực, trong khi kéo hai tay từ trên xuống như thể bạn đang kéo một sợi dây tưởng tượng. Thực hiện liên tục và nhanh chóng, thay đổi giữa hai chân để tạo nhịp độ tập luyện liên tục.

Lợi ích:
Bài tập Knee High Pull là một bài tập toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bụng và hông. Đồng thời, động tác này còn cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức bền và khả năng phối hợp của cơ thể, rất hữu ích trong cả việc tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

Squat

Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế đứng vững, hai chân cách nhau bằng chiều rộng vai. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Khi hạ người xuống, hãy đảm bảo trọng tâm nằm ở gót chân. Tập trung lực vào cơ đùi và mông, đẩy người lên, giữ lưng thẳng để bảo vệ cột sống.

Lợi ích:
Squat là bài tập nền tảng giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn ở chân, từ đó hỗ trợ bạn thực hiện các động tác kỹ thuật cao trong môn kickboxing một cách hiệu quả hơn.

Plank

Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, với hai tay chống chắc chắn trên sàn, thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không võng lưng. Giữ cơ bụng siết chặt và duy trì tư thế này trong thời gian tối đa có thể mà không làm cong lưng hoặc hạ thấp hông.

Lợi ích:
Plank là bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ bụng, lưng, vai, và cơ chân. Một cốt lõi vững chắc sẽ giúp bạn truyền tải toàn bộ sức mạnh vào từng cú đá, khiến các đòn tấn công của bạn trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Jumping Jack

Cách thực hiện:
Thư giãn cơ thể, đứng thẳng, hai chân khép sát, tay thả lỏng tự nhiên. Nhảy bật chân ra hai bên trong khi đưa tay lên cao qua đầu. Sau đó, nhảy thu chân lại và hạ tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này để duy trì nhịp tim đều và tạo ra nhịp điệu ổn định.

Lợi ích:
Jumping Jack là một bài tập cardio hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt. Đồng thời, bài tập này cũng giúp cải thiện sự phối hợp giữa tay và chân, rất cần thiết trong các bài tập kickboxing để duy trì năng lượng và sức bền trong suốt buổi tập.

Những lỗi sai thường gặp khi bắt đầu các bài tập kickboxing.

Không khởi động trước khi tập

Khởi động là bước quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bao gồm cả kickboxing. Thay vì khởi động, nhiều người thường bắt đầu tập luyện ngay lập tức. Việc không khởi động có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Một buổi khởi động kỹ lưỡng trong 10-15 phút với các bài tập dành cho chân, tay và lưng sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao tiếp theo.

Tập luyện quá sức

Thay vì tập trung vào việc đạt được kết quả nhanh nhất, hãy chú ý đến quá trình tập luyện. Nhiều người thường mắc sai lầm khi tập luyện quá sức, dẫn đến việc cơ thể không có thời gian phục hồi. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ rằng, sự tiến bộ đến từ việc lắng nghe cơ thể và kết hợp giữa tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.

Thiếu sự kiên nhẫn

Kickboxing là một môn thể thao đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn để thấy được kết quả. Tập luyện không phải là một cuộc đua nước rút mà là một cuộc đua marathon. Việc tập trung vào kết quả tức thì có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng. Thay vì quá chú trọng vào kết quả, hãy tận hưởng từng khoảnh khắc trong quá trình tập luyện.

Không theo dõi tiến bộ

Một kế hoạch tập luyện rõ ràng và việc theo dõi sát sao quá trình thực hiện sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Bằng cách ghi chép lại các bài tập, thời gian và cảm giác, bạn có thể xác định được những gì cần cải thiện và điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp.

Thiếu sự tập trung trong khi tập

Một trong những sai lầm lớn là thiếu sự tập trung trong khi tập. Nếu bạn không chú ý đến động tác của mình, rất dễ dẫn đến sai sót và chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào từng cú đấm, cú đá và động tác của cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn cải thiện kỹ thuật mà còn làm tăng tính hiệu quả trong mỗi buổi tập.

Đồ dùng không thể thiếu khi tập kickboxing

Găng tay kickboxing

Găng tay kickboxing là một trong những dụng cụ thiết yếu nhất trong các bài tập kickboxing. Chúng giúp bảo vệ bàn tay và cổ tay khỏi chấn thương trong quá trình thực hiện cú đấm. Găng tay thường được làm từ da hoặc vật liệu tổng hợp, với độ dày và trọng lượng khác nhau. Để đảm bảo sự thoải mái và bảo vệ tối ưu, hãy chọn găng tay có kích thước và trọng lượng phù hợp với cơ thể.

Bọc cổ tay

Bọc cổ tay giúp bảo vệ cổ tay và khớp trong quá trình tập luyện. Chúng thường được làm từ vải đàn hồi và có thể điều chỉnh kích thước. Việc sử dụng bọc cổ tay không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi thực hiện các cú đấm và cú đá.

Mặt nạ bảo vệ (Headgear)

Mặt nạ bảo vệ là thiết bị bảo hộ bắt buộc để đảm bảo an toàn trong các bài tập kickboxing. Chúng giúp bảo vệ đầu và mặt khỏi các cú đấm và va chạm trong khi luyện tập. Mặt nạ thường có nhiều loại và kích thước khác nhau, vì vậy hãy chọn sản phẩm phù hợp với kích thước đầu của bạn để đảm bảo sự thoải mái và bảo vệ tối đa.

Bọc chân

Bọc chân giúp bảo vệ chân và mắt cá trong quá trình tập kickboxing. Chúng thường được làm từ vải đàn hồi và giúp giữ cho bàn chân được cố định, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nhờ có bọc chân, bạn sẽ tự tin hơn khi thực hiện các động tác đá kỹ thuật cao.

Để nâng cao sức mạnh và độ bền, việc thực hiện bài tập kickboxing trong top 10+ này là một lựa chọn tuyệt vời. Những bài tập này được thiết kế để giúp bạn đạt được cả hai mục tiêu: có một cơ thể khỏe mạnh và khả năng tự vệ tốt. Hãy khám phá các sản phẩm chất lượng từ Shamdi để hỗ trợ bạn trong hành trình tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất!