Tra cứu tình trạng đơn hàng
Bạn đã tập qua các bài tập hiit cho nữ tại nhà bao giờ chưa? Nếu chưa thì hãy thử vận động cơ thể với những động tác này, không khó thực hiện thực hiện và vô cùng hiệu quả cho chị em giảm cân, thu gọn vóc dáng. Cùng Shamdi tìm hiểu nhé!
Hiit là gì? Ưu điểm của các bài tập hiit
Sau đây, Shamdi chia sẻ những thông tin chi tiết về các bài tập hiit tại nhà cho nữ cực kì hữu hiệu. Các nàng quan tâm đến chủ đề này đừng bỏ lỡ nhé!
Các bài tập hiit là gì?
Hiit hay còn gọi là High Intensity Interval Training, có thể hiểu là những bài tập có cường độ cao và xen kẽ những khoảng thời gian nghỉ ngắn để lấy lại sức. Các bài tập này đã chinh phục trái tim của những người yêu thích thể thao nhờ khả năng tiêu hao năng lượng vượt trội so với các bộ môn khác, trong khi chỉ chiếm một phần nhỏ thời gian tập luyện thông thường.
Khi tập, bạn phải tập trung hết công suất, bùng nổ toàn bộ sức mạnh trong vòng 30 giây, cơ thể nóng lên, nhịp tim tăng, các khối cơ hoạt động hết mình và đốt cháy các lớp mỡ thừa. Tiếp theo 90 giây chính là “khoảng nghỉ chuyển động”, bạn nhẹ nhàng di chuyển, hít thở sâu, cho phép cơ thể tự điều chỉnh, sẵn sàng cho đợt bùng nổ tiếp theo.
Bài tập hiit tại nhà cho nữ mang lại hiệu quả như thế nào?
So với bài tập thông thường thì hiit tiêu hao năng lượng nhiều và tiết kiệm thời gian hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra, so với các bài cardio thì các bài tập thực hiện của hiit sử dụng vượt trội hơn 25-30% năng lượng. Điều này sẽ phù hợp với những người bận rộn muốn giảm cân nhanh chóng.
Hiit không chỉ dừng lại ở việc đốt cháy calo mà các động tác hiit còn nhằm vào nhiều vùng mỡ thừa khó nhằn như bụng và đùi. Ngoài ra, nếu muốn tăng cơ và săn sắc ở vùng chân, bụng thì bài tập hiit giúp ích rất nhiều.
Hiit còn có khả trong việc kích thích quá trình trao đổi chất nó hướng cơ thể đến việc ưu tiên đốt mỡ thay vì carbohydrate để tạo năng lượng. Khi luyện tập thường xuyên, sức mạnh và sức bền của bạn tăng đáng kể bởi những bài tập cường độ cao.
Tổng hợp 15 bài hiit tại nhà cho nữ giảm cân hữu hiệu
Shamdi đã tổng hợp những động tác hiit có tác dụng làm săn chắc vóc dáng, rèn luyện thân thể hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian.
Jumping Jack
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay buông lơi thoải mái
Cách thực hiện: Nhảy mở rộng hai chân ra hai bên, khoảng cách rộng hơn vai, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về nhau. Các ngón tay gần như chạm vào nhau. Sau đó nhảy trở về vị trí ban đầu, khép chân lại và hạ hai tay xuống hai bên người.
Thực hiện nhanh trong vòng 30 giây đến 1 phút tùy thể lực cá nhân. Giữ lưng thẳng, không gù vai, không khụy gối quá nhiều. Khi đưa tay lên cao, không cần chạm tay nhau hoàn toàn, tránh căng cơ vai.
Chạy nâng cao gối
High Knee hay có thể hiểu là động tác chạy nâng cao gối. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay để thả lỏng hai bên người.
Cách thực hiện: Bắt đầu chạy tại chỗ với nhịp độ nhanh. Nâng từng gối lên cao ngang với hông hoặc cao nhất có thể. Đảm bảo mỗi bước chạy, gối nâng cao hơn hông. Tiếp tục nhịp nhàng: Lặp lại động tác liên tục, giữ nhịp thở đều, và duy trì nhịp độ nhanh.
Burpee
Để thực hiện động tác bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng hai bên.
Sau đó bắt đầu gập đầu gối và ngồi xổm xuống, hai tay đặt xuống đất. Nhảy mạnh hai chân ra chân tạo thành tư thế tương tự plank.
Nhảy hai chân về vị trí gần tay, trở lại tư thế ngồi xổm. Từ tư thế đó, nhảy lên cao, đưa tay vươn lên trên đầu, ngón tay hướng lên trời. Sau khi nhảy lên, tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế đứng.
Jump Squat
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể. Hít vào và đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi gần như song song mặt đất và giữ trong 1-2 giây.
Sau đó, thở ra đồng thời nhấn mạnh gót chân, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao nhất có thể, hai tay đánh mạnh về phía sau. Cuối cùng, tiếp đất và trở lại tư thế squat, đặt hai tay chéo trước ngực.
Mountain Climbing
Đây cũng là một trong những bài tập hiit cho nữ tại nhà được thực hiện tương tự như động khi đang leo núi.
Bắt đầu với tư thế nằm úp chống hai tay xuống sàn. Giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Duy trì cơ thể thẳng, kéo một chân lên gần với ngực, với ngón chân đặt lên sàn. Chân kia nằm ngang, sẵn sàng để đẩy ra sau. Thực hiện tương tự với bên còn lại và làm liên tiếp như bạn đang chạy tạo chuyển động giống khi leo núi.
Side Skater
Khi tập bài hiit này sẽ tác động đến cơ bụng, chân, đùi và mông, chỉ với 1 khoảng thời bài vận động này đã giúp cơ thể tiêu hao một lượng lớn mỡ thừa.
Cách thực hiện động tác: Đứng thẳng người ở mé bên trái của thảm, hai chân khép và ép chật lại, mắt hướng thẳng. Sau đó, nhún chân rồi nhảy sang trái, khuỵu nhẹ chân trái, chân bên phải duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía phải. Lặp lại động tác trong 30 giây đến 1 phút.
Nằm đạp xe
Các nàng nên chuẩn bị thảm tập để thực hiện động tác dễ hơn. Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu, chân duỗi thẳng. Nâng vai khỏi mặt đất. Đưa hai chân lên, xoay theo chuyển động tròn như đang đạp xe. Động tác này tập trung vào cơ bụng, giảm béo bụng cực hiệu quả.
Plank đá chân
Plank là bài tập phù hợp và có tác động mạnh mẽ cho những ai muốn giảm mỡ vùng bụng. Đầu tiên, bạn hạ cơ thể xuống là thực hiện plank thấp sau đó nâng từ từ chân trái lên cao, lưu ý giữ bàn chân vuông góc với cẳng chân. Giữ ở tư thế 1-2 giây rồi đổi chân còn lại và thực hiện luân phiên như vậy.
Side Plank
Nhiều chị em thường tập trung vào phần bụng giữa mà bỏ qua phần cơ liên sườn hai bên giúp cho vòng eo săn chắc và rõ đường cơ bắp, vì vậy dù tập nhiều nhưng vẫn thiếu đi sự cân đối và chưa như mong muốn.
Để thực hiện động tác này hiệu quả hãy làm theo như sau: Nằm nghiêng sang trái, chân phải đặt lên chân trái và duỗi thẳng. Tùy mức độ mà bạn có thể chọn để tay phải lên hông hoặc vươn thẳng lên trời.
Nâng hông lên và giữ cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Có thể tập quen với tư thế này trong 30 giây trong một lần tập, đổi bên và lặp lại.
Lưu ý quan trọng giúp bạn tránh sai lầm khi tập hiit tại nhà
Hiit là những là tập với cường độ cao vì vậy sẽ khó phù hợp cho những người có sức khỏe yếu hay mới bắt đầu luyện thể thao. Khi thực hiện bài tập hiit cho nữ tại nhà, bạn cần chuẩn bị thể lực tương đối ổn và đảm bảo không có vấn đề về tim mạch, hô hấp. Với những ai mới bắt đầu có thể luyện những bài cardio nhẹ nhàng rồi tăng dần, đến khi cải thiện được sức bền thể lực thì lúc này hẳn tiếp cận với hiit.
Tần suất tập luyện như thế nào? Có nên tập hàng ngày hay không? Mặc dù, nó là một trong những bài tập giảm mỡ nhanh chóng nhưng không nên thực hiện mỗi ngày mà hãy đan xen các bài vận động khác và giành 30% thời gian tập thể dục một tuần của bạn.
Khoảng nghỉ giữa các động tác cũng là điều cần lưu ý, một người đã tham gia khoảng một thời gian dài hay có kinh nghiệm thì tỉ lệ sẽ là 1:3, nghĩa là 30 giây dồn hết sức lực thực hiện thật nhanh, 90 giây tiếp theo giảm cường độ và chậm lại. Cũng có người chia theo tỉ lệ 1:2, tùy theo khả năng, sức chịu đựng của cơ thể thì bạn có thể tặng giảm cường độ.
Cần chuẩn bị những gì cho một buổi tập luyện hiệu quả?
Trước khi bắt đầu tập bất cứ bài tập nào, khởi động cơ thể là việc không thể bỏ qua. Việc làm nóng thân thể là cần thiết để các cơ bắp của bạn sẵn sàng cho bài tập cường độ cao. Nó cũng thúc đẩy các khớp xương bạn linh hoạt, máu huyết lưu thông tránh xa ra chấn thương hay các triệu chứng như choáng, chóng mặt, buồn nôn.
Tiếp theo, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ thể thao phù hợp, nếu bạn chọn các bài tập hiit cho nữ tại nhà thì thảm tập chính là vật dụng không thể thiếu. Dùng thảm tập tăng độ ma sát và giảm sự trơn trượt của sàn nhà. Ngoài ra, nó còn có thể giúp bạn định hình và tránh thực hiện sai động tác.
Nếu bạn có nhu cầu tìm mua thảm tập thể dục chất lượng, giá cả phải chăng thì có thể cân nhắc đến sản phẩm nhà Shamdi. Chúng tôi không chỉ cung cấp dụng cụ thể thao và còn có đa dạng sản phẩm khác như quần áo tập gym, tập yoga,..
>>>> XEM THÊM: Khám phá địa điểm bán dụng cụ thể thao chất lượng
Shamdi đã chia sẻ những thông tin chi tiết về bài tập hiit cho nữ tại nhà, nếu chọn tập những bài thể dục này bạn cần biết những lưu ý quan trọng về nó để tránh tập sai cách và chấn thương nhé!
