Tra cứu tình trạng đơn hàng
Các nàng chán nản vì ăn kiêng mãi mà vẫn chưa đạt vòng eo như mơ ước? Đừng lo, cùng Shamdi thực hiện 10 bài tập bụng 8 phút cho nữ giúp giảm mỡ nhanh chóng, săn cơ hiệu quả. Chần chừ gì mà không thử ngay đi nào!
8 Phút tập bụng mỗi ngày có lại mang hiệu quả?
Các bài tập bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tạo ra nhiều tác động tích cực trên cơ thể. Trước hết, chúng giúp tăng giảm vùng mỡ thừa hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, nó cải thiện các hoạt động hàng ngày như việc cải thiện tư thế, giữ cho cột sống thẳng hơn và giảm nguy cơ đau lưng.
Một lợi ích mà ít ai để ý, tập bụng còn tác động đến hệ tiêu hóa và bài tiết. Các động tác tập luyện kích thích hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo báo Đồng thời, việc tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu qua tập bụng giúp kiểm soát bàng quang.
Việc phát triển một vùng bụng săn chắc không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn tăng cường sự tự tin. Cảm giác mạnh mẽ và kiểm soát được cơ thể có thể lan tỏa tích cực đến nhiều khía cạnh khác của cuộc sống. Bài tập bụng 8 phút mỗi ngày cho nữ sẽ mang lại kết quả tích cực cho những ai kiên trì thực hiện. Bạn chỉ cần bỏ ra một khoảng thời gian ngắn nhưng duy trì nó lâu dài, vòng eo con kiến không phải khó đạt được.
Tổng hợp bài tập bụng 8 phút cho nữ giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà
Shamdi đã lựa chọn những bài vận động thích hợp cho các chị em tập tại nhà. Chỉ với 8 phút mỗi ngày, mỡ bụng không còn là nỗi lo.
Plank (giữ thăng bằng)
Đây là dạng bài tập khá phổ biến trong các bài tập bụng 8 phút cho nữ, khi tập sẽ người thực hiện sẽ giữ nguyên tư thế cố định theo đường thẳng từ đầu đến chân, lúc này cánh tay, mũi bàn chân làm trụ giữ cho cơ thể ổn định. Tập plank sẽ chú trọng đến các nhóm cơ chính như cơ bụng, lưng, vai và cơ tay.
Plank khá được yêu thích bởi nó không đòi hỏi bất kỳ thiết bị tập nào, bạn có thể tập ngay tại nhà hay bất kì đâu,..
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn.
- Chống khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo khuỷu tay nằm thẳng dưới vai.
- Nâng cơ thể lên, chỉ để khuỷu tay và đầu ngón chân tiếp xúc với sàn.
- Giữ cơ thể thẳng như một tấm ván từ đầu đến gót chân, tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì tư thế.
- Nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Thở đều và giữ tư thế này trong 30-60 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.
Bicycle crunch (giảm mỡ bụng dưới)
Là bài tập được biến tấu từ bài gập bụng truyền thống, giúp bạn đốt cháy mỡ vùng bụng bằng hành động đạp xe trên không. Bài tập này yêu cầu sự kết hợp giữa bụng và chân, nó tác động trực tiếp vào cơ bụng, nhất là cơ bụng ngang và xiên.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên sàn, lưng áp sát mặt đất.
- Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất, đồng thời nâng hai chân lên, gối gập 90 độ.
- Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải.
- Nhanh chóng đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
- Tiếp tục thực hiện động tác này như đang đạp xe trong không khí.
- Duy trì nhịp độ đều đặn và tập trung vào việc xoay thân trên.
Russian twist (tập cơ chéo)
Russian twist hay còn gọi là vặn người kiểu Nga, là một bài tập tổng hợp tấn công mạnh vào vùng bụng và các nhóm cơ vai và lưng, tập bài này đều đặn giúp bạn có cơ bụng săn chắc và cơ liên sườn rõ nét.
Thực nhiên bài tập như sau:
- Ngồi trên sàn với đầu gối hơi gập.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên xương cụt.
- Nghiêng thân trên ra sau một góc khoảng 45 độ so với mặt đất.
- Đan hai tay vào nhau trước ngực hoặc cầm một vật nặng nếu muốn tăng cường độ.
- Xoay thân trên từ trái sang phải, chạm tay (hoặc vật nặng) xuống sàn ở mỗi bên.
- Giữ chân và lưng dưới cố định trong suốt quá trình xoay người.
- Thở đều và duy trì nhịp độ ổn định.
Leg raise (tập bụng dưới)
Là dạng bài tập nâng chân và cũng giúp giảm béo bụng hiệu quả. Ngoài ra, động tác này giúp ta điều chỉnh tư thế và khắc phục võng lưng khá tốt, Khi tập thường xuyên còn giúp cải thiện sức mạnh của phần hông và lưng dưới, đồng thời giảm đau mỏi lưng.
- Nằm ngửa trên sàn, lưng và hông áp sát mặt đất.
- Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Giữ chân thẳng và nâng lên từ từ cho đến khi vuông góc với sàn (hoặc cao nhất có thể).
- Tạm dừng ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây.
- Từ từ hạ chân xuống, kiểm soát động tác và không để chạm sàn.
- Lặp lại động tác, duy trì sự căng của cơ bụng trong suốt quá trình.
Mountain climber (tăng nhịp tim)
Một bài thể dụng tương tự như động tác leo núi, không chỉ đơn giản và còn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần các dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Động tác này giúp tăng sự linh hoạt, phối hợp đốt chất calo và nâng cao sức bền của cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Nhanh chóng kéo đầu gối phải về phía ngực, chạm gần khuỷu tay phải.
- Nhanh chóng đưa chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.
- Tiếp tục thay đổi chân, như đang chạy tại chỗ ở tư thế ngang.
- Duy trì tốc độ nhanh và ổn định, giữ hông thấp và cơ thể thẳng.
- Thở đều và tập trung vào việc giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình.
Flutter kick (tập cơ bụng dưới)
Bài thể dục này tác động vùng cơ bụng dưới, có thể tưởng tượng tư thế của flutter kick như chuyển động chân khi đang bơi. Cách thực hiện động tác như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, lưng áp sát mặt đất.
- Đặt hai tay dưới hông hoặc dọc theo thân người để hỗ trợ lưng dưới.
- Nâng đầu và vai khỏi mặt đất (tùy chọn).
- Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 15 cm.
- Thực hiện động tác đạp chân lên xuống nhẹ nhàng, như đang bơi tự do.
- Giữ chân thẳng và di chuyển trong biên độ nhỏ.
- Duy trì nhịp độ đều đặn và tập trung vào việc giữ lưng dưới áp sát sàn.
Động tác flutter kick nâng chân luân phiên
Crunch (tập bụng trên)
Crunch là bài tập bụng 8 phút cho nữ tấn công sâu hơn vào các khối cơ bụng, giúp săn cơ nhanh chóng, đặc biệt thích hợp với ai ngồi nhiều, ít thời gian vận động như người làm văn phòng.
Nhờ khả năng tập trung cao độ vào vùng bụng, Crunch đặc biệt hiệu quả trong việc tạo nên đường nét rõ ràng cho cơ bụng, bao gồm cả cơ số 11 ở vùng bụng trên và hỗ trợ phát triển 6 múi.
- Nằm ngửa trên sàn, gối gập, bàn chân áp sát mặt đất.
- Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, sử dụng cơ bụng để kéo thân trên lên.
- Tập trung vào việc co cơ bụng, không sử dụng tay để kéo đầu lên.
- Nâng vai lên khoảng 15-30 cm khỏi mặt đất.
- Giữ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác, duy trì sự căng của cơ bụng trong suốt quá trình.
Side plank (tập cơ bên hông)
Side plank còn được gọi là plank nghiêng cũng là một trong những bài tập thần thánh giảm béo bụng. Thay vì tác động toàn cơ thể như plank truyền thống, bài thể dục này tập trung vào phần cơ liên sườn nhiều hơn, cải thiện đường nét rõ ràng, định hình vòng eo cân đối.
- Nằm nghiêng trên sàn, chống khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo khuỷu tay nằm thẳng dưới vai.
- Đặt chân này lên chân kia hoặc để hai chân song song nếu muốn dễ hơn.
- Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ cơ thể thẳng, không để hông chùng xuống.
- Tay còn lại có thể đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trời để tăng độ khó.
- Nhìn thẳng về phía trước để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.
Gợi ý lịch tập 8 phút mỗi ngày đạt hiệu quả tốt nhất
Mỗi ngày với 8 phút thực hiện các bài tập bụng tại nhà, chị em không còn tự ti vì vòng eo của mình. Trước khi bắt đầu tập thì không thể bỏ qua bước khởi động, xoay các khớp , hít thở sâu.
Bạn có thể chia các bài tập theo từng ngày xen kẽ như hôm nay tập các bài cường độ cao thì ngày mai thực hiện những bài nhẹ nhàng. Shamdi gợi ý lịch tập hiệu quả trong một tuần, các nàng tham khảo nhé!
Thứ 2: Tập cơ bụng trước với các bài vận động như crunches cơ bản, nâng chân thẳng, plank, xoay người nằm.
Thứ 3: Luyện cơ bụng trên cùng side plank, gập người sang bên, nâng hông nằm nghiêng.
Thứ 4: Đốt cháy calo khi tập trung vào phần bụng dưới bằng cách thực hiện plank nâng chân luân phiên, động tác xe đạp trên không, kéo gối vào ngực.
Thứ 5: Luyện tập kết hợp các bài tập bụng 8 phút cho nữ.
Thứ 6: Phục hồi và kéo giãn.
Thứ 7 và chủ nhật: Bạn có thể tập những bài thể dục tác động đến nhóm cơ khác hoặc có thể đổi không gian rèn luyện cơ thể như chạy bộ ngoài trời, chơi môn thể thao,.. để tránh nhàm chán.
Những câu hỏi thường gặp khi luyện tập bài tập bụng tại nhà
Shamdi sẽ giải đáp một số thắc mắc của chị em về các bài thể dục tập trung vào vùng bụng nhé!
Để bụng đói tập thể dục được không?
Shamdi không khuyến khích tập khi bụng đói, bạn nên ăn nhẹ khoảng 30-60 phút trước khi tập tránh thiếu năng lượng và không đạt hiệu suất tập luyện hiệu quả.
Có nên tập bụng khi đang có kinh nguyệt không?
Vận động cơ thể khi có kinh mang lại một số lợi ích như giảm đau bụng và cải thiện tâm trạng bởi nó giúp giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể mình, cảm thấy khó chịu, quá mệt nhọc thì nên giảm cường độ hoặc dừng lại nghỉ ngơi nàng nhé.
Tập bụng có thể thay thế các bài tập khác không?
Không nên để tập bụng thay thế cho tất cả bài tập khác bởi vì chúng ta cần luyện tập toàn diện để cơ thể phát triển cân đối và tăng cường sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, để tránh chấn thương, mất cân bằng vì tập quá nhiều vào một nhóm cơ.
Có cần thiết bị gì để tập bụng tại nhà không?
Các bài tập bụng 8 phút cho nữ không quá phức tạp và cần đến các thiết bị tập. Tuy nhiên, bạn có thể trang bị một thảm tập khi tập tại nhà hoặc sàn cứng. Ngoài ra, đầu tư vào trang phục thể thao mang lại tác dụng hỗ trợ khá tốt. Các bộ đồ tập nhà Shamdi với chất vải co giãn, thấm hút tốt giúp bạn thoải mái 100% khi vận động và dễ dàng theo dõi chuyển động của cơ thể.
Shamdi gợi ý cho các nàng những bài tập bụng 8 phút cho nữ phổ biến và được ưa thích nhiều nhất. Chỉ cần kiên trì và đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ đạt được kết quả không ngờ đến. Luyện tập ngay hôm nay để có vòng eo thon thả, cơ bụng số 11 săn chắc nhé!
