Tra cứu tình trạng đơn hàng
Bạn mơ ước sở hữu vòng eo thon gọn và 6 múi săn chắc? Giờ đây, điều đó không còn là viển vông với bài tập 6 múi đơn giản chỉ mất 15 phút mỗi ngày. Shamdi chia sẻ bài tập 6 múi hiệu quả tại nhà giúp bạn lộ diện vòng eo lý tưởng nhanh chóng. Hãy cùng Shamdi khám phá ngay!
Tại sao cần tập luyện mỗi ngày
Tập luyện hàng ngày không chỉ là một thói quen tốt mà còn là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và rèn luyện cơ thể. Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe toàn diện bằng cách tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, tiểu đường và béo phì. Ngoài ra, tập luyện còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường sự tự tin.
Tập luyện mỗi ngày cũng giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt, sức mạnh và sức bền. Điều này rất quan trọng đối với những người tham gia các hoạt động thể chất như gym, thể thao và rèn luyện cơ thể. Bằng việc tập luyện mỗi ngày, cơ thể sẽ dần thích nghi và phát triển theo hướng tích cực, giúp bạn đạt được kết quả cơ bụng 6 múi tốt nhất từ việc rèn luyện.
Vì vậy, tập luyện bài tập 6 múi mỗi ngày không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn là yếu tố quan trọng trong việc đạt được thành công trong việc rèn luyện cơ thể và thể thao.
Lợi ích của bài tập 6 múi 15 phút mỗi ngày
Bài tập 6 múi đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập của nhiều người yêu thể thao và rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn thắc mắc về lợi ích của việc thực hiện bài tập này trong thời gian ngắn mỗi ngày.
Việc thực hiện bài tập 6 múi trong 15 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện sự săn chắc và phát triển cơ bụng 6 múi mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Đây là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và sự điều tiết cơ bắp, giúp bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
Với những lợi ích vượt trội như vậy, việc dành 15 phút mỗi ngày cho bài tập 6 múi thực sự là một đầu tư đáng giá cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Bắt đầu ngay hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực mà bài tập 6 múi này mang lại.
Cần làm gì trước khi luyện tập
Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện nào, quá trình chuẩn bị cơ thể và tinh thần là vô cùng quan trọng để đảm bảo hiệu quả cao nhất. Đặc biệt, nếu bạn đang hướng đến mục tiêu có bài tập 6 múi, việc chuẩn bị càng trở nên quan trọng hơn.
Trước khi luyện tập, bạn cần tiến hành bài tập khởi động để làm nóng cơ thể và giúp cơ bắp linh hoạt hơn. Bài tập khởi động có thể bao gồm việc chạy nhẹ, nhảy dây, hoặc các động tác vận động linh hoạt.
Ngoài ra, việc ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuẩn bị trước khi luyện tập. Bạn cần bổ sung đủ năng lượng từ các nguồn thức ăn giàu protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Cuối cùng, việc tập trung và tập luyện theo kế hoạch cũng là yếu tố không thể thiếu. Hãy lên kế hoạch chi tiết cho buổi tập của mình, kèm theo các bài tập tập trung vào việc phát triển cơ bụng 6 múi một cách hiệu quả nhất.
10 bài tập 6 múi đạt hiệu quả cao
Shamdi rất hân hạnh được chia sẻ với bạn về “10 bài tập 6 múi đạt hiệu quả cao”. Đây là những bài tập không chỉ giúp bạn có vóc dáng săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng.
Gập bụng cơ bản
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay đặt sau gáy hoặc nhẹ nhàng đặt chéo trước ngực.
- Giữ thân mình thẳng, siết chặt cơ bụng, sau đó hít vào và nâng phần vai và ngực lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
- Hít ra và từ từ hạ thân mình xuống vị trí ban đầu, đảm bảo lưng dưới luôn áp sát sàn.
- Lặp lại động tác theo số lượng hiệp và lần lặp lại quy định.
Lợi ích:
- Gập bụng cơ bản là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, tác động trực tiếp đến cơ bụng rectus abdominis (cơ múi chính), giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và định hình cơ bụng rõ nét.
- Bài tập 6 múi này cũng kích thích các cơ liên quan khác như cơ xiên ngoài, cơ xiên trong, giúp hỗ trợ cho phần
- Gập bụng cơ bản phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện chuyên nghiệp.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Người tập luyện trung bình: 3-4 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Người tập luyện chuyên nghiệp: 4-5 hiệp, 20-25 lần lặp lại mỗi hiệp.
Gập bụng nâng cao
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, đặt sát sàn. Hai tay đặt sau đầu, khum khuỷu tay.
- Giữ thân người và chân trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Nâng đầu, vai và ngực lên khỏi sàn, đồng thời nâng cao hai chân về phía ngực, tạo thành hình chữ V.
- Hít vào khi thực hiện động tác nâng.
- Từ từ hạ thân và chân về vị trí ban đầu, thở ra khi hạ.
Lợi ích:
- Tập trung tác động vào cơ bụng: Gập bụng nâng cao kích thích toàn bộ nhóm cơ bụng, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ xiên ngoài, giúp phát triển cơ bụng toàn diện.
- Tăng cường sức mạnh cơ core: Bài tập 6 múi giúp tăng cường sức mạnh cơ core, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Gập bụng nâng cao là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và lộ rõ cơ bụng 6 múi.
- Tăng cường chức năng tim mạch: Bài tập 6 múi này giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Người tập luyện trung cấp: 3-4 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Người tập luyện nâng cao: 4-5 hiệp, 20-25 lần lặp lại mỗi hiệp.
Nâng cao chân
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Hít vào, nâng cao hai chân lên vuông góc với sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng.
- Thở ra, hạ hai chân từ từ xuống vị trí ban đầu, nhưng không chạm sàn.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Lợi ích:
- Bài tập 6 múi này giúp tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ múi trực tràng, cơ xiên ngoài và cơ xiên trong.
- Nâng cao chân giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bụng, đồng thời cải thiện tư thế.
- Bài tập này cũng có hiệu quả đốt cháy calo, giúp giảm mỡ thừa và lộ rõ cơ bụng 6 múi.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần và tăng dần số lượng hiệp và lần lặp lại theo thời gian.
- Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập 6 múi này bằng cách nâng cao hai chân cao hơn hoặc sử dụng tạ để tăng thêm sức nặng.
Plank
Mô tả động tác:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay vuông góc với sàn.
- Giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, chú ý thở đều đặn.
- Hạ thấp người xuống sàn mà không cong lưng hay hông.
- Lặp lại động tác theo số lượng hiệp và lần lặp lại mong muốn.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm: Plank giúp củng cố toàn bộ nhóm cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ xiên ngoài, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
- Đốt cháy calo: Plank là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và sở hữu vòng eo thon gọn.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở vai, tay và lưng.
- Cải thiện sự linh hoạt: Plank giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp ở hông và gân kheo.
- Dễ dàng thực hiện: Plank là bài tập đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế trong 30-60 giây.
- Người tập luyện trung cấp: 3-4 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế trong 60-90 giây.
- Người tập luyện nâng cao: 4-5 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế trong 90-120 giây.
Động tác vặn người
Nhắc đến bài tập 6 múi, không thể bỏ qua động tác vặn người. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp tác động sâu vào các cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ xiên ngoài, góp phần tạo nên đường nét cơ bụng 6 múi rõ ràng.
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau gáy.
- Giữ nguyên tư thế, nhấc đầu và vai khỏi sàn, đồng thời vặn người sang một bên, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Hít vào khi thực hiện động tác.
- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và thở ra.
- Lặp lại động tác với bên ngược lại.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Động tác vặn người tác động trực tiếp vào các cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ xiên ngoài, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bụng, từ đó hỗ trợ lộ diện cơ bụng 6 múi hiệu quả.
- Giảm mỡ thừa: Khi thực hiện động tác vặn người, cơ thể cần đốt cháy nhiều calo để duy trì tư thế, góp phần đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng.
- Tăng cường sự linh hoạt: Động tác vặn người giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng vận động tổng thể.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Người mới bắt đầu: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Người tập luyện lâu: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại cho mỗi bên.
Nâng tay dài
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân co gối, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hít vào, dùng cơ bụng để nâng người và hai chân lên khỏi sàn, đồng thời đưa hai tay về phía trước, chạm vào mũi chân.
- Thở ra, từ từ hạ người và hai chân xuống vị trí ban đầu.
Lợi ích:
- Kích thích cơ bụng toàn diện, đặc biệt là phần cơ bụng trên và cơ xiên.
- Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp.
- Giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.
- Tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Mới bắt đầu: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Người tập trung bình: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại.
- Người tập luyện lâu năm: Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần lặp lại.
Gập bụng ngược
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ nguyên phần thân trên, siết chặt cơ bụng, nâng hông và hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn.
- Hít vào, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, cảm nhận cơ bụng dưới co lại.
- Thở ra, từ từ hạ hông và hai chân xuống vị trí ban đầu.
Lợi ích:
- Tập trung vào cơ bụng dưới: Gập bụng ngược tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ và lộ diện đường nét cơ bụng 6 múi rõ ràng.
- Tăng cường sức mạnh cơ core: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
- Dễ dàng thực hiện: Gập bụng ngược là bài tập 6 múi đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Người tập luyện lâu năm: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại.
Động tác leo núi
Mô tả động tác:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng về sau, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cơ thể căng, siết chặt cơ bụng.
- Bỏ một chân về phía trước, gập gối vuông góc với hông, sao cho bắp chân song song với sàn nhà.
- Nhẹ nhàng đưa chân trở lại vị trí plank cao và đổi bên, thực hiện động tác như vậy sao cho hai chân liên tục di chuyển như thể đang leo núi.
- Giữ lưng thẳng, không cong hay võng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Lợi ích:
- Đốt cháy calo hiệu quả: Động tác leo núi là bài tập cardio đốt cháy calo cao, giúp giảm mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, hỗ trợ lộ diện cơ bụng 6 múi.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bài tập 6 múi này tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ hông, cơ đùi trước và cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ thể.
- Rèn luyện sự linh hoạt: Động tác leo núi đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận cơ thể, giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
- Tốt cho tim mạch: Bài tập 6 múi giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi bên.
- Người tập luyện lâu: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần cho mỗi bên.
- Nâng cao: Tăng số lượng hiệp và lần lặp lại hoặc thực hiện động tác nhanh hơn.
Plank nghiêng một bên
Plank nghiêng một bên là bài tập 6 múi đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, được các chuyên gia thể hình khuyên tập luyện bởi khả năng tác động sâu vào cơ bụng hai bên, giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp rõ nét.
Mô tả động tác:
- Nằm nghiêng người sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn, đặt dưới vai.
- Duỗi thẳng hai chân, chồng bàn chân lên nhau.
- Tăng cường siết chặt cơ bụng, giữ thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Lợi ích:
- Kích thích cơ bụng hai bên (cơ xiên ngoài, cơ xiên trong), giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp hiệu quả.
- Đốt cháy mỡ thừa xung quanh vùng eo, giúp lộ diện cơ bụng 6 múi rõ ràng.
- Cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức khỏe cho cơ bắp cốt lõi.
- Tăng cường sự linh hoạt và ổn định của cơ thể.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Người mới bắt đầu: 2 hiệp, mỗi bên 15-20 giây.
- Người tập luyện lâu: 3-4 hiệp, mỗi bên 30-45 giây.
- Nâng cao: 4-5 hiệp, mỗi bên 45-60 giây.
Đo sàn mở rộng
Nhắc đến những bài tập 6 múi “đỉnh cao”, không thể bỏ qua đo sàn mở rộng – “át chủ bài” giúp đốt cháy mỡ thừa, lộ diện cơ bụng 6 múi săn chắc chỉ trong 15 phút mỗi ngày. Bài tập này tác động sâu vào nhóm cơ bụng ngang, cơ liên sườn, mang đến hiệu quả rõ rệt sau thời gian ngắn tập luyện kiên trì.
Mô tả động tác:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng, chống mũi chân xuống sàn.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Hít vào, từ từ hạ thấp hông xuống phía dưới, sao cho ngực gần chạm sàn nhưng không chạm sàn.
- Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó thở ra và đẩy hông trở lại vị trí plank ban đầu.
- Lặp lại động tác theo số lần quy định.
Lưu ý:
- Giữ cơ thể luôn thẳng hàng, không bị cong thõng hoặc gập người.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt bài tập.
- Hít thở đều đặn, tránh nín thở.
- Bắt đầu với số lượng ít và tăng dần theo thời gian.
Lợi ích:
- Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Đo sàn mở rộng kích thích đốt cháy calo, đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập 6 múi này tác động sâu vào nhóm cơ bụng ngang, cơ liên sườn, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bụng.
- Cải thiện tư thế: Đo sàn mở rộng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core, giúp bạn có tư thế đứng và ngồi chuẩn xác hơn.
- Giảm nguy cơ đau lưng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng giúp bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đau lưng.
Số lượng hiệp và lần lặp lại:
- Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
- Người tập luyện lâu: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bí quyết fix đồ phù hợp cho buổi tập gym đạt hiệu quả cao
Tập cardio
- Ưu tiên chất liệu nhẹ, thoáng khí: như cotton, polyester, nylon giúp thấm hút mồ hôi tốt, tránh tình trạng bí bách, khó chịu.
- Lựa chọn kiểu dáng thoải mái: áo thun ôm sát, co giãn tốt, quần short hoặc legging có độ dài phù hợp giúp bạn dễ dàng di chuyển và thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, tập HIIT,…
- Mang giày thể thao chuyên dụng: có độ bám tốt, hỗ trợ vận động linh hoạt, bảo vệ cổ chân và bàn chân khỏi chấn thương.
Tập yoga
- Ưu tiên chất liệu co giãn tốt: như spandex, lycra giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác yoga đòi hỏi sự linh hoạt cao.
- Lựa chọn trang phục ôm sát cơ thể: giúp bạn cảm nhận rõ ràng các chuyển động của cơ bắp và tránh bị vướng víu trong lúc tập.
- Mang vớ hoặc thảm tập yoga: giúp tăng độ bám và chống trơn trượt trong các tư thế yoga.
- Nên chọn áo thun ôm sát cơ thể: giúp bạn dễ dàng quan sát sự hoạt động của cơ bắp và điều chỉnh động tác cho chính xác.
- Quần short hoặc legging nên có độ dài vừa phải: không quá ngắn để tránh hở hang và không quá dài để hạn chế sự vướng víu.
- Mang đai hỗ trợ eo: giúp bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả cho bài tập 6 múi.
Bí quyết kết hợp thói quen ăn uống lên cơ bụng 6 múi nhanh chóng
Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc luôn là niềm mơ ước của nhiều người, đặc biệt là nam giới. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học. Là chuyên gia về thời trang gym, thể thao và rèn luyện cơ thể, tôi xin chia sẻ bí quyết kết hợp thói quen ăn uống lên cơ bụng 6 múi nhanh chóng:
Bổ sung đầy đủ protein
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Do đó, để lên cơ bụng 6 múi hiệu quả, bạn cần bổ sung đầy đủ protein mỗi ngày. Lượng protein khuyến nghị cho người tập luyện thể thao là 1,6-2 gram/kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tốt bao gồm:
- Thịt nạc: ức gà, thịt bò nạc, cá hồi,…
- Trứng: Lòng trắng trứng chứa nhiều protein và ít calo, rất tốt cho việc lên cơ.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp, phô mai,…
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh,…
Cung cấp đủ calo
Để lên cơ, bạn cần nạp đủ calo để cơ thể có năng lượng phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Lượng calo cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động,… Tuy nhiên, trung bình bạn cần nạp dư thừa 200-500 calo mỗi ngày so với lượng calo tiêu hao để lên cơ hiệu quả.
Hạn chế tinh bột và đường
Tinh bột và đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều, chúng có thể chuyển hóa thành mỡ thừa, khiến bạn khó lên cơ. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ tinh bột trắng và đường trong chế độ ăn uống. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Chất xơ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Một số loại rau xanh và trái cây tốt cho việc lên cơ bao gồm: bông cải xanh, súp lơ xanh, bơ, chuối, táo,…
Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp và thải bỏ chất thải. Do đó, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2-3 lít, để cơ thể hoạt động hiệu quả nhất.
Bài tập 6 múi tại nhà 15 phút mỗi ngày là giải pháp hoàn hảo giúp bạn đánh bay mỡ thừa, tăng cường sức khỏe và sở hữu vòng eo săn chắc mơ ước. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Tham khảo thêm các bài viết hữu ích về sức khỏe và phong cách tập gym tại Shamdi.
