Tra cứu tình trạng đơn hàng
Bài tập deadlift không quá xa lạ với các gymer, bởi đây là một trong những bài tập giúp tăng cơ, rèn luyện sức mạnh tổng thể vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, đối với những ai mới bắt đầu tập thể hình chưa chắc đã biết đến những lưu ý quan trọng khi luyện tập. Qua bài viết này, Shamdi chia sẻ một số thông tin thú vị.
Deadlift là gì?
Một cụm từ vô cùng quen thuộc đối với dân chuyên về gym, tuy nhiên với người mới làm quen với bộ môn thể hình sẽ còn khá xa lạ với định nghĩa này. Các bài tập deadlift là động tác giúp cơ bắp phát triển và tăng cường hiệu quả. Với dạng bài tập này sẽ thực hiện cùng với thanh tạ nâng, tác động trực tiếp đến các nhóm cơ đùi, vai, ngực, lưng,.. Bởi hiệu quả tác động đến nhiều nhóm cơ nên đây được coi là bài tập cơ bắp toàn diện và được nhiều gymer ưa thích.
Các bài tập deadlift mang lại lợi ích như thế nào?
Bài tập deadlift được phái nam vô yêu cùng yêu thích khi muốn có một thân hình hoàn hảo, cải thiện sức mạnh. Ngoài ra, nó còn có một số lợi ích khác như:
Giảm mỡ nhanh chóng: So với ăn kiêng hay theo đuổi các bài cardio đơn thuần thì tập tạ đốt cháy calo nhanh và mạnh hơn gấp nhiều lần. Deadlift một dạng bài tập tổng hợp vì vậy nó yêu cầu toàn bộ cơ thể hoạt động mạnh mẽ với cường độ khá lớn, dẫn đến tiêu hao năng lượng nhiều hơn và tác dụng giảm mỡ cũng hiệu quả hơn.
Hạn chế các chấn thương: Các động tác deadlift cải thiện sức mạnh nhóm cơ xung quanh gân và dây chằng, tăng cường xương khớp khỏe mạnh vì vậy giúp phòng ngừa nguy cơ chấn thương.
Sức khỏe toàn diện và tăng testosterone: mục đích chính của các bài deadlift là xây dựng – rèn luyện – nâng cao sức khỏe của cơ thể, nó tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính giúp tăng sức bền và phát triển cân đối. Ngoài ra, khi thực hiện động tác làm tăng hàm lượng hormone tăng, testosterone do cơ thể sản sinh, giúp chữa lành mô, xương chắc khỏe, cải thiện quá trình phát triển cơ.
Bài tập deadlift hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ hiệu quả
Sumo deadlift
Một dạng biến thể khá tương tự bài tập deadlift truyền thống tuy nhiên có một phải điểm các biệt như chân mở rộng hơn và nâng tạ cao hơn.
- Để thực hiện động tác bắt đầu với tư thể đứng thẳng hai chân mở rộng hơn. Thanh tạ đặt nằm dưới đất đồng thời hai tay nắm tạ phía bên trong chân.
- Hạ thấp người, nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn về trước. Hít một hơi sâu song song gồng cơ bụng.
- Nâng tạ, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng lưng.
- Cuối cùng từ từ hạ tạ xuống và quay về vị trí ban đầu.
Trap – bar deadlift
Với bài tập này bạn sẽ sử dụng thanh tạ đòn trap bar thay vì thanh tạ ngang dài, bài tập deadlift này cực kỳ phù hợp mới những ai mới bắt đầu làm quen với deadlift và chưa nắm rõ các động tác cũng như kỹ thuật.
- Bắt đầu đứng trong tạ dạng trap bả, hạ thấp người bằng cách gập hông và đầu gối sao cho hay tay nắm được tạ.
- Đẩy người đứng lên bằng lực chân, tới khi người thẳng.
- Cuối cùng hạ tạ về tư thế ban đầu và lặp lại.
Romanian deadlift
Romanian deadlift tập trung vào nhóm cơ mông, nếu muốn vòng 3 săn chắc, căng tròn không thể bỏ qua bài tập này.
- Người đứng thẳng, tay giữ thanh đòn sát và cao ngang phần hông, hai chân khuỵu nhẹ.
- Hạ thấp thanh tạ từ từ và đẩy mông càng xa càng tốt, mắt nhìn về trước
- Đưa tạ thấp đến khi bạn cảm thấy phần cơ đùi căng ra thì dừng lại
- Chú ý luôn giữ thẳng lưng dưới.
Wide-grip deadlift
Khác với romanian tập trung chủ yếu vào phần mông thì wide-grip lại chú trọng đến cơ lưng, đặc biệt với những ai muốn có lưng chữ V săn chắc, cuốn hút.
- Đứng thẳng người, để hai chân với khoảng cách rộng bằng vai
- Đứng dậy từ từ, giữ lưng hơi cong và đẩy hông về trước.
- Sau đó hạ người về tư thế lúc đầu, lặp lại tương tự.
Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift khác biệt với những bài tập deadlift mà Shamdi đã chia sẻ ở chỗ không cần dùng tạ đòn mà sử dụng tạ tay. Tập động tác này sẽ ảnh hưởng nhiều hơn đến các cơ bụng dưới và cải thiện tình trạng đau lưng.
- Đứng thẳng trên một chân, chân còn lại hơi co về sau đồng thời tay cầm tạ phía trước đùi.
- Cúi người, hạ thân trên, cùng lúc đó nâng chân sao cho phần thân trên và chân thẳng hàng song song với mặt sàn.
- Kết thúc động tác bằng cách đứng thẳng người về vị trí ban đầu. Lặp lại đổi chân và làm tương tự.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập deadlift
Tập luyện bài tập deadlift đúng cách sẽ mang nhiều ích lợi cho thân thể tuy nhiên để đảm bảo kết quả đạt được tốt nhất và tránh các chấn thương không đáng có thì cần chú ý một số điều sau:
Luôn luôn khởi động thật kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bất kì bài tập nào thì việc khởi động là không thể bỏ qua. Ngoài làm nóng cơ thể và sẵn sàng cho các bài tập deadlift thì nó còn giúp tránh các tình trạng chuột rút.
Chú ý hơi thở nhịp nhàng: Biết cách vận dụng hơi thở sẽ giúp làm ít tốn sức lực hơn và luyện tập trong thời gian dài hơn. Một cách khá hữu ích như hít thở sau và giữ 1/4 thời gian lúc năng tạ, sau khi 2/4 thì thở từ từ và thở hoàn toàn khi nâng tạ lên cao nhất.
Với những ai có vấn đề với phần cột sống hay tham khảo sử dụng giá đỡ để giảm với lực tác động lên phần này nhé. Ngoài ra, cường độ tập cũng cần được lưu ý, các bài deadlift có mức tác động mạnh vì thế không cần cưỡng ép bản thân thực hiện lượng quá nặng.
Bài viết trên, Shamdi đã chia sẻ một số thông tin cơ bản về các bài tập deadlift và gợi ý một số bài tập. Để tăng hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm một động tác khác nhé. Hy vọng bạn đã tìm cho mình bộ môn phù hợp và đạt kết quả như mong muốn.
