10 Bài Tập Yoga Giúp Tăng Cân Nhanh Lấy Lại Vóc Dáng

Những bài tập yoga được biết đến là một bộ môn thể thao theo hướng thiền định và đem đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Đặc biệt, nếu bạn là người có cân nặng khiêm tốn, thì có thể thực hiện các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh. Bởi đây đều là những động tác hỗ trợ tối đa cho quá trình lấy lại vóc dáng cân đối và đầy đặn cho chị em phụ nữ. Hãy cùng Shamdi tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập sấm sét – Vajrasana

Đây là bài tập yoga giúp tăng cân nhanh cơ bản nằm trong bài tập yoga quỳ. Điểm cộng của bài tập này chính là dành cho những người gầy. Bởi chúng sẽ kích thích cảm giác thèm ăn, thúc đẩy hoạt động tiêu hoá và khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Từ đó sẽ hỗ trợ bạn tăng cân như mong muốn. Để thực hiện được bài tập này, bạn có thể làm theo các hướng dẫn dưới đây:

• Chuẩn bị vào tư thế quỳ, giữ các ngón chân cái ép chặt với nhau.
• Tiến hành hạ thấp thân người, đặt vòng 3 ngồi lên gót chân với phần cẳng chân ép vào bắp chân.
• Hai tay đặt ngay ngắn lên đùi và đảm bảo rằng phần thân thẳng đứng. Duy trì hơi thở đều đặn trong suốt quá trình tập. Bạn cũng có thể nhắm mắt và để đầu óc được thư giãn tối đa.

Bài tập yoga con cá

Bài tập yoga giúp tăng cân nhanh với tư thế con cá được xem là phương pháp tăng cân tuyệt vời cho các chị em phụ nữ. Đối với tư thế này, bạn còn có thể tăng kích cỡ vòng 1, giảm đau cổ và lưng hiệu quả. Từ đó, có thể cải thiện được khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng bên trong cơ thể.

• Tiến hành nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau và hai tay để thẳng hai bên hông.
• Lòng bàn tay đặt ngay ngắn dưới hông và bám chặt vào sàn. Từ từ đưa khuỷu tay sát vào nhau và gần với phần hông.
• Thực hiện tư thế bắt chéo chân sao cho phần đùi và đầu gối thẳng với nhau trên mặt sàn.
• Hít một hơi thật sâu để nâng phần đầu lên và chạm đỉnh của đầu xuống sàn.
• Đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cùi trỏ. Đồng thời nhẹ nhàng ép chặt xương bả vai ngay khi nâng ngực.
• Duy trì tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Lưu ý, tiếp tục thở đều trong suốt quá trình tập.
• Khi thở ra cần nâng đầu lên cao và hạ thấp ngực . Tay chân tiến hành duỗi thẳng để thư giãn.

Bài tập yoga rắn hổ mang – Bhujangasana

Bài tập rắn hổ mang với khả năng kích thích hệ tiêu hoá tối ưu và cải thiện quá trình tuần hoàn máu tốt hơn. Ngoài ra, đây không chỉ là bài tập dành cho người gầy mà còn hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả. Đặc biệt còn giúp giảm mỡ thừa ở bụng và chữa đau lưng cho những ai ít vận động hoặc ngồi một chỗ quá lâu.

• Tiến hành nằm sấp trên thảm tập yoga, lòng bàn tay úp lên bề mặt sàn và các ngón tay hướng về phía trước.
• Hít vào 1 hơi thật sâu và dồn lực vào hai bàn tay. Sau đó tiến hành nâng phần đầu và ngực lên nhẹ nhàng. Từ đây, bạn tiếp tục ngửa đầu lên trần nhà và đưa cằm về phía trước.
• Phần cơ thể bắt đầu từ rốn trở xuống chạm sát vào mặt sàn.

Bài tập yoga đứa trẻ

Bài tập yoga tư thế đứa trẻ hỗ trợ cho những người gầy tăng cân nhanh chóng và an toàn cho sức khoẻ. Điều này được lý giải rằng, động tác sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất tối ưu, giảm thiểu sự căng thẳng và lo âu hằng ngày. Bên cạnh đó, nó còn giúp hạn chế tình trạng đau vai gáy và đau lưng.

• Thực hiện tư thế quỳ trên sàn với lòng bàn chân ngửa lên, đầu gối mở sang hai bên.
• Tiến hành cúi người gập thân xuống để phần cơ thể nằm ngay ngắn trên đùi và phần trán chạm lên mặt thảm.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước và lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Lúc này đôi mắt nên được nhắm lại và hít thở sâu. Duy trì tư thế này trong khoảng 1 phút.

Bài tập yoga chiến binh

Tư thế yoga chiến binh không chỉ là bài tập yoga giúp tăng cân nhanh, mà còn đem đến sự dẻo dai cho cơ thể. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ những ai thừa cân lấy lại vóc dáng như mong muốn. Để thực hiện được bài tập yoga này, bạn có thể tiến hành theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:

• Thực hiện tư thế đứng thẳng với cánh tay đặt dọc theo cơ thể.
• Tiến hành bước chân phải lên trước và đẩy hông về sau, đồng thời hạ thấp thân người xuống.
• Tiếp tục nâng hai tay lên cao ngang với vai, lòng bàn tay úp xuống và chân phải tạo với thảm một góc 90 độ.
• Duy trì ổn định tư thế này khoảng 1 giây, tiếp đó trở về lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.

Bài tập nửa vầng trăng

Bài tập yoga với động tác nửa vầng trăng với tư thế chuẩn bị đứng thẳng lưng trên thảm, một chân duỗi dài về phía trước mặt. Phần đầu gối hạ thấp xuống và xuôi mũi chân theo mũi bàn chân. Đồng thời chân trước cũng khuỵu gối xuống. Sau đó tiến hành hít một hơi thật sâu, hai tay vươn thẳng lên trên sao cho lòng bàn tay đối diện nhau. Phần lưng đứng thẳng và mắt hướng lên trần nhà. Tập trung toàn bộ lực vào khớp háng, kéo căng cơ bụng hướng theo chiều tay vươn ra. Duy trì tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở, tiếp đó bạn cần thả lỏng cơ thể và đổi bên còn lại thực hiện tương tự.

Tư thế xác chết – Shavasana

Một trong những nguyên nhân khiến cân nặng của bạn dễ xuống thấp, chính là sự lo lắng và cảm giác căng thẳng, đồng thời thiếu ngủ cũng dẫn đến tình trạng sụt cân. Chính vì thế, bài tập Shavasana sẽ hỗ trợ chữa lành các tế bào, mô cơ và giải phóng sự căng thẳng bên trong bạn. Có thể nói, đây là một trong các tư thế đơn giản mà bạn không thể bỏ qua khi muốn tăng cân nhanh.

• Thực hiện tư thế nằm ngửa thẳng lưng trên thảm.
• Nhắm hai mắt lại và duỗi thẳng đồng thời hai chân ra. Cơ thể càng thoải mái càng tốt. Có thể nói, đây là một động tác vô cùng đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.
• Hai tay đặt dọc theo cơ thể và hơi tách ra với phần hông, lòng bàn tay mở rộng và hướng lên trên.
• Thực hiện hít vào thở ra nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn tối đa.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh

Để quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả trong thời gian ngắn, thì bên cạnh việc thực hiện đều đặn các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh. Bạn cần phải lưu ý một số tiêu chí dưới đây:

• Xây dựng chế độ ăn lành mạnh: Bổ sung vào khẩu phần ăn các chất dinh dưỡng một cách khoa học. Điều này cần kết hợp hài hoà với chế độ tập luyện thích hợp, để hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
• Bổ sung đầy đủ hàm lượng thực phẩm chứa protein: Điều này sẽ giúp xây dựng các phần cơ bắp được tối ưu, cải thiện cân nặng hiệu quả. Từ đó, bạn sẽ sở hữu được một cơ thể thon gọn và cuốn hút.

Ngoài ra, bạn cần phải cân nhắc để điều chỉnh lượng calo nạp vào phải đảm bảo lớn hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày từ 500 – 700 calo.

Chế độ ăn hợp lý cho người tập yoga tăng cân

Những món ăn có lợi cho quá trình tập yoga tăng cân là thứ không thể thiếu để đạt được kết quả mong muốn. Vì thế, việc cân đối khẩu phần ăn trong quá trình giảm cân là điều vô cùng quan trọng cho người tập yoga. Chính vì hiểu được điều này, Shamdi xin chia sẻ những món ăn nên nạp vào trước và sau mỗi buổi tập của bạn:

Những thực phẩm nên ăn trước khi tập yoga

Đối với những ai chuẩn bị tập yoga thì không nên nạp quá nhiều thức ăn ngay trước giờ tập, mà chỉ nên trước từ 1 – 2 tiếng. Điều này được áp dụng kể cả khi bạn tập yoga để tăng cân hoặc giảm cân. Chính vì thế, bạn chỉ cần ăn một đĩa salad rau hoặc vài lát bánh mì nâu, cùng một ly nước ép trái cây khi thực hiện tập yoga vào buổi sáng. Còn nếu là buổi chiều, thì có thể ăn một lát bánh mì với đậu hoặc rau xào.

Một số thực phẩm nên ăn sau khi tập

Để có thể tăng cân nhanh trong quá trình tập yoga, thì bạn nên bổ sung một số thực phẩm sau đây ngay khi thực hiện xong bài tập:

• Sữa và các loại ngũ cốc: Những loại ngũ cốc nguyên hạt không đường sẽ hỗ trợ tối đa cho cơ thể đầy đủ protein, các loại vitamin và Carbohydrate. Bên cạnh đó bạn cần uống thêm một ly sữa để có lợi cho hệ tiêu hoá của mình.
• Nước ép cam và trứng: Đây được xem là thực đơn huyền thoại mà ai cũng biết. Khẩu phần ăn này vừa có thể bổ sung protein cần thiết vừa giúp cơ thể nạp thêm vitamin C tốt nhất cho cơ thể.
• Salad rau quả và nước lọc: Khẩu phần ăn này sẽ hỗ trợ tối đa lượng nước bị mất đi cho các tế bào sau khi thực hiện các bài tập với cường độ cao.

Thông qua bài viết này, chúng tôi mong rằng bạn đã có những thông tin hữu ích về các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh. Có thể nói, việc lấy lại được vóc dáng cân đối và cuốn hút là điều mà các chị em luôn ao ước. Vì thế, bạn chỉ cần thực hiện theo các hướng dẫn trên của bài viết là có thể sở hữu ngay một body bắt mắt. Nếu bạn có mong muốn tìm hiểu thêm nhiều thông tin thể thao khác, thì hãy truy cập ngay website của Shamdi chúng tôi.