Tra cứu tình trạng đơn hàng
Bữa ăn vô cùng quan trọng trong việc nạp năng lượng cả ngày dài, đặc biệt đối với người nhẹ cân càng cần chú ý đến những bữa ăn tăng cân để có thể đạt cân nặng như mong muốn. Cùng Shamdi khám phá ngay cách làm bữa ăn có dinh dưỡng cao mà còn giúp tăng cân.
Chế độ ăn tăng cân dựa trên những nguyên tắc nào?
Để cải thiện cân nặng nhanh chóng, an toàn với những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, bạn cần nhớ những nguyên tắc sau:
Chú trọng bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng:
Khi lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng tiêu hao, cân nặng của bạn sẽ tăng dần. Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều là tốt mà quan trọng là bạn phải chọn lọc thực phẩm một cách thông minh.
Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Việc cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng giúp cơ thể phát triển toàn diện và tránh nguy cơ tăng cân không kiểm soát hoặc các vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa cân.
Chia nhỏ bữa ăn:
Chia nhỏ bữa ăn mang lại nhiều lợi ích cho quá trình tăng cân. Khi ăn thành 56 bữa nhỏ trong ngày, bạn có thể nạp thêm calo mà không cảm thấy quá no, từ đó giúp đảm bảo lượng calo tiêu thụ.
Việc ăn thường xuyên còn giúp cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày, tránh tình trạng mệt mỏi. Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa do tránh được việc ăn quá nhiều một lúc, và cũng kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể sử dụng năng lượng tối ưu hơn, hỗ trợ quá trình tăng cân lành mạnh.
Uống đủ nước
Uống đủ nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng cân. Nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Việc cung cấp đủ nước còn giúp loại bỏ các độc tố và giữ cho gan, thận hoạt động hiệu quả, giúp chuyển hóa chất béo và protein tốt hơn. Ngoài ra, nước còn giúp duy trì mức năng lượng ổn định, tạo điều kiện cho việc tăng cân diễn ra một cách lành mạnh và bền vững.
Kế hoạch 7 bữa ăn tăng cân hiệu quả
Shamdi sẽ gợi ý cho các bạn những bữa ăn giúp tăng cân trong 7 ngày với món ăn đầy đủ dinh dưỡng và đa dạng. Tùy theo khẩu vị, các bạn có thể linh hoạt thay đổi các khẩu phần ăn theo ý thích.
Ngày 1:
- Sáng: Cháo thịt bằm + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: Cơm trắng + thịt kho tàu + rau muống xào tỏi + 1 quả chuối
- Tối: Phở bò + 1 ly sữa tươi
Ngày 2:
- Sáng: Bánh mì kẹp trứng ốp la và pate + 1 ly sữa tươi
- Trưa: Cơm trắng + cá thu kho + canh cải ngọt nấu tôm + 1 quả táo
- Tối: Cơm trắng + gà kho gừng + đậu bắp luộc + canh bí đỏ
Ngày 3:
- Sáng: Xôi thịt + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: Bún chả + rau sống + 1 quả cam
- Tối: Cơm trắng + sườn xào chua ngọt + rau cải thảo xào + canh khoai mỡ
Ngày 4:
- Sáng: Bún bò Huế + 1 ly sữa tươi
- Trưa: Cơm trắng + cá lóc kho tộ + rau dền luộc + canh chua
- Tối: Cơm chiên dương châu + canh rau dền nấu tôm + 1 quả lê
Ngày 5:
- Sáng: Bánh cuốn nhân thịt + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: Cơm trắng + thịt bò xào đậu que + canh cua rau đay + 1 chén chè đậu xanh
- Tối: Mì xào hải sản + rau cải xào + 1 ly sữa chua
Ngày 6:
- Sáng: Hủ tiếu nam vang + 1 ly sữa tươi
- Trưa: Cơm trắng + cá diêu hồng chiên + rau muống xào tỏi + canh bí đỏ nấu thịt
- Tối: Cơm trắng + thịt kho trứng + rau lang xào tỏi + canh cải thảo nấu thịt bằm
Ngày 7:
- Sáng: Bún riêu cua + 1 quả chuối + 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: Cơm trắng + gà rôti + salad trộn dầu olive + canh khổ qua nhồi thịt
- Tối: Cơm trắng + cá lóc hấp + rau cải ngọt xào + canh mướp nấu tôm + 1 ly sữa chua
Ngoài ra, các bạn có thể bổ sung thêm các bữa phụ với sữa chua, trái cây, ngũ cốc nếu cảm thấy đói giữa các bữa chính.
Những lưu ý khi tăng cân
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố giúp tăng cân nặng, tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý và đảm bảo các yếu tố sau để quá trình lên cân hiệu quả hơn và an toàn.
Vận động thể dục thể thao
Tăng cân không chỉ là tăng khối lượng mỡ, mà còn cần phát triển cơ bắp. Tham gia các bài tập sức mạnh như nâng tạ, tập gym, hay yoga giúp xây dựng khối cơ và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Tập thể dục đều đặn còn giúp kích thích sự thèm ăn và cải thiện quá trình trao đổi chất.
Nếu bạn đam mê với các bộ môn vận động có thể đầu tư những bộ đồ tập để hỗ tăng năng suất khi luyện tập. Quần áo tập nhà Shamdi với các thiết kế đa dạng hướng đến sự năng động, trẻ trung, phong cách đơn giản hiện đại. Bên cạnh đó, dù là đồ thiết kế hàng chính hãng nhưng mức giá vô cùng phải chăng giao động từ 200.000 VNĐ đến 400.000 VNĐ.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển. Khi ngủ đủ 79 tiếng mỗi đêm, cơ thể sẽ sản sinh các hormone tăng trưởng và tổng hợp protein tốt hơn, giúp hỗ trợ quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Giữ tinh thần thoải mái
Căng thẳng và lo lắng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, thậm chí làm giảm cân. Việc giữ tâm lý thoải mái, thư giãn sẽ giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và duy trì chế độ ăn uống hợp lý. Tham gia các hoạt động thư giãn như thiền, yoga hoặc các sở thích cá nhân cũng giúp giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân.
Qua bài viết trên, Shamdi đã chia sẻ những thông tin hữu ích để xây dựng bữa ăn tăng cân phù hợp cho mọi người. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú trọng đến chế độ nghỉ ngơi và tập luyện để nâng cao hiệu quả. Nếu bạn muốn mua đồ tập thể dục đừng ngần ngại mà hãy liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé!
