Tra cứu tình trạng đơn hàng
Bắp tay to, sồ sề khiến bạn tự ti? Đừng lo lắng! Chỉ với 15 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể “đánh bay” mỡ thừa, sở hữu vòng tay thon gọn cùng 20 bài tập giảm mỡ bắp tay được giới thiệu bởi Shamdi. Các bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ, giúp bạn tập luyện hiệu quả ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Tại Sao Nên Tập Giảm Mỡ Bắp Tay?
Shamdi nhận thấy rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, mong muốn sở hữu vòng tay thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn e ngại việc tập luyện vì lo lắng sẽ khiến bắp tay to thêm.
Trên thực tế, tập luyện giảm mỡ bắp tay mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số lý do bạn nên tập luyện giảm mỡ bắp tay:
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt
Bắp tay đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sinh hoạt hàng ngày, từ việc cầm nắm đồ vật đến việc nâng cao vật nặng. Tập luyện giảm mỡ bắp tay giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động này hơn.
- Cải thiện tư thế
Mỡ thừa ở bắp tay có thể khiến bạn mất cân bằng trọng lực, dẫn đến tư thế gù lưng, khom vai. Tập luyện giảm mỡ bắp tay giúp bạn cải thiện tư thế, cho bạn vóc dáng thẳng thắn và tự tin hơn.
- Tăng cường trao đổi chất
Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Tập luyện giảm mỡ bắp tay giúp bạn tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
Tập luyện giảm mỡ bắp tay là một bài tập tim mạch đốt cháy calo hiệu quả. Tập luyện tim mạch thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ,…
- Tăng sự tự tin
Vòng tay thon gọn, săn chắc giúp bạn tự tin hơn khi diện trang phục yêu thích. Tập luyện giảm mỡ bắp tay giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn, từ đó nâng cao sự tự tin và yêu bản thân hơn.
Ai nên tập giảm mỡ bắp tay?
- Người có bắp tay to do tích tụ mỡ thừa
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất khiến bắp tay to và mất thẩm mỹ. Mỡ thừa tích tụ ở bắp tay có thể do chế độ ăn uống thiếu khoa học, ít vận động hoặc do di truyền.
- Phụ nữ sau sinh
Sau khi sinh con, cơ thể phụ nữ thường có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở nhiều vùng, trong đó có bắp tay. Điều này khiến nhiều chị em cảm thấy mất tự tin khi diện các trang phục như áo ba lỗ hay áo ngắn tay. Các bài tập giảm mỡ bắp tay sẽ giúp phục hồi lại vóc dáng thon gọn, săn chắc, giúp các bà mẹ trẻ tự tin hơn với cơ thể của mình.
- Người muốn cải thiện vóc dáng
Bắp tay thon gọn sẽ giúp bạn trông cân đối và hấp dẫn hơn. Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng, tập giảm mỡ bắp tay là một lựa chọn tuyệt vời.
- Người tập luyện thể thao
Bắp tay khỏe mạnh và linh hoạt sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện nhiều môn thể thao như: bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội,…
- Người làm việc văn phòng
Người làm việc văn phòng thường xuyên phải ngồi nhiều và ít vận động, dẫn đến việc mỡ thừa dễ dàng tích tụ ở bắp tay và các vùng khác. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay hàng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai và ngăn ngừa các bệnh lý do lối sống tĩnh tại gây ra.
20 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Bắp tay to, thô kệch khiến bạn mất tự tin khi diện những trang phục yêu thích, đặc biệt là đồ tập gym. Hiểu được điều đó, hôm nay tôi sẽ chia sẻ đến bạn 20 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả giúp bạn sở hữu vòng tay thon gọn và săn chắc:
Chống Đẩy (Push-ups)
Chống Đẩy (Push-ups)
Chống đẩy là bài tập compound (bài tập đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm cơ ngực, vai, tay sau và cơ tam đầu (cơ bắp tay sau). Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dưới vai, rộng bằng vai.
- Giữ thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Tần suất: Tập 3-4 lần mỗi tuần.
Chống Đẩy Tường (Wall Push-ups)
Chống đẩy tường là bài tập biến thể của chống đẩy, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có sức mạnh yếu. Bài tập này giúp giảm áp lực lên cổ tay và vai, đồng thời vẫn tác động hiệu quả đến cơ bắp tay sau.
Cách thực hiện:
- Đứng đối mặt với tường, hai tay đặt lên tường ngang tầm vai.
- Giữ thân người cách tường khoảng một bước chân.
- Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm tường, sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Tần suất: Tập 3-4 lần mỗi tuần.
Nâng Tạ Tay (Dumbbell Bicep Curls)
Nâng tạ tay là bài tập cô lập (bài tập tác động đến một nhóm cơ) giúp phát triển cơ bắp tay trước (cơ bicep). Bài tập này giúp giảm mỡ bắp tay và tăng cường độ săn chắc cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở mỗi tay.
- Giữ khuỷu tay sát vào thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng tạ tay lên cao ngang vai, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Tần suất: Tập 3-4 lần mỗi tuần.
Đẩy Tạ Tay Qua Đầu (Overhead Dumbbell Press)
Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ vai trước, cơ tam đầu và cơ ngực, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai tay cầm tạ tay (tùy chọn mức tạ phù hợp) lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ tay thẳng đứng lên trên ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Từ từ hạ tạ tay xuống vị trí ban đầu, hít vào khi hạ và thở ra khi nâng.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Tần suất: 2-3 lần/tuần.
Plank
Plank là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core (bụng, hông, lưng), cơ vai và cơ bắp tay. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
- Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, tập trung vào việc giữ cơ thể ổn định.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
Tần suất: 3-5 lần/tuần.
Plank Leo Núi (Mountain Climbers)
Plank Leo Núi là biến thể nâng cao của bài tập Plank, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core, cơ vai và cơ bắp tay hiệu quả hơn. Bài tập giảm mỡ bắp tay này cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với Plank cơ bản.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế Plank cơ bản, sau đó đưa đầu gối trái về phía ngực, đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía hông.
- Nhanh chóng đổi vị trí, đưa đầu gối phải về phía ngực và khuỷu tay trái về phía hông.
- Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên trái phải trong 30-60 giây.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
Tần suất: 2-3 lần/tuần.
Tricep Dips
Dips là bài giảm mỡ bắp tay đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tác động trực tiếp đến cơ tam đầu triceps, giúp giảm mỡ và săn chắc bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên ghế dài, cách vai rộng bằng vai.
- Giữ thân mình thẳng, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Dùng lực đẩy để đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Tần suất: 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10-15 lần.
Nâng Tạ Sau Đầu (Tricep Extensions)
Nâng tạ sau đầu là bài tập giúp tác động đến cơ tam đầu triceps, giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho bắp tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ (tạ đòn hoặc tạ tay), lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ lên cao qua đầu, giữ khuỷu tay cố định.
- Từ từ hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Dùng lực đẩy để nâng tạ lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Tần suất: 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10-15 lần.
Động Tác Vỗ Cánh (Arm Circles)
Động tác vỗ cánh là bài tập khởi động hiệu quả, giúp làm nóng cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt cho khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Thực hiện động tác vỗ cánh như thể bạn đang bay.
- Vỗ cánh nhanh và mạnh trong 30 giây.
- Nghỉ 30 giây và lặp lại động tác.
Tần suất: 2 hiệp/ngày, mỗi hiệp 30 giây.
Đẩy Tạ Tay Ngang Ngực (Chest Press)
Đẩy tạ tay ngang ngực là bài tập compound (bài tập tác động nhiều nhóm cơ) giúp tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần thân trên, bao gồm cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu triceps, giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ lên cao ngang ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Từ từ hạ tạ xuống ngực cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Dùng lực đẩy để nâng tạ lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Tần suất: 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10-15 lần.
Tập Với Dây Kháng Lực (Resistance Band)
Tập với dây kháng lực là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.
Cách Thực Hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực bằng cả hai tay.
- Bước một chân lên dây để tạo điểm tựa.
- Kéo dây lên đến khi cánh tay song song với mặt đất, giữ một lúc rồi hạ xuống từ từ.
Tần Suất: Thực hiện 3 sets, mỗi set 15-20 lần, 3-4 lần mỗi tuần.
Boxing
Boxing không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn là bài tập cardio tuyệt vời, giúp tăng cường thể lực và đốt cháy calo.
Cách Thực Hiện:
- Đứng ở tư thế boxing, chân trước chân sau, giữ nắm đấm trước mặt.
- Thực hiện các động tác đấm liên tục, có thể kết hợp với động tác di chuyển chân.
Tần Suất: Thực hiện 3 sets, mỗi set 2-3 phút, 3-4 lần mỗi tuần.
Động Tác Xoay Người (Russian Twists)
Russian Twists giúp tăng cường cơ bắp tay và cơ bụng, là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách Thực Hiện:
- Ngồi trên sàn, gập đầu gối và nhấc chân khỏi mặt đất.
- Giữ tạ hoặc bóng bằng hai tay, xoay người sang hai bên, chạm tạ hoặc bóng xuống sàn.
Tần Suất: Thực hiện 3 sets, mỗi set 20-30 lần, 3-4 lần mỗi tuần.
Side Plank
Side Plank là bài tập giảm mỡ bắp tay giúp tăng cường cơ vai và cơ bụng, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh tổng thể.
Cách Thực Hiện:
- Nằm nghiêng, đặt một khuỷu tay dưới vai, nâng cơ thể lên bằng cách đẩy hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Tần Suất: Thực hiện 3 sets mỗi bên, giữ tư thế 20-30 giây mỗi lần, 3-4 lần mỗi tuần.
Động Tác Kéo Dây (Cable Pulldowns)
Cable Pulldowns là bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp tay và lưng trên.
Cách Thực Hiện:
- Ngồi vào máy kéo dây, giữ thanh kéo bằng cả hai tay.
- Kéo thanh xuống đến khi chạm vào ngực, giữ một lúc rồi thả từ từ về vị trí ban đầu.
Tần Suất: Thực hiện 3 sets, mỗi set 12-15 lần, 3-4 lần mỗi tuần.
Battle Ropes
Battle Ropes là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bắp tay. Sử dụng dây thừng lớn, bạn sẽ thực hiện các động tác nhanh và mạnh mẽ để kích hoạt cơ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng vai, hai tay cầm chặt hai đầu dây thừng.
- Thực hiện động tác đánh dây thừng lên và xuống liên tục trong 30 giây.
Tần suất: Thực hiện 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Bent Over Rows
Bent Over Rows là bài tập giúp phát triển cơ lưng và bắp tay, đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng vai, gập người về phía trước với lưng thẳng.
- Cầm tạ tay, kéo tạ lên ngang hông rồi hạ xuống.
Tần suất: Thực hiện 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả mỡ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhảy lên và dang hai chân ra, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Tần suất: Thực hiện 4-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.
Burpees
Burpees là một bài tập toàn thân cường độ cao, giúp đốt cháy lượng calo lớn và giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhảy lên rồi nhanh chóng hạ người xuống tư thế chống đẩy.
- Thực hiện một lần chống đẩy rồi nhảy trở lại vị trí đứng thẳng.
Tần suất: Thực hiện 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Stretching
Stretching là bài tập giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn sau mỗi buổi tập luyện, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và phòng ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- Thực hiện các động tác giãn cơ bắp tay bằng cách kéo tay ra sau hoặc kéo dài tay về phía trước.
Tần suất: Thực hiện mỗi ngày, đặc biệt sau khi kết thúc buổi tập luyện.
Tip phối đồ tập phong cách cùng Shamdi
Lựa chọn trang phục phù hợp với vóc dáng:
- Dáng người mảnh mai: Nên chọn những trang phục có màu sắc nổi bật, họa tiết kẻ ngang hoặc chi tiết bèo nhún để tạo cảm giác đầy đặn hơn cho cơ thể.
- Dáng người đầy đặn: Nên chọn những trang phục có màu sắc tối, họa tiết kẻ sọc dọc hoặc ôm sát cơ thể để tôn lên đường cong cơ thể.
- Dáng người cao: Nên chọn những trang phục có độ dài vừa phải hoặc croptop để khoe trọn vóc dáng thon gọn.
- Dáng người thấp bé: Nên chọn những trang phục có độ dài ngắn trên gối hoặc cạp cao để tạo cảm giác cao ráo hơn.
Phối đồ theo set:
Shamdi cung cấp đa dạng các set đồ tập với thiết kế đồng bộ, giúp bạn tiết kiệm thời gian phối đồ và luôn tampil hoàn hảo trong mọi buổi tập. Một số set đồ tập phổ biến bao gồm:
- Set đồ tập gym: Bao gồm áo bra thể thao, áo tập gym và quần legging.
- Set đồ tập yoga: Bao gồm áo tank top và quần legging hoặc short.
- Set đồ tập aerobic: Bao gồm áo thun và quần short.
Mix & match theo phong cách riêng:
Ngoài việc phối đồ theo set, bạn cũng có thể mix & match các item khác nhau để tạo nên phong cách riêng của mình. Ví dụ:
- Kết hợp áo bra thể thao với quần short hoặc chân váy thể thao.
- Kết hợp áo tank top với quần legging hoặc short biker.
- Kết hợp áo thun với quần legging hoặc short cạp cao.
Chọn phụ kiện phù hợp:
Phụ kiện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hoàn thiện phong cách thời trang tập luyện của bạn. Một số phụ kiện mà bạn có thể sử dụng bao gồm:
- Mũ thể thao: Giúp che chắn nắng và mồ hôi.
- Khăn quàng cổ thể thao: Giữ ấm cơ thể và tạo điểm nhấn cho trang phục.
- Găng tay thể thao: Bảo vệ bàn tay khỏi trơn trượt.
- Vòng tay thể thao: Tạo điểm nhấn cho trang phục và giúp theo dõi sức khỏe.
Hãy biến ước mơ về vòng tay thon gọn thành hiện thực với 20 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả từ Shamdi. Kết hợp tập luyện cùng chế độ ăn uống khoa học và trang phục thể thao thoải mái, co giãn tốt từ Shamdi để đạt hiệu quả tối ưu. Tham khảo ngay các bài tập và trang phục thể thao tại trang website Shamdi để bắt đầu hành trình “lột xác” ngoạn mục của bạn!
