Tra cứu tình trạng đơn hàng
Mệt mỏi, chán nản vì làm đủ mọi cách nhưng mãi không lên kí? Qua bài viết sau đây, Shamdi sẽ bật mí cho bạn 15 bí quyết tăng cân dễ dàng, hiệu quả bất ngờ và cực kỳ an toàn cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu nhé!
Làm thế nào để xác định tình trạng thiếu cân?
Thiếu cân hay nhẹ cân có liên quan đến vấn đề sức khỏe. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể là do chưa có một chế độ sinh hoạt thích hợp hoặc do cơ thể khó có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Dù bạn là nam hay nữ, thân hình gầy gò, thiếu sức sống sẽ gây ra nhiều cản trở trong cuộc sống, thậm chí là ảnh hưởng đến cơ hội phát triển của bạn.
Để đánh giá khách quan một người bị thiếu cân hay không, bạn có thể dựa vào chỉ số cơ thể (BMI). Dựa vào chiều cao và cân nặng của một người có thể tính được chỉ số BMI.
- Thiếu cân: BMI < 18,5.
- Cân nặng bình thường : khoảng 18,5 < BMI < 24,9.
- Thừa cân: 25 < BMI < 29,9.
- Béo phì: BMI > 30
Tuy nhiên, cách tính này không hoàn toàn chính xác trong một số trường hợp. Chẳng hạn như đối với các vận động viên chuyên nghiệp có mức cơ bắp cao hơn so với lượng mỡ trong cơ thể. Do đó chỉ số không thể ước tính lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, BMI cũng không thể phản ánh chính xác đối với người lớn tuổi bởi khối thường cơ bắp sẽ giảm dần theo thời gian.
Tại sao cân nặng của bạn không thay đổi dù đã cố gắng?
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân hay nhẹ cân rất đa dạng bao gồm các yếu tố tâm lý và sinh lý. Cùng Shamdi điểm qua một số nguyên do thường gặp nhất nhé!
Chế độ ăn uống không hợp lý
- Thường bỏ bữa sáng: Là bữa ăn ăn quan trọng giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể cho ngày dài làm việc và học tập. Bận rộn với công việc, học tập, hoặc đơn giản là thói quen ngủ dậy muộn đã khiến nhiều người bỏ qua bữa sáng quan trọng. Việc không muốn ăn ngay khi thức giấc hoặc muốn gom chung bữa sáng với bữa trưa cũng là những lý do phổ biến.
- Thiếu chất dinh dưỡng: Có thể cơ thể bạn đang thiếu các chất dinh dưỡng như protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất để xây dựng và sửa chữa tế bào. Thiếu các chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
- Ăn quá nhiều đồ ăn chế biến sẵn: Tiêu thụ quá nhiều đồ ăn chế biến sẵn có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Lượng đường, muối và chất béo không lành mạnh quá cao trong các sản phẩm này, kết hợp với hàm lượng chất xơ thấp, dễ dẫn đến các vấn tim mạch và tiểu đường.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh
- Vận động quá nhiều hoặc quá ít: Nếu bạn tập thể dục quá sức, cơ thể sẽ đốt cháy quá nhiều calo, khiến bạn khó tăng cân. Tuy nhiên, thiếu đi sự vận động sẽ khiến cơ thể uể oải, các cơ không hoạt động, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Ngủ không đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, khiến bạn khó kiểm soát cơn đói.
- Uống ít nước: Nước chiếm một phần khá lớn trong cơ thể chúng ta. Thiếu nước là một trong những nguyên nhân chính khiến cân nặng mãi không đổi. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng, đốt cháy calo và đào thải độc tố. Mỗi ngày 1,5 đến 2 lít nước sẽ hỗ trợ cho quá trình tăng cân.
Một số nguyên nhân liên quan tâm lý:
- Stress: Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và làm giảm cảm giác ngon miệng. Thường xuyên ở trong trạng thái căng thẳng kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến tinh thần và tạo cảm giác chán ăn hoặc giảm cảm giác ngon miệng.
- Rối loạn hình ảnh cơ thể: Quá quan tâm đến ngoại hình có thể khiến bạn sợ tăng cân và hạn chế ăn uống.
Không còn lo lắng về cân nặng với 15 bí quyết tăng cân nhanh chóng, an toàn
Mệt mỏi chán nản vì cân nặng mãi đứng yên dù đã cố gắng. Những chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân
Ăn nhiều bữa trong ngày:
Những bữa ăn trong ngày cung cấp năng lượng cũng như calo cho cơ thể. Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày thay vì chỉ 3 bữa chính, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, tăng lượng đồ ăn mà bạn hấp thụ. Chia nhỏ bữa ăn là một cách hiệu quả để tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Thực phẩm nhiều dưỡng chất:
Các thực phẩm giàu calo như bơ, hạt, phô mai, dầu oliu,… Hay các loại thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa giàu protein cung cấp dinh dưỡng và hỗ trợ tăng cơ bắp.
Ăn nhiều khoai tây, mì, gạo, các loại hạt cung cấp chất béo tốt. Bạn có thể dùng hạt là thành sữa, các loại sữa hạt cực kì nhiều dinh dưỡng mà còn có thể kết hợp được nhiều loại hạt khác nhau, làm đa dạng thêm thức vị.
Lựa chọn thức ăn có giàu protein:
Để hình thành những khối cơ trong cơ thể, protein đóng vai trò chính trong việc xây dựng khối cơ bắp bằng cách tiêu thụ lượng mỡ. Vì vậy, để tăng cân, bạn cần cung cấp đủ protein cho cơ thể.
Vì vậy, để tăng cân hiệu quả nên tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2 gram trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Lựa chọn thực phẩm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt đến các sản phẩm bổ sung, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt xây dựng thực đơn giàu protein phù hợp với khẩu vị và lối sống của mình.
Uống đủ nước
Thanh lọc cơ thể cũng là một cách để tăng cân hiệu quả vì vậy hãy uống thật nhiều nước lọc, ăn nhiều loại rau củ quả, thực phẩm giàu dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật. Trái cây, rau xanh giàu các chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện làn da và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
Ăn trước khi đi ngủ
Khi đang ngủ, các thực phẩm sẽ được chuyển hóa chậm hơn vì vậy ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ là một cách thúc đẩy tăng cân hiệu quả.
Hạn chế đồ uống có gas và cà phê
Các loại đồ uống này tạo cảm giác no nhanh và giảm đi cảm giác thèm ăn. Điều này dẫn đến việc bạn không nạp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Thêm topping vào món ăn
Đa dạng các món ăn cũng như tạo sự thú vị khi thưởng thức món ăn, bạn có thể cho thêm phô mai, kem hoặc mật ong vào món ăn để tăng calo mà không làm thay đổi khẩu vị.
Tập luyện thể dục
Hãy chọn những bài tập mà bạn thật sự yêu thích để việc tập luyện trở nên thú vị hơn và bạn có thể kiên trì lâu dài. Vận động không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh còn còn hỗ trợ cho cơ chế bên trong làm việc hiệu quả.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Tăng cân tưởng chừng như đơn giản nhưng cần sự hợp lý và khoa học. Sắp xếp thời gian hợp lý để cân bằng giờ làm việc và nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tránh căng thẳng hay quá sức. Căng thẳng thường khiến chúng ta mất cảm giác ngon miệng, thậm chí bỏ ăn, điều này gây trở ngại lớn cho quá trình tăng cân.
Nuôi dưỡng một hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Hệ tiêu hóa có chức năng quan trọng trong việc hấp thu các chất dinh dưỡng, cung cấp dưỡng chất nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai hơn, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho người gầy tăng cân. Do đó, việc bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột là rất cần thiết để cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
Kiên nhẫn và kiên trì
Một bí quyết tăng cân tưởng chừng như dễ dàng nhưng lại khó đạt được chính là sự bền bỉ là kiên trì. Tăng cân là quá trình dài hạn, việc bạn duy trì những thói quen, cũng như những chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn sẽ đạt hiệu quả như mong đợi.
Thực hiện kế hoạch tăng cân thế nào cho hiệu quả?
Khi đã biết đâu là những nguyên nhân khiến bạn khó lên cân và những bí quyết tăng cân đã đề cập ở trên, bạn cần lập một kế hoạch cho chính mình để thực hiện mục tiêu tăng cân
Lên kế hoạch cụ thể
Đặt ra mục tiêu, phương pháp phù hợp cân nặng cụ thể, rõ ràng là tăng bao kg và trong bao lâu sẽ có cân nặng ưng ý. Một kế hoạch cụ thể giúp bạn biết mình cần làm gì, có động lực và dễ dàng theo dõi tình trạng cũng như điều chỉnh từng ngày.
Tập những bài thể dục phù hợp
Điểm chung người gầy khó tăng cân chính là không có cảm giác thèm ăn và hấp thụ dưỡng chất kém nên ăn bao nhiêu cũng không hấp thụ được nhiều. Các tốt nhất để khắc phục chính là tập thể dục.
Bạn có thể chọn tập gym nếu là người thích vận động, các bài tập gym sẽ kích thích sự thèm ăn bởi vì khi sẽ giảm được lượng calo lớn. Tuy nhiên lưu ý rằng nên có cường độ tập vừa đủ để không ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
Nếu bạn ưa thích những hoạt động nhẹ nhàng có thể chọn tập những bài giãn cơ hay đi bộ, chạy nhẹ không đốt cháy quá nhiều calo, giữ cho cơ thể khỏe mạnh mà vẫn duy trì quá trình tăng cân.
Bên cạnh đó, để hỗ trợ cho quá trình tập luyện hiệu quả hơn bạn có thể đầu tư vào trang phục thể thao. Đồ tập nhà Shamdi với chất liệu thoáng mát, đảm bảo đối đa sự thoải mái cho người tập. Lựa chọn những bộ đồ thể thao không chỉ giúp tăng cường hiệu suất khi tập mà còn kích thích động lực tập luyện thể dục.
Qua bài viết trên, Shamdi đã chia sẻ bí quyết tăng cân cho ai đang mệt mỏi với vấn đề cân nặng của mình. Ngoài việc xây dựng chế độ ăn hợp lý, các bạn cũng cần quan tâm đến các bài vận động. Tập luyện với những bộ đồ thể thao vừa đẹp vừa thoải mái sẽ đem lại hiệu quả không ngờ đấy!
