Tra cứu tình trạng đơn hàng
Nhiều người tập luyện chăm chỉ nhưng không đạt được kết quả như mong muốn vì thiếu kiến thức về dinh dưỡng. Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ bắp là nạp đủ protein. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Bài viết này Shamdi sẽ cung cấp cho bạn câu trả lời đầy đủ và chi tiết nhất.
Vai trò của protein trong việc tăng cơ bắp?
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp bởi vì chúng cung cấp các axit amin cần thiết để tái tạo và xây dựng cơ bắp. Để tăng cơ, vai trò của protein là rất quan trọng. Protein giúp cung cấp nguyên liệu cần thiết để tái tạo và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Đồng thời, protein cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp khi kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp. Do đó, việc bổ sung đủ lượng protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng đối với người muốn tăng cơ.
Về việc 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, người tập gym cần tiêu thụ khoảng 1.6 đến 2.2 gram protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ngoài ra, việc phối hợp protein với các loại thức ăn khác như carbohydrate và chất béo cũng rất quan trọng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và nguyên liệu cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp.
Vậy 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?
Lượng protein cần thiết cho mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Tuổi tác: Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều protein hơn người lớn để hỗ trợ sự phát triển. Người cao tuổi cũng có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp.
- Giới tính: Nam giới thường cần nhiều protein hơn nữ giới do có khối lượng cơ bắp nhiều hơn.
- Mức độ hoạt động: Người tập thể dục thể thao cường độ cao cần nhiều protein hơn người ít vận động.
- Mục tiêu sức khỏe: Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn sẽ cần nhiều protein hơn người muốn duy trì cân nặng.
Theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, đây chỉ là mức tối thiểu cần thiết để duy trì sức khỏe. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn có thể cần 1,2 đến 2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Cách tính lượng protein cần thiết cho mỗi ngày:
Để tính lượng protein cần thiết cho mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức sau:
Lượng protein cần thiết (g) = Trọng lượng cơ thể (kg) x Mức độ hoạt động
Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg và muốn tăng cơ bắp, bạn cần cung cấp từ 84 đến 154 gram protein mỗi ngày. Điều này có thể đạt được thông qua việc ăn thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt.
Tuy nhiên, việc tư vấn cụ thể về lượng protein cần thiết nên được tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả trong việc tăng cơ.
Chất lượng protein như thế nào là tốt?
Chất lượng protein tốt có thể được xác định dựa trên nhiều yếu tố khác nhau. Protein tốt thường có đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các axit amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, protein tốt cũng cần có hàm lượng protein hấp thụ cao và ít chất béo, cholesterol. Để đánh giá chất lượng protein, ta cần dựa vào hai tiêu chí chính:
Hàm lượng axit amin thiết yếu (EAA):
- Protein chất lượng cao sẽ chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bao gồm: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan và Valine.
- Các loại protein có tỷ lệ EAA cao (PDCAAS score cao) được coi là protein chất lượng cao. Ví dụ: Whey protein (PDCAAS = 1.0), trứng (PDCAAS = 1.0), sữa (PDCAAS = 0.95).
Khả năng tiêu hóa:
- Protein chất lượng cao cần dễ tiêu hóa và hấp thu để cơ thể có thể sử dụng tối đa lượng axit amin.
- Hệ số BV (Biological Value) được sử dụng để đánh giá khả năng tiêu hóa của protein. BV càng cao, protein càng dễ tiêu hóa. Ví dụ: Whey protein (BV = 100), trứng (BV = 98), thịt bò (BV = 79).
Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cơ bắp và muốn biết “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ”, thì thông thường người tập gym hoặc tập thể hình sẽ cần lượng protein cao hơn so với người bình thường. Mức độ tiêu thụ protein cần thiết để tăng cơ bắp cũng phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu tăng cơ bắp của mỗi người. Tuy nhiên, một số chuyên gia khuyến nghị rằng người tập gym cần tiêu thụ khoảng 1.6 đến 2.2 gram protein cần thiết cho mỗi kg cân nặng hàng ngày để tối ưu hóa quá trình tăng cơ.
Thời điểm thích hợp để bổ sung protein
Đối với người tập luyện thể thao để tăng cơ bắp, nhu cầu protein cần thiết có thể cao hơn, lên đến 1,6 – 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Thời điểm thích hợp để bổ sung protein:
Bữa sáng:
- Bữa sáng là thời điểm quan trọng để nạp năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài. Bổ sung protein trong bữa sáng giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để phục hồi và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện qua đêm, đồng thời cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
- Gợi ý: Thêm trứng, sữa chua, sữa hạt, các loại đậu, hoặc thịt nạc vào bữa sáng.
Trước và sau khi tập luyện:
- Cung cấp protein 30 phút – 1 tiếng trước khi tập luyện giúp cơ bắp được cung cấp năng lượng và chuẩn bị cho hoạt động thể chất.
- Bổ sung protein trong vòng 30 – 60 phút sau khi tập luyện là thời điểm “thời điểm vàng” để cơ bắp hấp thu protein hiệu quả nhất, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Gợi ý: Sử dụng sữa whey protein hoặc các bữa ăn nhẹ giàu protein như thịt gà, cá hồi, chuối, sữa chua.
Giữa các bữa ăn chính:
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày giúp cơ thể được cung cấp protein cần thiết liên tục, đảm bảo quá trình tổng hợp protein diễn ra hiệu quả.
- Gợi ý: Sử dụng các bữa phụ giàu protein như sữa chua, trái cây sấy khô, các loại hạt, thanh protein.
Trước khi ngủ:
- Bổ sung protein 30 – 60 phút trước khi ngủ giúp cung cấp protein cần thiết cho cơ thể trong suốt giấc ngủ, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Gợi ý: Sử dụng sữa casein protein hoặc các thực phẩm giàu protein tiêu hóa chậm như phô mai, sữa chua Hy Lạp.
Các bài tập luyện kết hợp tăng cơ bắp hiệu quả
Bài tập Squat
Tác động: Cơ đùi trước (quadriceps), cơ mông (gluteus maximus), cơ hamstrings (cơ đùi sau), cơ bắp chân (calf muscles)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hướng về phía trước.
- Dồn lực đẩy hông lên để đứng dậy, siết chặt cơ mông và đùi.
- Lặp lại động tác.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
- Không để đầu gối chùng về phía trước quá nhiều.
- Dồn lực đẩy từ gót chân.
Số hiệp và số lần lặp:
- 3-5 hiệp
- 8-12 lần lặp mỗi hiệp
Bài tập Bench Press
Tác động: Cơ ngực (pectoralis major), cơ vai (deltoids), tay sau (triceps brachii)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế dài, hai chân đặt phẳng trên sàn.
- Nắm thanh tạ với độ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào, hạ tạ xuống ngực.
- Thở ra, đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ core.
- Hạ tạ xuống ngực một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Dồn lực đẩy từ ngực và vai.
Số hiệp và số lần lặp:
- 3-5 hiệp
- 8-12 lần lặp mỗi hiệp
Bài tập Deadlift
Tác động: Là bài tập “vua” trong việc phát triển cơ bắp toàn thân, tác động mạnh mẽ lên cơ lưng, cơ đùi sau, cơ hamstrings, cơ hông và cơ core.
Cách thực hiện:
- Đứng hẹp hơn vai, hai tay nắm thanh tạ rộng bằng vai.
- Hít vào, hạ tạ xuống trước người, giữ thân thẳng, lưng hơi cong.
- Thở ra, đẩy tạ lên hông, siết chặt cơ bắp toàn thân.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ core và tập trung vào động tác.
Bài tập Barbell Row
Tác động: Tập trung phát triển cơ lưng xô, cơ tay sau và cơ core.
Cách thực hiện:
- Đứng hẹp hơn vai, hai tay nắm thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về người.
- Hít vào, gập khuỷu tay, kéo tạ về phía ngực, siết chặt cơ lưng.
- Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Khởi động kỹ trước khi tập và tập trung vào kỹ thuật thực hiện động tác.
Bài tập Overhead Press
Tác động: Phát triển cơ vai, cơ tay trước và cơ core.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ đòn ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào, đẩy tạ lên cao qua đầu, siết chặt cơ vai.
- Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ core và tập trung vào động tác.
Một số lưu ý khi nạp protein
- Kết hợp tập luyện:
Để tăng cơ bắp hiệu quả, bạn cần kết hợp việc nạp đủ protein cần thiết với tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là các bài tập sức mạnh. Các bài tập này sẽ kích thích cơ bắp phát triển và giúp cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn.
- Uống đủ nước:
Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm cả quá trình tổng hợp protein. Do đó, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2 lít để cơ thể hoạt động tốt nhất.
- Ngủ đủ giấc:
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone tăng trưởng, giúp kích thích cơ bắp phát triển. Do đó, bạn cần ngủ đủ giấc, ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ bắp được phục hồi tốt nhất.
- Theo dõi tiến độ:
Bạn nên theo dõi tiến độ tập luyện và lượng protein cần thiết nạp vào mỗi ngày để điều chỉnh cho phù hợp. Việc theo dõi này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ bắp hiệu quả hơn.
Có lẽ bạn đã trả lời được câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ”. Bổ sung đầy đủ protein cần thiết là chìa khóa quan trọng giúp bạn “bơm cơ” hiệu quả. Hy vọng những thông tin hữu ích trên đây từ Shamdi sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình như mong muốn. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với chương trình tập luyện khoa học để có kết quả tốt nhất! Ngoài ra, Shamdi còn cung cấp đa dạng mẫu quần áo thể thao, kiến thức về sức khỏe, bạn đừng bỏ lỡ nhé!
