Tra cứu tình trạng đơn hàng
Bạn thường gặp tình trạng đau nhức do chuột rút khi tập dục thể thao? Chuột rút không phải hiếm gặp khi vận động, nó gây ra một số tác động tiêu cực đến người tập. Shamdi đã tổng hợp 5 bài tập chống chuột rút vô cùng hữu hiệu giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này. Đừng bỏ qua nhé!
Những nguyên nhân gây chuột rút mà bạn không ngờ đến
Khi bị chuột rút thì các cơ co thắt mạnh gây đau đớn đột ngột, vùng bị chuột rút thường là bắp chân, bàn chân, ngón chân không thể chuyển động trong khoảng vài phút vài giây. Một số nguyên nhân được cho là dẫn đến tình trạng này như vận động quá sức, thiếu chất, mất cân bằng điện giải, căng thẳng kéo dài,…
Nói chi tiết hơn, việc bị co thắt đột ngột khi tập luyện là nguyên nhân khá phổ biến, khi bạn vận động quá sức, lượng đường ở gan được tiêu thụ nhanh chóng từ đó dẫn đến chuột rút. Ngoài ra, khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục vô cùng cần thiết, nó báo hiệu cho cơ thể để tránh tình trạng thực hiện các bài tập mà chưa chuẩn bị gì.
Vì vậy, trước khi dồn hết công suất để tập luyện, hãy thực hiện bài tập chống chuột rút với các động tác khởi động yoga, không chỉ giúp bạn tránh tình trạng cơ bắp co bất ngờ và quen dần với cường độ bài tập.
Thiếu các chất như canxi, magie, kali dẫn đến mất cân bằng điện giải cũng là nguyễn nhân phổ biến gây ra chuột rút. Vận động nhiều cơ thể ra nhiều mồ hôi, mất nước mà không bổ sung kịp thì không thể tránh khỏi co thắt cơ.
Ngoài ra còn nguyên nhân phải kể đến là hệ thần kinh cơ bắp hoạt động quá mức. Khi bạn thường xuyên đứng, ngồi hay quỳ trong khoảng thời gian dài, các mạch bị áp bức. Hoặc bạn là người thường xuyên đi giày cao gót, giày bít mũi khiến các ngón chân bị chèn áp dẫn đến bị chuột rút ở các ngón chân. Những hoạt động này khiến cơ ở chân hoạt động nặng nề gây ra hiện tượng chuột rút.
Thực hiện bài tập chống chuột rút với 5 động tác yoga trị chuột rút
Shamdi chia sẻ đến bạn những bài khởi động trước khi tập và đây cũng là các bài tập chống chuột rút hữu ích. Hầu hết các động tác yoga đều giúp cơ thể tăng sự dẻo dai, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cùng luyện tập nhé!
Tư thế con chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Đây là động tác không quá khó khăn khi thực hiện, tuy nhiên chú ý thực hiện đúng động tác để tránh chấn thương không đáng có.
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay chống trên mặt đất mở rộng bằng vai.
- Dùng lực từ tay và nâng hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược, đầu hướng xuống sàn
- Giữ lưng và chân thẳng, gọt chân cố gắng chạm sát mặt đất.
Động tác nửa tấm ván (Half Plank)
Đây cũng là một trong những bài tập chống chuột rút được biến thể từ tư thế tấm ván, một bài tập có tác dụng lớn để làm săn cơ bắp và tăng sức chịu của cánh tay. Khi mới tập các bạn nên từ từ và cẩn thận tránh bả vai và cánh tay bị căng quá mức.
- Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.
- Hạ đầu gối xuống sàn, giữ phần thân trên và hông thẳng hàng.
- Cánh tay thẳng đứng, vai nằm ngay trên cổ tay.
- Cơ bụng và đùi căng chặt để giữ thân mình thẳng.
Một số lưu ý quan trọng cần chú ý như không để hông và mông hạ quá thấp hoặc quá cao, luôn giữ cơ thể nằm trên đường thẳng. Ở tự thế này hay tư thế chó cúi mặt thì khoảng cách của hai chân và hai tay phải bằng nhau.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Là một tư thế yoga kéo dài người từ đầu đến cuối tương tự như hình thái con rắn. Đây cũng là một trong những động tác giúp giảm lo âu, giải tỏa căng thẳng khá tốt. Ngoài ra, nó còn giúp xương dẻo dai giảm đau lưng mỏi cổ.
- Thực hiện động tác bắt đầu với tư thế “ chó cúi mặt”, nằm sấp duỗi thẳng người.
- Lòng bàn tay đặt ngang vai, từ từ nâng phần thân trên lên, uốn cong lưng.
- Phần hông luôn giữ sát mặt nhà, ngửa đầu ra sau.
Thực hiện tư thế trẻ em (Child’s Pose)
Đây không chỉ là một bài tập chống chuột rút hữu hiệu trước khi vận động, mà còn giúp bạn khai mở vùng ngực, thư giãn phần vai và lưng, bên cạnh đó cải thiện lưu thông máu toàn cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi quỳ trên hai chân, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, điều chỉnh nhịp thở đều đặn.
- Hướng người đổ về phía trước, ngựa và bụng chạm hai chân, đầu chạm đất và thở ra.
- Tay duỗi thẳng, song song với hai bên người, thả lỏng bả vai.
Tư thế gác chân lên tường (Legs Up the Wall)
Với cái tên “gác chân lên tường” bạn có thể tưởng tượng một phần cách thực hiện nó như thế nào. Động tác này ảnh hưởng chủ yếu ở vùng bụng, mặc dù hiệu quả giảm cân không cao nhưng mang lại một số lợi ích khác như giãn gân cốt, cải thiện lưu thông mái, giảm đau mỏi phần lưng dưới.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm thẳng người, hai chân đặt chống lên tường, áp lòng bàn chân vào tường để tạo điểm tựa, hai tay thả lỏng.
- Chú ý không để chân vuông góc với bức tường để tránh cản trở việc lưu thông máu, hãy để phần hông cách vài centimet.
- Dùng sức nâng cao toàn bộ cơ thể, hai chân chạm nhẹ và đầu gối thả lỏng.
Để kết thúc tư thế: Hạ chân từ từ, giữ đầu gối hơi cong và co vào phần ngực. Sau đó, hai tay ôm chặt đầu gối, xoay người nằm nghiêng, thư giãn trong 30 giây. Từ từ chống tay ngồi dậy, vậy là bạn đã kết thúc tư thế một cách an toàn.
Những lưu ý để tập yoga mang lại hiệu quả cao hơn
Đối với những bài tập chống chuột rút với các động tác yoga hãy lựa chọn những tư thế phù hợp với khả năng của mình, không nên ép buộc thực hiện những động tác khó mà có thể chọn những biến thể dễ hơn để làm.
Xây dựng thói quen tập luyện thường xuyên, chú trọng đến phản ứng cũng như sự phát triển của cơ thể. Việc này giúp bạn theo dõi được tiến độ và điều chỉnh các bài tập thích hợp.
Chế độ dinh dưỡng cũng việc cần chú ý, áp dụng phương pháp ăn cân bằng và đầy đủ dưỡng chất. Tăng cường rau củ và bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể.
Ngoài ra, nếu bạn là người quan tâm và yêu thích bộ môn yoga không thể bỏ qua việc đầu tư vào các dụng cụ tập như thảm tập yoga, quần áo tập thể dục,.. Việc đầu tư vào những sản phẩm này sẽ mang lại sự hỗ trợ khá lớn khi luyện tập. Các bộ đồ tập yoga không chỉ đem đến cảm giác thoải mái cho người tập và còn giúp ta quan sát được cử động của cơ thể và sự phát triển của các nhóm cơ.
Bạn đang tìm kiếm thương hiệu đồ tập uy tín giá tốt thì hãy trải nghiệm đồ tập nhà Shamdi. Các thiết kế của chúng tôi ưu tiên sự thoải mái trong từng cử động với chất vải thấm hút mồ hôi tuyệt đối, đàn hồi linh hoạt. Thương hiệu mong muốn những bộ đồ tập sẽ là người bạn đồng hành lâu dài và tiếp thêm động lực trên hành trình rèn luyện sức khỏe của khách hàng.
Một số mẹo xua tan cơn đau chuột rút nhanh chóng khi tập thể dục
Việc bất ngờ xảy ra tình trạng chuột rút có thể mang lại hậu quả tiêu cực trong một số trường hợp và gây ra những chấn thương không ngờ đến. Vì vậy, hãy lưu ngay cho mình mẹo hay để xử lý tình huống này nhé!
Đầu khi bị chuột rút, co thắt cơ đột ngột hãy ngừng lại ngay, sau đó kéo giãn và giữ cơ bị ảnh hưởng 10 đến 30 giây. Massage nhẹ vùng cơ bị co bóp cũng giảm tình trạng đau nhức khá tốt. Có thể giảm cơn đau bằng cách chườm đá hoặc nước lạnh, tuy nhiên không để nước lạnh/đá tiếp xúc trực tiếp để tránh bỏng lạnh. Đừng quên bổ sung nước điện giải nhanh chóng nhé!
Tư thế nghỉ ngơi chuẩn nhất là nằm xuống và nâng cao phần cơ thể bị ảnh hưởng, khi hoạt động trở lại, hãy lắng nghe cơ thể và tăng mức độ từ từ và không gắng sức quá mức khi tập luyện.
Shamdi hy họng với những bài tập chống chuột rút đã chia sẻ ở trên sẽ giúp ích cho bạn trong các hoạt động thể dục thể thao hàng ngày. Nếu bạn đang cần mua những bộ đồ tập hay các dụng cụ thể thao chất lượng hãy liên hệ chúng tôi để được tư vấn sớm nhất nhé!
